Preživite čas skupaj in načrtujte sprehod ali zabavo.

Mary Jo DiLonardo

Iščete odličen način za vse, ki se premikajo? Vlak kot družina, da hodi ali vodijo 5K dirko.

Razmislite o vseh prednostih: S skupnim delom v smeri skupnega cilja lahko vsi motivirani za premik. Ko se premaknete več, se bo vaša družina bolje počutila duševno in fizično. To pomaga vsem, da se izognejo nezdravim odločitvam, kot je uživanje junk hrane. Vaša družina bo začela videti razliko v tem, kako jih zdrava hrana naredi občutek, in jim da energijo, ki jo potrebujejo za hojo ali tek. Ljudje, ki uživajo v spanju, bolje spijo. Kaj ni všeč?

Začeti

Če vaša družina ni tako aktivna, se pripravite na 6-8 tednov. Poiščite "zabavno vožnjo" za svojo prvo dirko. Ti 5K-ji so običajno prijazni družini in otroku z mešanico pohodnikov in tekačev. Preverite v skupnostnih centrih, YMCA-jih ali v telovadnicah, cerkvah, klubih v teku ali na spletu.

Ko ste določili datum dirke, objavite tabelo na hladilniku, da bodo družinski člani lahko spremljali njihov napredek in videli odštevanje do velikega dne.

Nadaljevano

Ali boste tekli ali hodili, bo odvisno delno od tega, kako ustrezna je vaša družina, in delno od starosti vaših otrok. Otroci naj bi bili stari vsaj 7 ali 8 let. Če je vaš cilj, da sprehodite dirko in se zabavate, lahko sodelujejo otroci vseh starosti. Malčki in mlajši otroci bodo morda morali sčasoma skočiti v voziček. Preverite vse starostne predpise ali smernice za voziček, ki jih določi organizator dirke.

Ne pozabite, vaš pravi cilj je pomagati vaši družini, da se zaljubijo v telesno dejavnost in jo naredijo življenjsko navado.

"Gre za to, da smo aktivni v življenju. Začnemo zgodaj in se navdušili nad tem. Ne gre za vajo," pravi fiziolog fizike Anthony Wall. Je direktor strokovnega izobraževanja za Ameriški svet za vaje. "Gre za to, da nekaj naredimo kot družino, ki je aktivna in prijetna."

Kako narediti zabavno

Ko govorite s svojo družino o 5K, se prepričajte, da govorite o tem, kako je zabavno; ne, da je to nekaj imajo narediti.

Nadaljevano

"Ne naredi ga kot vadbo. V zgodnji mladosti jih treniraš, da mislijo, da vaja ni opravilo. Okvirj jo kot" pojdimo na tek, na sprehod ali na igrišče, " pravi Karen Morice, dr. Zaposlena je na Oddelku za rehabilitacijsko medicino v medicinskem centru Montefiore v New Yorku.

"Hočete zgraditi njihovo vzdržljivost. To lahko storite na veliko načinov - ne le ves čas hodite. Kakršna koli vrsta dejavnosti jim omogoča, da se gibljejo skozi daljše časovno obdobje."

Vaš urnik

Ne pozabite, če je to prvič, se pripravite na 6-8 tednov. Tukaj je tedenski vodnik usposabljanja.

1. teden: Hodite 3 dni, ne zaporedoma (na primer: sobota, ponedeljek, sreda), vsakič 15-20 minut. Spodbujajte otroke, da preletijo žogo, ko hodijo, ali preštejte rdeče avtomobile, da bo zabavno.

2. teden: Hodite 3 dni, ne zaporedoma, vsakokrat 20 minut. Če je vaš cilj, da zaženete 5K, začnite preklapljati med vožnjo in hojo. Hodite 2-3 minute in nato za 30 sekund.

Nadaljevano

3. teden: Hodite 3 dni, ne zaporedoma, vsakokrat 30 minut. Če je vaš načrt, da vodite dirko, nadaljujte s prehodom med vožnjo in hojo: morda 2 minuti hoje, 1 minuto tek, 2 minuti hoje. Če lahko, povečajte čas, ki ga izvajate, namesto da hodite.

4. teden do tedna pred dirko: Hodite 3 dni, ne zaporedoma, vsakokrat 30 minut. Če nameravate zagnati 5K, preklopite med vožnjo in hojo, porabite več časa, kot da hodite.

Teden dirke: Pred dirko si vzemi 3 dni prostih dni.

Uporabite to kot smernico, vendar bodite prilagodljivi. Tudi če niste zelo aktivni, lahko počasi hodite 15 minut, da začnete. Če je to preveč, hodite nekaj minut, nato si vzemite odmor, da stoji ali sedite nekaj minut, nato pa nadaljujte, pravi Morice.

Da bi bili zdravi, bi se morali vaši otroci gibati 60 minut vsak dan. Odrasli se morajo večino dni premikati 30 minut. Ni nujno, da je vse naenkrat. Za ta cilj se lahko upošteva vaše usposabljanje.

Nadaljevano

Dodajte še druge dejavnosti - kot so kolesarjenje, plavanje ali igranje na igrišču - v mešanico namesto hoje, tako da vam ne bo dolgčas. Naj otroci pomagajo pri pripravi aktivnosti.

"Povečajte čas delovanja, če lahko, vendar poskrbite, da bo vaša družina skupaj in se zabavala," pravi Wall.

To pomeni, da ne smeš preveč pritisniti na otroke. Če želijo ustaviti, jim dovolite.

"Bodite pozorni na namige, ki vam jih dajejo, če so utrujeni. Odrasli se bodo potisnili onkraj tistega, kar bi morali storiti, vendar so otroci veliko bolje, če so pozorni na svoje telo," pravi Morice. "Želiš, da uživajo v tem, kar delajo, in da se ne počutijo, da je to nekaj, kar so prisiljeni storiti, in potem biti v miselnosti, kjer ne marajo vadbe."

Nasveti za ohranitev v mislih

Vse vključite - Naj otroci pomagajo določiti poti, ki jih boste vzeli. Lahko izberejo najljubše parke ali soseske ali pa starejši otroci lahko določijo poti po razdalji ali času. Naj se odločijo, katero dejavnost - kolesarjenje, plavanje, ples - želijo početi vsakič, ko se premaknete.

Nadaljevano

Jejte in pijte pametno - Pijte vodo pred, med in po treningu. Ni potrebe po športnih napitkih (razen če ste trdo delali in se potili še eno uro ali več). Tudi pred nočjo ni potrebno nalagati ogljikovih hidratov, kot so testenine. Dobro zaokrožena zdrava prehrana, ki vključuje veliko sadja in zelenjave, ki so zdravi ogljikovi hidrati, bo vsakomur dala dovolj energije, da bo prišla do ciljne črte.

Na dan tekme prinesite zdrave prigrizke - npr. Palice z granolo z nizko vsebnostjo sladkorja, oreške in rozine - za ciljno linijo (ali celo za prigrizke med dirko, če imate mlade otroke).

Nadaljuj - Po koncu dirke načrtujte še eno, da bodo vsi ostali motivirani za premik. Poiščite letake na tekmi in izberite naslednjega. Želite poskusiti nekaj drugega? Prijavite se za družinski fitnes ali pa nadaljujte z običajnimi sprehodi, vožnjo s kolesom in plavanjem. Naredite vse, kar vas zadržuje v gibanju in zabavi!