Naučite se zmanjšati kalorije in povečati količino

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Se spominjate dni, ko je obrok s hitro prehrano pomenil majhno papirnato vrečko s pomfritom, burgerjem, ki se prilega vaši dlani, in brezalkoholno pijačo 8 unč?

Mogoče se staram, ko se spomnim dni pred "super-velikostjo". V preteklosti smo vstali iz svojih sedežev in zamenjali televizijske kanale (vsi štirje), ročno odprli garažna vrata in se odpravili na sosednje destinacije. Bili smo tudi tanjši, bolj zdravi narod.

Deli sami nas niso pripeljali do te epidemije debelosti. Zaradi kombinacije tehnološkega napredka imamo prekomerno telesno težo; več zahtev glede našega časa; priročne jedilnice s pogonom; in popolno izčrpanost ob koncu zasedenih dni, kar pušča malo pobude za telesno aktivnost. Preveč hrane in premajhne aktivnosti nas je pripeljalo v težave in poiskati moramo način za nadzor teh dejavnikov.

Delni nadzor je eden najlažjih načinov za zmanjšanje kalorij. Najbolj natančen način za sledenje vaših porcij je tako, da izvlečete merilne skodelice in žlice. Toda ko merilne naprave niso priročne, uporabite ta priročnik za presojo velikosti porcije:

• Hokejski pek = pol žemljica
• Stisnjena pest = 1 skodelica riža ali testenin
• Teniška žoga = 1 porcija sadja ali zelenjave ali 3/4 skodle peciva
• Dve skodelici skupaj = 1 skodelica solate
• Žarnica = 1/2 skodelice svežega, zamrznjenega ali konzerviranega sadja
• 4 kocke = 1 unča sir
• Paluba kartic = 3 unče mesa, rib ali perutnine
• Žogica za golf / oreh v lupini / kozarcu = 2 žlici arašidovega masla, majoneze ali mehke margarine
• Namig palca / pokrovček stekleničke / žig = 1 čajna žlička olja, masla ali solatnega preliva
• Baseball = 1 skodelica žit, jagodičja ali kokice
• Pol baseball = 1/2 skodelice kuhanega riža ali testenin ali 1/2 skodelice paradižnikove omake
• CD primer = 1 rezina kruha
• CD = 1 unča sir ali kosilo

Nadaljevano

Večji deleži, manj kalorij?

Standardna oblika diete je taka: Dieter se odloči, da bo izgubil težo, drastično zmanjša kalorije, nato pa se ves čas počuti gladko, dokler ne doseže točke preloma - ko vrže brisačo in gre nazaj k starim načinom. Zveni znano?

Nihče ne more zdržati lakote, ki jih žvečijo ves dan; na koncu zmaga lakota in vi se razmetavate. Če pa skrbno izberete svojo hrano, vas lahko jejte več za manj kalorij. Trik je, da bi jedli živila z nizko gostoto, kar je avtor in raziskovalec Barbara Rolls, raziskovalec Pennsylvania State University, imenovala "volumetrika".

Tukaj je premisa: živila, ki vsebujejo veliko vode, vam pomagajo, da se počutite zadovoljne. Voda v hrani razredčuje kalorije (ali gostoto energije) in povečuje količino kalorij, tako da lahko več zaužijete za manj kalorij. Živila, ki so naravno bogata z vodo - plodovi; zelenjava; fižol; nemastno ali posneto mleko; zelenjavne juhe; in pusto meso, ribe in perutnina - temeljijo na načrtu za prehranjevanje z veliko gostoto in velikimi količinami.

Odličen primer je 100-kalorični del 2 skodelic grozdja ali 1/4 skodelice. Grozdje je debelo z tekočinami, večjega volumna in veliko bolj zadovoljujoče kot bolj kalorično gosto in manj zadovoljujočega dela rozin (ne spreglejte dejstva, da jemo z očmi in usti; večji, tako kot grozdje, da se počutimo bolj zadovoljni).

Nadaljevano

Fiber je še en odličen način za povečanje obsega in zadovoljstva. Če greste na hrano z visoko vsebnostjo vode in vlaknin, bo vaša prehrana hranljiva, zadovoljiva in nizko kalorična.

Živila brez veliko vode so večja v gostoti, kar pomeni, da imajo več kalorij na unčo. Živila z visoko vsebnostjo maščob so živila z veliko gostoto, saj ima maščoba več kot dvakrat več kalorij kot beljakovine ali ogljikovi hidrati. Če vaš načrt prehranjevanja vključuje živila z visoko vsebnostjo maščob ali drugače energijsko gosto hrano, boste morali jesti manjše porcije, če želite zmanjšati kalorije.

Tukaj je nekaj načinov, kako povečati količino hrane, ki jo jeste, da boste bolj zadovoljni z manj kalorijami:

• Top sendviče z zelenimi, narezanimi kumarami ali paradižnikom.
• Pojedite solato za kosilo.
• Prigrizek na otroške korenje ali grozdni paradižnik.
• Vrh žit ali jogurt s svežim sadjem.
• Za sladico poskrbite za suho kapučino.
• Začnite obrok z zelenjavno juho ali solato.
• Uživajte v zeleni ali sadni solati poleg sendviča s hitro prehrano.
• Namesto peciva kot prigrizek pojejte na pokovko na zraku.
• Jejte sveže sadje namesto pitnega sadnega soka.

Nadaljevano

Na kliniki za hujšanje menimo, da je pomembno, da vključite vašo najljubšo hrano, če želite biti uspešni pri nadzoru telesne teže. Zavedamo se tudi, da so nekatera od teh najljubših živil polna kalorij.

Kontroliranje deleža je ključnega pomena, tako za tiste "razmetavanje" živil kot za vaš vsakodnevni načrt prehranjevanja. Če želite jesti več hrane, izberite živila, ki so večja in imajo manjšo gostoto. Ni vam treba spremeniti prehranskega načrta; samo izberite možnosti višjega volumna in se prepričajte, kako zadovoljujoče je jesti nizko gostoto.