Poskusite te nasvete za več zadovoljstva z manj kalorijami.

Avtor Elaine Magee, MPH, RD

Dojenčki se rodijo, ker vedo, da bi jedli, ko so lačni, in se ustavijo, ko so udobni. Ampak, ko smo odraščali in smo izpostavljeni modni dieti, oglaševanju, hrani, ki se uporablja kot nagrada, itd., Mnogi od nas se naučijo tega čudovito uravnoteženega načina prehranjevanja in se začnejo prenašati.

Vendar pa je prehrana, ko ste lačni in se ustavite, ko ste udobni, eden od ključev zdravega prehranjevanja in življenja, pravi dr. Linda Bacon, profesorica prehrane na City College v San Franciscu.

Veliko je bilo napisanih na strani "jedo, ko si lačen" te enačbe. Toda kako se naučite ustaviti, ko ste zadovoljni, če ste s tem izgubili stik s temi leti?

Premagovanje prenajedanja

Strokovnjaki pravijo, da obstajajo stvari, ki jih lahko naredite, da boste bolj verjetno prenehali jesti, ko ste udobni. Vključujejo:

• Jejte počasi. To ni nov koncept; se spomnite vseh teh znanih dietnih namigov, kot so "požiremo vodo med ugrizi" in "prežvečimo pred požiranjem"? Vse to je bilo namenjeno upočasnjevanju, ko smo jedli. Raziskave, ki jih je vodil dr. Mark Gold, z univerze na Floridi v Gainesvillu, so pokazale, da je za signale zadovoljstva s hrano potrebno 12 ali več minut, da dosežejo možgane tanke osebe, vendar 20 ali več minut za debele osebe. Jedo počasi zagotavlja, da imajo ta pomembna sporočila časa, da dosežejo možgane.
• Zavedaj se. "Bodite bolj pozorni na celotno prehranjevalno izkušnjo; ne jejte, ko vozite ali na računalniku," svetuje Bacon. Ko smo raztreseni ali pohiteli, se hrana (in kalorije), ki jih jemo, ne bo dobro registrirala v naših možganih. Dr. Jean Kristeller, psiholog in raziskovalec Državne univerze v Indiani, predlaga kratko meditacijo v srednjem času pred jedjo, tako da boste lažje izhajali iz užitka, da boste obrok dobili popolno pozornost in opazili, kdaj imate dovolj.
• Naredite prve ugrize. Bacon verjame, da je največji užitek hrane v začetnih ugrizih. "Po nekaj ugrizih, brbončice začnejo izgubljati občutljivost za kemikalije v hrani, zaradi česar je okus dober," pojasnjuje.Zadovoljevanje vaših okusnih okusov s tem, da resnično uživate v prvih nekaj ugrizih, vam lahko pomaga, da nehate jesti, ko ste fizično udobni.
• Nadaljujte z nastopi. Uporaba manjše plošče in upoštevanje predstavitve obroka lahko poveča vašo zavest o hrani pred vami in vam pomaga, da prenehate jesti, ko ste udobni. "Možgani gledajo na ploščo in se odločijo, ali je delež ustrezen," pravi Gold. "To traja nekaj časa, toda manjša je plošča, manjši je del."
• Izberite zadovoljivo hrano. Odmaknite se od živil, ki vam dajejo veliko kalorij za zelo majhen volumen, kot so mlečni napitki, sir in čokolada, priporoča Gold. Višja kot je vsebnost vlaken, beljakovin in / ali vode v hrani ali obroku, večja je verjetnost, da bo zadovoljen v želodcu, ne da bi se prebil na kalorije. (Več o tem spodaj.)

Nadaljevano

Kaj naredi hrano zadovoljivo?

Raziskave v zadnjem desetletju kažejo, da obstajajo trije dejavniki, ki pomagajo, da je obrok bolj zadovoljen: teža hrane, količina beljakovin in količina vlaken.

Revolucionarna študija, ki so jo leta 1995 izvedli raziskovalci na Univerzi v Sydneyju, je ugotovila, da je od 38 testiranih živil določena živila dosegla višje sitosti. Med najbolj uvrščenimi jedmi so bili kruh iz celotnega obroka, zrnat kruh, sir, jajca, rjava testenina, kokice, žitne tropine z vsemi otroki, grozdje, kaša, pečen fižol, jabolka, biftek, leng (vrsta trske) in pomaranče. Vsa ta živila so bogata z vlakninami, vodo ali beljakovinami.

In katera živila imajo nizke ocene sitosti (zaradi česar jih je veliko lažje prežeti)? To bi bila hrana z veliko količino maščobe, sladkorja in / ali rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so čips, čokoladice in beli kruh.

Nadaljevano

'Rezultat zadovoljstva' za 20 pogostih jedi

Torej, ali obstaja način, kako lahko ugotovite, kako bo vaša najljubša hrana zadovoljna? Matematična formula izračuna zadovoljstvo za hrano. Najprej dajemo serviranje določenih živilskih točk za svojo težo, deljeno s kalorijami (pomnoženo s 4, da dobimo pomembno točkovno vrednost). Drugič dodamo število gramov beljakovin, ki jih vsebuje. Na koncu dodamo število gramov vlaken. S tem sistemom točk bo tako 20 priljubljenih ameriških jedi ocenilo:

Hrana	Teža deljena s kalorijami in pomnoženo s 4	Proteinski gram	Fiber gramov	Rezultat zadovoljstva
--------------------------------------------------------------------Zelo zadovoljujoče--------------------------------------------------------------------
Turški sendvič na pšeničnem kruhu	3.2	25	6	34
Ovsena kaša s 3/4 skodelico oves + 1 1/2 skodelice 1% mleka	4.4	22	6	33
Bean burrito	2	14	12	28
Sir na žaru na celem pšenica z 1,5 oz sir z nizko vsebnostjo maščob	0.4	19	5	26
Veggie omlet z 1 jajcem, 1/4 skodelice jajčnega nadomestka, 1/2 skodelice brokoli + 1 oz	3.6	21	1.5	26
Minestrone juha, 2 skodelici	8	10.3	4	22
2 polnozrnati palačinki 2 trakovi puranja slanina + 1 žlica lite sirupa	4	13	3.5	21
1 skodelica polnozrnate mešanice testenine z 2/3 skodelico marinare + 2 žlički Parmezan	4	12	5.2	21
----------------------------------------------------------------Zmerno zadovoljiva----------------------------------------------------------------
Lite nemastni jogurt, 1 skodelica	8	11	1.3	20
Rozin Bran, 1 skodelica s 1/2 skodelice 1% mleka	3.2	10	6	19
Kisla smetana in drobnjak krompir, t	4	8	7	19
Sveža sadna solata, 1 1/2 skodelice	8.8	2	4	15
Cezarjeva solata s ranč z zmanjšano vsebnostjo maščob oblačenja	3.6	7	3	14
Sirska pica, 1/12 velikih pit	1.6	11	1	14
Čokoladni napitek, 12 oz	3.2	10	1	13
-------------------------------------------------------------------Ne tako zadovoljujoče-------------------------------------------------------------------
Snickers, bar z 2 unčami	0.8	5.5	1.7	8
Krompirjev čips, 2 oz	0.8	4	2	7
Pomfrit, majhno naročilo iz verige za hitro prehrano	1.2	3	3	7
Sir puffs, 2 oz	0.8	4	0.6	5
Twinkie, 1	1.2	1	0.5	3