Majhne spremembe v prehrani lahko pripomorejo k zmanjšanju ali nadzoru simptomov predmenstrualnega sindroma (PMS) - tistih mesečnih nihanj razpoloženja, krčev in napihnjenosti.

Tukaj je šest načinov spreminjanja izbire hrane in prehranjevalne navade lahko izboljšajo vaš občutek vsak mesec.

1. Jejte več kompleksnih ogljikovih hidratov

Velika nihanja v vaši ravni inzulina so pogost vzrok intenzivnih želja in slabega razpoloženja. Kompleksni ogljikovi hidrati so pomembna hranila, ki sčasoma počasi vstopajo v krvni obtok, s čimer pomagajo obvladati te želje in izravnati vaše razpoloženje.

Cela zrna, fižol in ječmen so primeri živil, bogatih s kompleksnimi ogljikovodiki. Sadje in zelenjava sta prav tako dober vir.

2. Obremenite kalcij in vitamin D

Nekatere raziskave kažejo, da lahko visok vnos kalcija in vitamina D pomaga zmanjšati PMS. V svojo dieto poskusite dodati živila, kot so mleko z nizko vsebnostjo maščob, jogurt in sir. Če ne morete jesti mleka, razmislite o jemanju dodatka kalcija in vitamina D. t

Bonus: Kalcij in vitamin D lahko zmanjšata tudi možnosti za nastanek osteoporoze in nekaterih vrst raka.

3. Odrežite nazaj sol

Natrij lahko povzroči zadržanje tekočine v telesu. Če so napihnjenost, otečene roke in noge ali občutljive prsi del vaših mesečnih težav, zmanjšajte količino soli v prehrani.

Sol je skrita v številnih nepričakovanih mestih, zato poskusite kuhati svoje lastne obroke tako pogosto, kot lahko, in se izogibajte prehranjevanju, pakiranju živil.

4. Omejite alkohol in kofein

Zanašanje na kavo, ki vam pomaga, da se zbudite, in kozarec vina, ki vam pomaga pri spuščanju, lahko dejansko poslabša vaš PMS. Tako kofein kot alkohol lahko motita spanje. Kofein lahko dejansko poslabša simptome PMS.

5. Pridobite zdravo odmerek železa

Ko menstruirate, izgubite precej železa, zato je pridobivanje dovolj hranil iz hrane pomembno pred in med menstruacijo. Če uživate dovolj živil, bogatih z železom, lahko zmanjšate tveganje za anemijo.

Lean meso, kot so goveji fileti, jagnječji zrezki, so dobri viri, kot tudi morski sadeži, kot so školjke. Če ste vegetarijanec ali vegan, vam bo zdravnik morda predlagal alternative, vključno z dodatki železa, ki jih lahko vzamete.

6. Jejte manj, vendar bolj pogosto

Poleg teh sprememb v prehrani boste morda želeli razmisliti tudi o tem, kdaj in kako jeste. Namesto treh velikih obrokov na dan poskusite šest malih obrokov. S tem boste vzdrževali stabilnost krvnega sladkorja ves dan, kar lahko pomaga izboljšati vaše simptome.