Vas skrbi, da bi se vrnili v rutino, ko ste imeli zlom? Morda boste presenečeni, ko veste, da strokovnjaki pravijo, da je to eden najboljših načinov, da naredite kosti močnejše.

Vsak dan, ko ste na nogah, se postavljate za več zlomov po cesti, pravi Margaret Martin, avtorica MelioGuide vaja za boljše kosti. "Hitreje se lahko vrnete na težnostno aktivnost, bolje je."

Ko vam bo zdravnik dal zeleno luč, obesite te superge in začnite. Poskrbite, da boste varno vadili. Tukaj je nekaj smernic.

Kaj storiti

Izberite vaje, ki nosijo težo. Poskusite hojo ali plezanje po stopnicah. Lahko ohranja kosti močne in pomaga preprečevati zlom.

Opravite trening odpornosti. Povečuje mišično maso in krepi kosti.

"Bolniki, ki 6-12 mesecev po operaciji intenzivno izvajajo odpornost, izboljšajo svojo sposobnost vstati, hoditi, se vzpenjati po stopnicah in opravljati gospodinjske naloge," pravi dr. Petros Efthimiou, sodelavec reumatologije v bolnišnici New York Methodist Hospital. Poskusite proste uteži ali tehtnice.

Vključite vaje za ravnotežje in fleksibilnost. Lahko vam pomagajo preprečiti padec, ki je pogost vzrok zlomov kolka. Poskusite jogo, tai chi in nežno raztezanje.

Vadite dobro držo. Dvignite prsnico in pazite naprej. Postavite ramena nazaj in rahlo stisnite lopatice skupaj. Namesto upogibanja iz pasu, upognite boke ali kolena.

Nosite varne čevlje. Izberite par, ki je narejen za dejavnost, ki ste jo izbrali, in poskrbite, da se pravilno prilegajo. Ne dobite tiste s spolzkimi podplati.

Kaj naj se izognemo

Vaje z velikim tveganjem padca. Na ne-ni seznamu: smučanje, drsanje in kontaktni športi.

Dejavnosti, ki uporabljajo vrtenje. To izključuje golf.

Sit-up ali prsti dotakne. Vaje, ki ponavljajo ali hudo zavrtijo hrbtenico, lahko vodijo do novih zlomov.

Težko dviganje med vadbo. Stres se nanaša na kosti v hrbtu.

Nekateri vadbeni stroji. Ne uporabljajte tistih, ki ustvarjajo odpor proti hrbtenici ali zavrtite trup. Spravite se na veslaške stroje ali stacionarna kolesa z gibi nazaj in nazaj.

Boleča vaja. Prenehajte z vadbo, če začnete boleti.

Nadaljevano

Prilagodite svoj načrt

Dajte svojemu telesu najboljše možnosti za zdravljenje. S temi nasveti prilagodite svoje vaje svojemu specifičnemu zlomu:

Zlomi zapestja. Začnite z vajami, ki izboljšujejo vašo gibanje in zmanjšujejo togost, pravi certificirani osebni trener Carol Michaels.

Ampak ne delajte tistih, ki takoj pritiskajo na vaše zapestje. Počakajte, da lahko naredite dva kompleta zapognjenih zapestij brez nelagodja, pravi Michaels.

Zlom ali podlaket. Poskusite vaje s težo. To zmanjšuje vašo kost ali sklep, medtem ko krepi mišice, pravi Melissa Leber, dr. Med., Direktorica medicine za šport v sili na medicinski šoli Icahn na gori Sinaj.

Zlom ramena. Naredite si skompresije, zvitke in obkrožite kroge, da gradite moč. Toda ne umaknite se.

Slabo držo lahko oslabi mišice v ramenih, pravi Leber.

Zlom kolka. Poskusite dviganje nog ali pregib kolena. Hoja je tudi dobra izbira, ker izboljšuje vašo stabilnost in držo.

Zlom kolka ali medenice. Plavanje je dobro za vas, vendar ne dvigajte ali potiskajte težkih predmetov.

Lom gležnja. Naredite vaje, ki izboljšajo vašo gibanje, kot so krogi gležnja, raztezanje točk in upogibov ter pisanje črk abecede s stopalom.