Najboljši načini, kako izgubiti težo in jesti zdravo v novem letu.

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Ko je čas ločljivosti, prva stvar na vašem seznamu je lahko izgubiti težo in jesti bolj zdravo. Toda kako točno to delate - in kako se boste dolgo zadrževali, da ne boste postali osipni?

Za pripravo seznama absolutno najboljših resolucij o prehrani in prehrani sem se posvetoval s strokovnjaki za hujšanje po vsej državi. Tu so njihovi predlogi za nekatere preizkušene in resnične spremembe obnašanja, ki vam bodo pomagale izgubiti težo.

1. Stack kvote v vašo korist. Vsi imamo svoje posebne prednosti in slabosti. Katherine Tallmadge, MA, RD, priporoča, da si privoščite svoje moči in naredite načrt, da se izognete zastojem zaradi vaših slabosti. Ne samo, da si tega časa ne morete narediti bolje - naredite konkretne korake, da zagotovite, da to storite, pravi Tallmadge, avtor Prehrana preprosta. Na primer:

• Če pridete do visoko kaloričnih živil, ker so primerna, poskrbite, da imate na voljo zdrave alternative. Pojdite v trgovino z živili vsaj enkrat tedensko, da se založite z zdravimi živili. Hranite seznam, da boste imeli dovolj za teden.
• Če ste družabnik, načrtujte neživilske dogodke s prijatelji. Sprehodite se, se odpravite na ogled mesta, pojdite v film ali se odpravite na pohod.

2. Spoznajte ostalo, ki ga potrebujete. Susan Moores, MS, RD, prehranski svetovalec iz St. Paul, Min., Je navdušena nad nedavnimi raziskavami o hormonskih učinkih, ki jih ima pomanjkanje spanja na apetit. Njena resolucija ne vidite pogosto - in večina ljudi bo pozdravila sluh.

3. Dajte si dovoljenje, da ste človek. Anne Fletcher, MS, RD, avtorica Thin for Life knjige, predlaga resolucijo, ki vam omogoča, da se izmuznete, ne da bi šli v diapozitiv. Ljudje, ki izgubijo težo in ga zadržijo, vedo, kako se lahko poberejo po tem, ko se zdrsnejo. Dobil nekaj teže na počitnicah? Ni problema. Samo nazaj v zdravo prehranjevanje in telesno vadbo izgubite dodatne kilograme.

4. Navedite prehranjevalne in vadbene navade, ki jih želite spremeniti, in izberite eno za delo. Ne skušajte spremeniti druge navade, dokler prva ne postane navada, pravi Bostonski svetovalec za prehrano Elizabeth Ward, MS, RD. Seznam navad je lažje reševati kot temeljite resolucije, pravi. "Resolucije pomenijo velike spremembe, ki se zdijo izvedljive in se zdijo popolnoma nepremostljive za dva do tri tedne, predvsem zato, ker večina ljudi ni pripravljena na spremembe, ampak mislijo, da bi jih morali zaradi novega leta," pravi Ward, avtor Zdrava hrana, zdravi otroci.

Nadaljevano

5. Izberite sadje in zelenjavo svetle barve ter rjavo celozrnato zrnje. Vaša prehrana bi morala izgledati kot mavrica z dodatkom rjave barve, pravi Connie Diekman, direktorica univerze za prehrano na univerzi Washington v St. Louisu in glas sindikalne radijske oddaje. Eating Right Minute.

6. Vadite nizko kalorične večerne tradicije sprostitve. Namesto koktajla po končanem delu, po napornem dnevu popijte "devico Marijo" v kozarcu vina, predlaga Dawn Jackson, RD, dietetik za hujšanje na Northwestern Memorial Hospital Wellness Institute v Chicagu. Ali pa se sprostite z vročo skodelico zeliščnega ali brez kalorijskega čaja, namesto da bi posegali po sladicah.

7. Usmerite se v lažje vilice. Še en predlog Jacksona: Manjša količina na vsaki vilici vam bo pomagala počasneje jesti. To vam pomaga, da uživate v večji hrani - in nazadnje, da boste jedli manj.

8. Jejte, ko jeste. Poskusite, da ne jeste večopravilnega (branje, gledanje televizije, odgovarjanje na e-pošto, vožnja), pravi Jackson. Namesto tega sedite za mizo in uživajte v tem, kar jeste.

