Gostota energije je ključ do zdravega, velikega uživanja hrane

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Kako bi radi jedli več hrane in se počutili bolj polne, vendar vzemite manj kalorij?

Tukaj je skrivnost: Izberite živila, ki imajo nizko gostoto energije.

Morda zveni kot čudna znanost, toda "energijska gostota" ni nič več kot kalorij v delu hrane. Sadje, zelenjava, stročnice in kuhana zrna so primeri živil z nizko energijsko gostoto, ki vam dajejo veliko vode in vlaknin za zelo malo kalorij.

(Hrana z visoko gostoto je druga stran kovanca. Ta visoko kalorična živila imajo običajno manj vode in več maščobe - kar ima dvakrat več kalorij kot ogljikovi hidrati ali beljakovine.)

Izbira živil z visoko vsebnostjo vode in vlaknin ter nizka gostota omogočajo prehranjevanju, da uživajo večje, bolj zadovoljne dele in da izgubijo težo, ne da bi bili lačni. Na primer, razmislite o grozdju proti rozinam: 100 kalorij grozdja je približno dve skodelici, za isto število kalorij pa dobite le 1/4 skodelice rozin. Smiselno je, da sta dve skodelici grozdja bolj zadovoljni kot nekaj žlic rozin.

Kako deluje

Barbara Rolls, dr Volumetrics Nadzor teže in profesor na univerzi Pennsylvania State, je opravil številne študije o konceptu energijske gostote. V študiji, objavljeni v novembrski številki Journal of American Dietetic Association, Rolls in sodelavci so ugotovili, da so udeleženci študije, ki so jedli veliko (3 skodelico), solato z nizko gostoto pred obrokom, bolj zadovoljni in so jedli manj skupne hrane med obrokom.Tisti, ki so jedli majhno solato z visoko vsebnostjo maščob, so dejansko pojedli 8% več ob istem obroku.

Rolls kaže, da je uporaba velike količine živil z nizko porabo energije, kot so juha ali solata, pred obroki učinkovita strategija za nadzor telesne teže. Zelenjavna juha ali solata, kot prvo, poveča polnost za zelo malo kalorij in tako zmanjša vnos kalorij za celoten obrok.

Črpanje glasnosti

Lahko izgubite težo preprosto tako, da zamenjate živila z visoko gostoto z živili z veliko prostornino in nizko gostoto, kot je sadje in zelenjava.

Nadaljevano

V študiji so mlade ženske, ki so zamenjale visoko kalorična živila z živili z nizko energijsko gostoto, dnevno pojedle 800 kalorij na dan in jih nikoli niso zamudile, tudi s 25-odstotnim zmanjšanjem celotne velikosti porcije.

Vsi smo bitja navade, in večina od nas ponavadi jede približno enako količino hrane vsak dan. Tukaj je nekaj preprostih načinov za ohranjanje volumna v vaši prehrani, medtem ko znižate gostoto (in kalorij):

• Izberite polnozrnati kruh.
• Dodajte veggies v juhe, enolončnice, jajčne jedi in pico.
• Zmešajte sadje v solate.

Ne samo, da boste lahko jedli več takšnih vrst živil, temveč boste uživali v manj kalorij, ampak tudi v nadnaravni!

Teža vode

Voda v hrani je ena od sestavin, ki vam pomaga, da se počutite polne. Fiber je druga, zmanjšuje gostoto energije z zagotavljanjem razsutem stanju.

Živila, ki imajo veliko vlaken in vode (sadje, zelenjava, kuhana žita, rjavi riž), imajo največji vpliv na polnost. Če pred obrokom popijete kozarec vode, se zdi, da ne zadovoljuje enake količine vode, kot je juha. V kombinaciji z živili z nizko energijsko gostoto voda razredči kalorije in ima daljše trajanje vpliva na sitost.

Utrujenost

To imenujem skrivnostna omaka za nadzor telesne teže. Utrujenost je občutek zadovoljstva ob koncu obroka, ki kaže, da ste dovolj pojedli.

Ali ste že kdaj bili na dieti, ki ne zagotavlja dovolj hrane in ste tako lačni, da odstopate od načrta? To se dogaja prepogosto in je glavni razlog, da prehrana ne uspe.

Uživanje dovolj hrane za zadovoljevanje trebuha in možganov ni preprosta naloga; vsi se včasih prenašamo, ker je hrana tako dobra, tudi če smo že polni. A uživanje obrokov, ki zadovoljujejo dele živil z nizko gostoto, ga lahko nekoliko olajšajo.

Cela zrna

Raziskovalci iz šole za javno zdravstvo Harvard, ki so v zadnjih osmih letih spremljali 27.000 moških, so opazili, da tisti, ki jedo veliko celih zrn, težje tehtajo.

Cela zrna vsebujejo več vlaken kot rafinirana zrna in imajo nekoliko nižjo energijsko gostoto. Uživanje več celih zrn bi vam omogočilo, da ste zadovoljni z manj kalorijami.

Nadaljevano

Sporočilo Take-Home

Seveda, skupaj s pridelki in celimi zrni, so vitki viri beljakovin in zdravih maščob bistvenega pomena za dobro uravnoteženo prehrano. Prav tako prispevajo k sitosti.

American Cancer Society se zavzema za 5-9 obrokov sadja in zelenjave na dan za dobro zdravje. Res je, da ni več možno: jesti veliko sadja in zelenjave in izbrati ogljikove hidrate iz celih zrn in vitke mlečne in beljakovine, da bi zaščitili vaše zdravje, povečali sitost in pomagali pri izgubi teže.

Če ste ljubitelj zelenjave, počasi vključite več zelenjave v svoj načrt prehranjevanja - in kmalu boste izpolnili nacionalno smernico.