Kazalo:
Najtežji del začetka vadbenega programa je, no … začetek. To je lahko še posebej zastrašujoča naloga, če imate osteoartritis (OA), obrabo artritisa, ki povzroča bolečine v sklepih in izgubo funkcije za 27 milijonov Američanov.
Ampak "bolj ko se premikate, bolje se boste počutili," obljublja dr. Laura Thorp, raziskovalka OA na Medicinskem centru Rush University v Chicagu.
"Hoja je preprost način, da začnete in vam lahko pomaga izgubiti težo," pravi. OA in debelost ponavadi potujeta skupaj, prekomerna teža pa daje večji poudarek na vaše že pokvarjene sklepe. Skromna izguba teže pomaga pri lajšanju bolečin in vnovičnem delovanju sklepov.
Da bi bil izziv manj zastrašujoč, je pripravil ta novi, strokovno odobren, 6-tedenski program hoje po korakih.
Korak 1. Od zdravnika poiščite zdravniško potrdilo. Ne pusti, da greš brez njega, pravi Thorp. "Nikoli ne začnite z vadbenim programom, ne da bi se prej pogovorili s svojim zdravnikom, še posebej, če ste bili sedeči," opozarja.
2. korak. Poiščite nasvete od certificiranega trenerja za vadbo ali fizikalnega terapevta, pravi Thorp. Če ste po naravi kavč krompir, lahko fizični terapevt pomaga oblikovati vaš program hoje. Prav tako vam lahko pomaga pri držanju hoje in vas nauči, kako usmeriti pravilne mišice, ko se ogrejete in ohladite. Če ste bolj izkušen trenutni ali nekdanji vaditelj, lahko ta korak obidete.
3. korak. Začnite počasi. "Če boste začeli z vadbo ali programom za hojo in se v njej vključili polni sili, se boste obrabili," pravi. "Nastavi realna pričakovanja." Cilj je hoditi trikrat na teden prva dva tedna tega 6-tedenskega programa. "Začnite postopoma in v večini dni v tednu zgradite do 30 minut." Obdržite dnevnik hoje in zabeležite svoj napredek. Vključite lahko informacije o tem, kako daleč, kako dolgo in kako pogosto hodite.
Korak 3a. Prekini. Hoje ni treba opraviti zaporedno, da bi lahko štel. To lahko storite v kratkih spurts skozi dan.
Nadaljevano
Nasvet: Trideset minut je 3,300 korakov na dan. Razmislite o nakupu števec korakov ali števec korakov, ki vam bo pomagal obdržati zavihke vaših skladb.
4. korak. Zgrabi prijatelja. "Hoja je lahko družabna," pravi Thorp. "Ljudje hodijo v skupinah ali gredo v nakupovalne centre." Zdaj, ko ste nekaj tednov v 6-tedenskem programu, boste morda potrebovali nekaj dodatne motivacije, da se ga držite. Motivacija in skladnost sta največja vprašanja, ko gre za redno vadbo. "Skupina za hojo je motivacijska, ker obstaja odgovornost v skupini," pravi. V tednih od tri do šest tednov s svojim prijateljem ali skupino za hojo posnemite 30 minut na večino dni v tednu.
Korak 5. Poslušajte svoje telo. Zdaj, ko hodite pogosteje in morda bolj energično, "morda obstajajo časi, ko je ne bi bilo dobro potisniti," pravi dr. Michael Parks, asistent na ortopedskem kirurgu v bolnišnici za posebno kirurgijo v New Yorku. "Spoznaj svoje meje."
6. korak. Razbij jo zarezo. Ko so vaše dnevne sprehode postale del vaše rutine, je čas, da se stvari premaknete. "Potisnite ga in pojdite malo hitreje in malo dlje," pravi Kevin D. Plancher, MD, ortopedski kirurg in sodelavec kliničnega profesorja za ortopedijo na Medicinskem kolegiju Albert Einstein v New Yorku. To je dobro za vaše sklepe in zdravje srca in ožilja. "Bolj ko hodite in hitreje hodite, bolj boste gradili mišice okrog poškodovanih sklepov," pravi. "Vemo, če lahko zvišate določene mišice noge, lahko spremenite napredek vašega OA."
Nasvet: Povečajte intenzivnost s poznavanjem in spremljanjem srčnega utripa. Evo kako: Redno preverjajte pulz in se prepričajte, da ste v dosegu ciljnega srčnega utripa, ki je običajno 50% do 85% vašega maksimalnega srčnega utripa. To je mogoče najti tako, da odštejemo vašo starost od 220. Če imate 60 let, je na primer največji srčni utrip 160. Ko začnete s programom hoje, se usmerite na 50%. Če že nekaj časa hodite, poskusite doseči 75%. Če imate bolezen srca, druge zdravstvene težave ali jemljete zdravila za visok krvni tlak, se posvetujte z zdravnikom, kakšna naj bo vaša ciljna srčna frekvenca.