9. Pobegnite iz hrane. Ob napadu na apetit, Christine Palumbo, MBA, RD, an Allure kolumnist revije, predlaga, da poskusite enega od naslednjih trikov:

• Žvečite intenzivno aromatizirano gumo.
• Umij si zobe.
• Popijte veliko kozarec vode ali brez sladkorja ali skodelico čaja.
• Do živahne 5-minutne hoje.
• Počakajte 20-30 minut. Če hrepenenje traja, ga zadostite z majhno količino.

10. Prenehajte jesti, preden ste polnjeni. Čas za prenehanje prehranjevanja je, ko dosežete "5" na lestvici lakote od 1 do 10, kjer je 1 izgorela in 10 napolnjena na škrge, predlaga Ellie Krieger, MS, RD, gostiteljica Food Network's Zdrav apetit in avtor Majhne spremembe, veliki rezultati. Potiskanje vaše plošče na 5 je naraven način za nadzor delov brez merjenja, in vam pomaga, da se odzovete na potrebe vašega telesa.

Nadaljevano

12 Več malo sprememb

Če želite dodati seznam strokovnjakov, imam seznam majhnih, trajnostnih resolucij, ki vam - skupaj z zgoraj navedenimi predlogi - pomagajo doseči cilje za izgubo teže:

1. Prehod iz izdelkov z višjo vsebnostjo maščob v izdelke z manj maščobami. Namesto kreme uporabite mleko v kavi.
2. Ne jedo po 8. uri, razen ko greste na večerjo ali ko je zdrava malica, ki je pod nadzorom kalorij.
3. Vsak dan dobite kakšno fizično aktivnost, tudi če je le 20-30 minut. Brez izgovorov.
4. Jedite vsaj pet obrokov na dan sadja in zelenjave.
5. Vsak dan začnite z negovalnim zajtrkom.
6. Jejte samo iz krožnika, ne iz vrečke ali posode.
7. Pakiranje zdravih prigrizkov, ko ste na poti.
8. Vsak dan gledajte televizijo eno uro manj.
9. Pridobite psa za druženje in vam pomaga pri vsakodnevnih aktivnostih.
10. Vsaj dva dni v tednu dodajte trening za moč vašemu telesu.
11. Obroke zabeležite vsaj enkrat na dan.
12. Privoščite si občasne jedi, v zmernih količinah, tako da prikrajšanost ne vodi v popivanje.

Ustvarjanje njih

Slišali ste od profesionalcev; zdaj je odvisno od vas. Naredite svoj osebni najboljši seznam resolucij, ki vam bo pomagal izgubiti težo in izboljšati vaše zdravje. Hranite seznam z vami, kot ohranjevalnik zaslona v računalniku ali objavljen na vidnem mestu. Služil bo kot motivator, ki vam bo pomagal narediti zdrave spremembe vsak dan.

Nekaj ​​drugih načinov za zagotovitev, da boste ostali v programu:

• Nagradite se. Da bi okrepili svoj uspeh, zgradite sistem nagrajevanja. Zavežite se, da boste na primer petkrat na teden prišli v telovadnico, počutili se boste sami. Najboljše dobrote niso povezane s hrano. Praznujte svoj uspeh z manikuro, potovanjem za ogled vročega novega filma ali karkoli posebnega za vas.
• Nadzirajte okolico. Preživite čas z ljudmi, ki vas podpirajo in spodbujajo. Založite hišo s hranljivimi živili in zavrzite skušnjave praznih kalorij. Izogibajte se bifejev in izberite restavracije, ki ponujajo zdrave možnosti.
• Poiščite podporo. Najdite prijatelja za vajo ali spletnega prijatelja za dieto, še posebej tistega s cilji, podobnimi vašim, je eden najboljših načinov za zagotovitev uspeha. V hladnih jutrih je lažje vstati iz postelje, ko veste, da nekdo računa na vas. In prijatelji so reševalci, ko potrebujete nekoga, da vas pokliče s police. Eden od predlogov: Kupite svojega kolega v pedometru in sodelujte, da bi na dan srečali 10.000 korakov.

Nadaljevano

Ko se backslide

Ne glede na to, kako ste predani, se boste občasno prenašali. Preprosto sprejmite, da se te stvari zgodijo, in se takoj vrnite na pravo pot. Ne pozabite, da je hujšanje bolj kot počasen in enakomeren maraton kot sprint. Vso srečo!

Kathleen Zelman, MPH, RD, je direktorica prehrane. Njena mnenja in zaključki so njeni.