Strokovni nasveti, kako se izogniti poškodbam kolen.

Shahreen Abedin

Ne glede na to, ali ste izkušen športnik, vikendski bojevnik ali popolnoma opuščen, ko gre za telesno vadbo, vedenje, kako zaščititi kolena pred poškodbami, lahko pomeni razliko med izpolnjenim življenjskim slogom in dolgoročno, napeto mobilnostjo.

27-letni Rachel Piplica ni bil pripravljen na spoznanje, da bi jo koleno lahko mesece, morda celo leta, ne bi pripravilo na tekmovanje za drsanje.

"Nenadoma sem slišal pop in se mi je zdelo, da je moje koleno upognjeno vstran. Bolečina je bila tako slaba, da sem samo padel in odplazil stran," pravi Piplica.

Modna oblikovalka v Los Angelesu, ki je drsala pod imenom Iron Maiven, je poskušala nadaljevati. "Vzel sem še en korak in moje koleno se je spet spustilo. Zdravnik je takoj rekel:" Mislim, da si raztrgal ACL. "

Piplica je v svoji prejšnji sezoni drsanja kot kapetan svoje ekipe doživela nekaj opozorilnih znakov, vendar jih je večinoma ignorirala. "Imela sem ogromno bolečine v nogi, kadarkoli sem čepila, tako da sem držala desno nogo naravnost. Ampak nikoli nisem videla zdravnika. Samo predpostavljam," da sem v kontaktnem športu in to se dogaja, '' Pove.

Nadaljevano

Koleno globoko: Kompleksna in ranljiva spojnica

Potrjena diagnoza ACL je dokazala, da je Piplica hitro izvedel, kako občutljiva so lahko kolena na poškodbe. Po podatkih Ameriške akademije ortopedskih kirurgov so ti sklepi odgovorni za pošiljanje skoraj 15 milijonov Američanov zdravniku vsako leto.

In ne trpijo samo športniki. Težave s koleni se lahko zgodijo vsakomur.

"Ker so glavni tečaj med zemljo in preostalim delom telesa, kolena služijo kot vaša" kolesa ", ki vas spravijo naokrog in omogočajo, da ste aktivni," pravi ortopedski kirurg Univerze v Pennsylvaniji in specialist za športno medicino Nicholas DiNubile "Življenje se lahko resnično spusti, ko poškoduješ kolena," pravi DiNubile, predstavnica Ameriške akademije ortopedskih kirurgov in avtorica FrameWork - Vaš 7-korak program za zdrave mišice, kosti in sklepe.

Vezano na zapleten sistem vezi, kite, hrustanca in mišic, je koleno zelo nagnjeno k poškodbam. To je kompleksen šarnir, kjer se združita stegnenica (stegenska kost), golenica (golenska kost), fibula (poleg golenice) in koleno.

Nadaljevano

"Težko je najti pravo ravnovesje med mobilnostjo in stabilnostjo, koleno se mora premikati naprej in nazaj, malo zaviti in se tudi vrteti," pravi DiNubile, kolena pa se lahko raztrgajo, njene tetive se lahko nabreknejo, osteoartritis lahko zamaši, osteoartritis lahko zadrži. in celo vsakodnevna obraba lahko uniči popolnoma dober nabor kolen.

Tukaj je šest pasti, ki jih lahko izognete, da bi rešili kolena.

1. Ignoriranje bolečine v kolenu.

Tu in tam je občasno bolečina. "Vendar pa je ključno vedeti, kdaj lahko in ne moremo ignorirati bolečine," pravi strokovnjak za medicino športa Jordan Metzl, zdravnik iz bolnišnice za posebno kirurgijo v New Yorku.

Metzlovo pravilo: ko bolečina omejuje vašo zmožnost, da naredite to, kar običajno počnete, jo morate preveriti.

"Če vam vaše telo pošilja signale, jih morate poslušati. Če vztrajajo, ga morate preveriti," pravi.

Za Piplico je raziskovalna operacija razkrila raztrgan meniskus, ki ga je v preteklosti prenašala - brez vednosti - sledila je novejša solza ACL.

"Če pogledamo nazaj, je mogoče, da bi lahko prvo poškodbo popravili že prej, čeprav ne vem, če bi se temu lahko popolnoma izognila," pravi. "Vsaj bi bila bolj previdna."

Nadaljevano

2. Prekomerna telesna teža.

Vsak funt telesne teže daje pet kilogramov sile na koleno, tako da lahko celo 10 dodatnih kilogramov močno obremeni te sklepe.

Prekomerna telesna teža poveča tudi vaše možnosti za osteoartritis v kolenu, kar je pogosta in pogosto onemogočena oblika artritisa, ki obremenjuje hrbtenico. Presežki funtov povzročijo tudi hitrejše poslabšanje obstoječega artritisa. Po podatkih CDC, dva od treh debelih odraslih trpita zaradi osteoartritisa kolena v določenem času svojega življenja.

Čeprav so prehrana in telesna aktivnost ključnega pomena za hujšanje, je to meč z dvema robovoma.

"Če vas bolijo kolena, je težje izgubiti težo z vadbo," pravi Metzl, zato priporoča dejavnosti, ki so na kolenu lahke.

Na primer, se odločite za stacionarno kolo, ki teče po tekalni stezi, in hodite po ravni površini namesto hribovitem travniku. Če ste navdušeni ventilator za tekalno stezo, pojdite na daljše hoje s kratkimi presledki hitre hoje ali tekanja vsake tri do pet minut, pravi DiNubile.

