Skrivnosti uspešnih dietetikov nas lahko vse navdihnejo, pravijo strokovnjaki.

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Rečeno je bilo, da je hujšanje lažji del - to je težko. Večina dietetikov ponovno pridobi približno eno tretjino teže, ki jo izgubi v enem letu, in se vrne na prvotno težo v 3 do 5 letih.

Kaj pa manjši odstotek dietetičen, ki dejansko uspe izgubiti težo za vedno?

Po mnenju raziskovalcev obstaja nekaj zdravih navad, ki so jim "uspešni poraženci" običajno skupni. Torej, medtem ko lahko izgubijo težo na kakršen koli način, ki dela za vas, ko gre za ohranjanje to off, ena velikost lahko dejansko ustreza vsem.

Tukaj je pet zdravih navad z dokazanimi izkušnjami pri ohranjanju teže:

1. Spremljajte vnos hrane in vaše telesne teže.

Vodenje evidenc uteži, vnosa hrane in vadbe je pomagalo članom nacionalnega registra za nadzor telesne teže (NWCR). Register je sestavljen iz več kot 5.000 odraslih, ki so izgubili vsaj 30 funtov za eno leto ali dlje.

"Vsakdo je malo drugačen, toda na splošno uspešni poraženci vodijo evidenco o tem, kaj jedo, uresničujejo dejavnosti ali ukrepajo na pedometru, in njihovo težo," pravi Jim Hill, soustanovitelj NWCR.

Strokovnjaki pravijo, da so redne tehtnice pomembne tudi za nadzor teže. Nedavna študija v Ljubljani New England Journal of Medicine kaže, da so vsakodnevne tehtnice odličen motivator.

"Tako kot si umivate zobe, ko ste tehtanje dnevno navado, ustvarja miselnost za to, kako vsak dan pristopate k izbiri hrane in fitnesu," pravi doktor John Foreyt, specialist za medicino vedenja Baylor College of Medicine.

Ni dovolj, da redno tehtamo: potrebujete akcijski načrt za tiste čase, ko igla na lestvici še naprej narašča.

"Svojim strankam povem, da se redno pretehtajo in vzpostavijo zdravo težo," pravi Cathy Nonas, direktorica programa debelosti in sladkorne bolezni v Splošni bolnišnici North v New Yorku. "Ko dosežejo vrh razpona, mora biti na voljo podroben načrt o tem, kako bodo izgubili nekaj kilogramov, da bi dobili težo nazaj v sredino."

Nadaljevano

2. Sledite zmerno debeli dieti.

Ko gre za vzdrževanje teže, se zdi, da je najboljša prehrana tista, ki je pod nadzorom kalorij, zmerna v maščobah in omejuje hitro prehrano. Nedavna študija o debelosti je pokazala, da so najbolj uspešni poraženci ohranili svoj vnos maščob na manj kot 30% skupnih kalorij, pri čemer ogljikovi hidrati predstavljajo 49-56% kalorij.

Medtem ko je idealno število kalorij različno od osebe do osebe, morajo biti kalorije v telesu uravnotežene s kalorijami, ugotavlja dr. Holly Wyatt, izredna profesorica medicine na Univerzi v Coloradu. Z drugimi besedami, bolj ko vadite, več lahko jeste.

Razen kalorij in maščobnih gramov so izbira zdrave hrane in normalne količine bistvenega pomena za življenjski slog, ki ga je mogoče dolgoročno ohraniti, pravijo strokovnjaki.

"Zdrava prehrana, s katero se lahko držite, je tista, ki je raznolika in vsebuje veliko sadja, zelenjave, celih zrn, pustega mesa in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob," pravi Nonas.

3. Jejte zajtrk

Nekateri ljudje mislijo, da jim preskakovanje zajtrka lahko pomaga izgubiti težo. Študije pa kažejo, da več kot le nadomestijo zamujeni obrok kasneje.

"Študije so pokazale, da tako pri najstnikih kot pri odraslih, ko je zajtrk preskočen, nastane ogromno količino hrane od takrat, ko vstopijo v hišo, dokler ne gredo v posteljo," pravi Nonas.

Študije so tudi pokazale, da uživalci zajtrka tehtajo manj kot ljudje, ki ne uživajo zajtrka, in Wyatt poroča, da 96% članov Registra za nadzor telesne teže večerno zajtrkuje.

Zajtrk ni zapleten ali zamuden. Kaj bi lahko bilo lažje kot začetek dneva z skledo žitnih zrn, polnomastnega mleka ali jogurta in nekaj sadja?

4. Vadite dnevno.

Ni ga mogoče zaobiti: dnevna vadba je bistvena za ohranjanje teže.

"Raziskave kažejo, da potrebujete vsaj 60 minut na dan, ali, še bolje, da si prizadevate za 11.000 korakov na vašem merilniku hitrosti, da zagotovite, da boste dobili aktivnost, ki jo potrebujete za uravnoteženje kalorij in ohranjanje izgubljene teže," pravi Hill. avtor Step Diet .

Nonas predlaga 30 minut vsak dan načrtovane, namenske dejavnosti - kot na primer živahne sprehode - in nato akumuliranje preostalih 30 minut v kratkih časovnih presledkih skozi ves dan, morda z opravljanjem gospodinjskega dela, dela na dvorišču ali pranja avtomobila.

"Ni pomembno, kaj počnete ali čas dneva - to morate narediti vsak dan," pravi Nonas.

Nadaljevano

5. Pridobite podporo.

Ljudje v nedavno objavljenem članku v New England Journal of Medicine Študija, ki je bila najbolj uspešna pri ohranjanju hujšanja, se je redno srečevala s skupino za motivacijo in povratne informacije.

"Vsakdo potrebuje nekakšno mrežo ali sistem spremljanja, da lahko dobijo pomoč, če pridejo v težave ali potrebujejo podporo," pravi Nonas.

Če niste »skupinski« tip, bi lahko poskusili brskati s prijateljem ali družinskim članom.

Nonas priporoča, da se vsaj enkrat na četrtletje, če ne celo pogosteje, obiščete s svojo skupino, zdravnikom ali dietetikom.

Lahko to storiš

Dobra novica je, da vzdrževanje teže postane lažje, ko boste ohranili funtov za več kot dve leti, glede na raziskave, objavljene v American Journal of Clinical Nutrition .

Strokovnjaki pravijo, da se lahko vsi naučimo nekaj iz raziskav, ki iščejo uspešne poražence.

"Mi smo srečni, da imamo majhen vzorec ljudi iz NWCR, ki so bili uspešni pri ohranjanju hujšanja," pravi Hill. "Čeprav to ni natančna znanost, in obstajajo posamezne različice, večina od teh ljudi se zaveda, da imajo določene življenjske navade, ki jim omogočajo, da ostanejo v zdravi teži."