Ko pravilno jeste, okrepite kosti in zmanjšate možnosti za nastanek bolezni, zaradi česar so šibkejše in bolj verjetno zlomijo (osteoporoza). Najboljša strategija je ohraniti v mislih nekaj ključnih hranilnih snovi, ko načrtujete obroke.

Get kalcij

Če ne dobite dovolj, lahko kosti oslabijo, kar lahko privede do zlomov. Veliko odraslih potrebuje 1.000 mg na dan. Če ste ženska, starejša od 50 let, se zapletite do 1.200 mg. Moški nad 70 let? Tudi to.

Težava je v tem, da vaše telo ne proizvaja samega kalcija. Dobiti ga morate iz drugih virov. Hrana, ne pa tablete, je najboljši način, da dobite nekaj. Izberite med temi skupinami:

Mlečne hrane

Poskrbite, da boste dobili dovolj mleka. To je zanesljiv način za zaščito pred osteoporozo, pravi Rene Ficek, RD, strokovnjak za prehrano pri zdravi prehrani Seattle Sutton.

Kravje mleko je odličen vir kalcija. Ena skodelica ima 300 mg. To je približno ena tretjina dnevnega priporočenega zneska.

Kalcij lahko dobite tudi iz sira in jogurta.

Mlečne alternative

Ni ljubitelj mlečnih izdelkov? Namesto kravjega mleka poskusite nekaj, narejeno iz mandljev, riža ali soje.

Previdno preverite oznake hranilne vrednosti. Riževo mleko lahko vsebuje od 20 do 250 mg kalcija na obrok, pravi Toby Smithson, RDN, predstavnica Akademije prehrane in dietetike. Sojino mleko se giblje med 35-300 mg na odmerek.

Ne-mlečne hrane

Kalcij lahko dobite tudi tako, da jeste:

• Brokoli
• Mandeljni
• Konzervirane sardine
• Losos in druge mehke kosti
• Listnata zelena zelenjava, kot so zelenjava, kelj, bok choy in špinača
• Fižol

Ali pa poskusite hrano, ki jo je dodala. Na etiketi bo navedeno "obogateno s kalcijem". Nekatere možnosti so:

• Sokovi
• Sojino in riževo mleko
• Ustekleničena voda
• Kruh
• Žita
• Prigrizki

Za pijačo posodo vedno pretresite. Kalcij se je morda usedel na dno.

Dodatek lahko pomaga, če ne morete dobiti dovolj kalcija iz vaše prehrane. Vprašajte svojega zdravnika, koliko vam ustreza.

Investirajte v vitamin D

Pomembno je tudi za močne kosti. Vaše telo ga potrebuje, da absorbira kalcij.

Nadaljevano

Večina ljudi potrebuje 400-800 ie (mednarodne enote) vitamina D na dan. To lahko dobite v serviranju lososa na žaru, ali v solati, ki jo prelijemo z veliko konzerviranega tuna.

Če ste starejši od 50 let, potrebujete več. Poskusite dobiti vsaj 800-1000 ie na dan.

Če ne dobite dovolj D iz prehrane, se posvetujte z zdravnikom, če bi poskusili dodatek.

Lahko dobite tudi nekaj vitamina D, ko izstopite na soncu 10 do 15 minut na dan. Toda ne pretiravajte, saj preveč sončne svetlobe povečuje tveganje za kožni rak.

Povečajte porabo beljakovin

Proteini lahko izboljšajo trdnost kosti. Študije kažejo, da to pomaga telesu po zlomu kosti.

Če ste ženska, vsak dan dobite 46 gramov beljakovin. Kako to izgleda? Meso s 3-unčno meso ima 21 gramov, skodelica posušenega fižola pa ima na primer približno 14 gramov.

Če ste moški, se vsakodnevno povečajte za dodatnih 10 gramov.

Mleko in mleko sta dobra vira beljakovin. Skodelica mleka ima 8 gramov, skodelica jogurta pa 11.

Toda ne pretiravaj. Visoko beljakovinske diete lahko dejansko povzročijo telesu izgubiti kalcij, pravi Ficek.

Druge hranilne snovi za gradnjo kosti

Kalij in magnezij. Hrana z obema je lahko dobra za vaše zdravje kosti.

"Ta duo, ki ga najdemo v proizvodih, je pokazal, da upočasnjuje izgubo kosti," pravi Smithson. Dobri viri so špinača, morska plošča in soja.

Nekatere druge hranilne snovi, ki so dobre za vaše kosti, so:

• Vitamin K
• Vitamin C
• Vitamin A (Toda preveč lahko povzroči izgubo kosti in poveča tveganje za zlome kolka).

Preživite več:

• Mlečni izdelki
• Meso
• Agrumi
• Paradižnik
• Jajca
• Zelena, listnata zelenjava
• Korenje
• Bučna semena
• Žitni kosmiči
• Mandlji ali indijski oreščki
• Tofu

Moderiranje je ključ

Nekatera živila, če jih imate preveč, so lahko škodljiva za vaše zdravje kosti. Upoštevajte te nasvete:

Privoščite si alkohol. "Piti več kot 2-3 pijače na dan lahko dejansko povzroči izgubo kosti," pravi Ficek.

Zmanjšajte količino kofeina. Omejite količino kave, čaja in sode, ki jo pijete. Lahko vam otežijo absorpcijo kalcija v telesu.

Jejte manj natrija. Če ga preveč, vam telo izgubi kalcij. Poskusite ga obdržati pod 2400 mg na dan. Sledite lahko z branjem oznak prehrane na škatlah, pločevinkah in steklenicah.