Nadaljevano

3. Ne sledite z rehabilitacijo in počivajte.

Obdobje počitka in rehabilitacije po poškodbi kolena je ključnega pomena za preprečevanje prihodnjih bolečin ali ponovnega pojava. Odvisno od vrste poškodbe in zdravljenja lahko okrevanje traja od nekaj tednov do nekaj mesecev.

»Med obdobjem za rehabilitacijo potrebujete nekoga, ki vam bo pomagal povedati razliko med nečim, kar samo boli, in nečim, kar vam bo škodilo,« pravi DiNubile.

Povedal je, da so mnogi njegovi mladi športniki preveč naklonjeni vrnitvi v redno igro, takoj ko prenehajo šepati. Bolnikom svetuje, naj delajo z ortopedskim kirurgom, zdravnikom za športno medicino, fizioterapevtom, atletskim trenerjem ali kombinacijo teh prednosti, da bi zagotovili pravilno osredotočenost na postopno krepitev kolen.

4. Zanemarjanje ACL.

Ena izmed najpogosteje poškodovanih vezi v kolenu, sprednja križna vez (ACL) je odgovorna za približno 150.000 poškodb v ZDA vsako leto.

Nadaljevano

Kot se je Piplica naučil iz prve roke, so športi kot roller derbi, ki vključujejo hitre reze, zvitke in skakanje, postavili ACL na večje tveganje za raztrganje. Bolj tradicionalni športi z visokim tveganjem so nogomet, košarka, nogomet in odbojka.

Ženske imajo zlasti dva do osemkrat večje tveganje za solzenje ACL v primerjavi z moškimi, predvsem zato, ker ženske naravno skočijo, pristanejo in obračajo večjo obremenitev ACL.

Vendar pa se lahko tako moški kot ženski tekmovalci trenirajo, da bi se sami preoblikovali in s tem zmanjšali tveganje za poškodbo kolena, kar se doseže z nevromuskularnim treningom, ki vključuje nadzorovano prakso za izboljšanje agilnosti, moči nog in tehnik pospešenega pristanka za boljšo stabilnost kolenskega sklepa .

Te specializirane tehnike so učinkovite pri zmanjševanju tveganja za poškodbo kolena za skoraj polovico, glede na pregled sedmih študij neuromuskularnega usposabljanja iz leta 2010. t

"Glede na to, kaj vemo, kako koristno je lahko pri zmanjševanju ACL solz, je neodgovorno, da trenerji in starši ne zahtevajo, da se športniki podvržejo neuromuskularnemu treningu," pravi DiNubile.

Priporoča, da športniki vseh starosti, ki igrajo športno dovzetne športe, poiščejo pomoč pri atletskem trenerju ali drugem usposobljenem strokovnjaku, da bi se izognili poškodbam.

Nadaljevano

5. Preseganje.

"Izkoristite fitnes, ko trdo delate in nato omogočite telesu, da si opomore. Vsak dan ne morete trdo vaditi," pravi Metzl.

Nenadno povečanje intenzivnosti ali trajanje vadbe lahko povzroči prekomerne poškodbe zaradi ponavljajočih se obremenitev. Tendonitis in bolečina v zgornjem delu kolena sta pogosta simptoma v kolenu.

Preglasno potiskanje je povezano tudi s sindromom pretreniranosti, fiziološkim in psihološkim stanjem med športniki, pri katerih presegajo sposobnost za opravljanje in okrevanje po fizičnem naporu, kar pogosto povzroči poškodbe ali zmanjšano učinkovitost.

Bodite prepričani, da vključite raztezanje vaje pred in po vadbi. In sledite napornim trening dni z lahkimi, tako da vaše telo lahko okreva.

6. Pogled na druge mišice okoli kolen.

Slabe mišice in pomanjkanje fleksibilnosti so glavni vzroki za poškodbe kolena. Ko so mišice okrog stegna, kolka in medenice močne, ohranja koleno stabilno in uravnoteženo, kar zagotavlja podporo tako, da absorbira nekaj stresa, ki deluje na sklep.

Nadaljevano

DiNubile poudarja pomen izgradnje mišičja kvadricepsa in tetive kolena, kot tudi ustrezne krepitve mišic telesa, vključno z lasmi, mišicami spodnjega dela hrbta in zgornjim delom stegna.

Njegovo najljubše orodje za pomoč pri doseganju te krepitve je švicarska medicinska žoga. Druge vaje, ki jih lahko poskusite, so podaljški za kolena, kodre v obliki kirurškega loka, stiskalnice za noge in vaje za prilagodljivost.

Piplica se spominja, da je spoznal, kako slabe so bile njene mišice nog.

"Roller dekleta tako izstopajo s svojimi zunanjimi mišicami nog, vendar ne delamo nujno naših notranjih kolen," pravi. "Spominjam se, ko sem tekel za vajo, da bi moja teleta in golenice tako bolelo bolelo. To me je presenetilo, ker sem mislil, da če je kaj močnega, so to moje noge."

Piplica pravi, da bi si želela, da bi bila bolje poučena o kros-striktnih aktivnostih za rolerje in katere mišične skupine se morajo osredotočiti, da bodo kolena zdrava.

Ko čaka na operacijo, da bi popravila raztrgan ACL, Piplica pravi, da se je njen pogled na dolgoročno skrb za kolena vsekakor spremenil.

"Polovica mene je razočarana, ker ne morem drsati prej, toda druga polovica ve, kako pomembno je, da se izboljšamo, tako da tega ne bom ponovil. Jaz sem star 27 let in imam resno poškodbo kolena, ki me preprečuje premikanje Torej moram pogledati dlje od drsanja, drsanja, drsanja. Nočem imeti težav s koleni, ko imam 40 ali 50 let, ker ne dajem svojemu telesu takšne pozornosti, kot jo potrebuje zdaj.