Peter Jaret

Bolečina artritisa za mnoge ljudi otežuje dober spanec. Še huje, premetavanje in obračanje ponoči lahko dejansko poveča dojemanje bolečine.

»Obstaja vzajemna povezava med bolečino in slabim spanjem. Bolj revni ljudje spijo, več je bolečine v njih, «pravi doktor Kevin Fontaine, docent za revmatologijo na Univerzi Johns Hopkins. "Če lahko ljudje z artritisom izboljšajo kakovost svojega spanja, lahko običajno zmanjšajo vsakodnevno bolečino."

Tukaj je osem nasvetov za boljše spanje pri strokovnjakih za artritis.

1. Ne hodite v posteljo s bolečinami v sklepih

Upravljanje artritisnih bolečin je vedno pomembno, vendar je še posebej pomembno pred spanjem. »Če greste v posteljo v bolečini, boste skoraj zagotovo imeli težave s spanjem,« pravi Fontaine. Poskusite urediti urnik zdravljenja, tako da bo zagotovil vrhnjo olajšavo v času, ko želite priti v posteljo. Izogibajte se večernim aktivnostim, ki povzročajo nastanek bolečin v artritisu. »Nekateri ljudje z artritisom ugotovijo, da bolje spijo po vročem tušu pred spanjem ali z uporabo električne odeje za lajšanje bolečin v sklepih,« pravi Andrew Lui, PT, DPT, pomočnik kliničnega profesorja na Kalifornijski univerzi v San Franciscu.

2. Izogibajte se stimulansom pred spanjem

Težko je vedeti, da lahko kava ali druge pijače, ki vsebujejo kofein, pozno čez dan, motijo ​​spanje. Toda mnogi ljudje se ne zavedajo drugih skritih virov kofeina, vključno s kolami in nekaterimi zdravili za lajšanje bolečin. Vedno preverite oznake, da se prepričate, da ne boste dobili kofeina. Črni čaj vsebuje tudi stimulanse, ki lahko nekatere ljudi prebudijo, ko želijo spati. Zeliščni čaji zvečer so boljša izbira, če imate težave s spanjem. Alkohol lahko nekaterim ljudem pomaga zaspati, toda preveč lahko moti spanje na pol noč, zaradi česar ste zelo budni in se premetavajo.

3. Ukrepajte z vsakodnevnimi napetostmi

Neizogibni stresi vsakdanjega življenja lahko motijo ​​tudi spanec. Seveda jih ne morete odpraviti, vendar jih lahko postavite na svoje mesto. »Ena od strategij je izogibanje stresnim aktivnostim ali misli pred spanjem«, pravi Fontaine. »Ne spremljajte novic, če vas je razdražil. Ne plačujte računov. Ne sestavite seznama vseh stvari, ki jih morate opraviti jutri. ”Namesto tega uredite urnik, da naredite nekaj, kar lahko sprostite v eni ali dveh urah pred spanjem. Poslušati glasbo. Preberi knjigo. Delo na hobi, dokler se vam zdi pomirjujoče. Če se še vedno znajdete v napetosti, vadite nekaj tehnik sprostitve, kot sta meditacija ali postopna sprostitev.

Nadaljevano

4. Vaja za pomoč pri vašem artritisu in vašem spanju

Bodite čim bolj aktivni čez dan. To bo okrepilo vaše mišice in sklepe - in vam bo pomagalo, da boste dovolj utrujeni, da boste lahko spali. Pokazalo se je tudi, da aktivnost zmanjšuje stres, kar spodbuja prijeten spanec. Biti aktiven ni vedno lahko, če imate artritis. Še več, dejavnosti, kot so plavanje, vodna aerobika in zmerna hoja, so izvedljive za veliko ljudi z artritisom. »Skupna modrost je vadba zgodaj čez dan, saj je vaja lahko vznemirljiva,« pravi Fontaine. »Toda nekateri naši pacienti radi naredijo malo lahke dejavnosti zvečer - sprehod po soseski, na primer - da se utrudi. Najboljši nasvet je, da poiščete kaj vam ustreza. "

5. Ustvarite zvočno komoro Sound Sleep

Rezervirajte spalnico za spanje. Na ta način se boste spravili pod pokrove s spanjem. »Izogibajte se gledanju televizije, branju, delu na računalniku ali drugih stimulativnih dejavnostih v postelji«, pravi dr. Wilfred Pigeon, docent psihiatrije na raziskovalnem laboratoriju za spanje in nevrofiziologijo Univerze v Rochesterju in avtor Priročnik za spanje: usposabljanje za um in telo za dosego popolnega nočnega spanja. »Spremenite spalnico, kot je mogoče, da bi spali. Postavite težke zavese ali odtenke, da odpravite moteče luči. Če je zvok težava, uporabite čepke za uho. "

Kaj je najboljša vrsta žimnice? Strokovnjaki pravijo, da je srednje trdno ležišče pogosto najbolj primerno za bolečine v križu. »Če imate bolečine v kolenu, poskusite postaviti blazino pod kolena ali med koleni, da si vzamete nekaj pritiska iz sklepov,« pravi dr. Kimberly Topp, profesorica in predsednica oddelka za fizikalno terapijo in rehabilitacijo na Univerzi v Ljubljani. Kalifornija, San Francisco. »Majhna blazina pod vratom vam lahko pomaga pri poravnavi hrbtenice in se izognete bolečinam v vratu med spanjem. Preizkusite, da boste našli tisto, kar vam bo všeč. «

6. Ne zadržujte se v postelji

Morda se sliši paradoksalno, vendar predolgo bivanje v postelji lahko povzroči slabo spanje. Za zdravljenje nespečnosti strokovnjaki pogosto omejujejo čas, ki ga ljudje porabijo v postelji. »Tako boste pomagali zagotoviti, da boste, ko greste v posteljo, bolj verjetno zaspali, da boste zaspali,« pravi Pigeon. »Če že več kot 15 minut ležite v postelji in ne morete spati, vstanite iz postelje in naredite nekaj, kar ni preveč stimulativno, dokler niste dovolj zaspani, da bi spet spali.« Razlog: ne boste se povezali. postelja z občutkom nemira. Sčasoma vam bo ta strategija pomagala povezati posteljo s spanjem, ne premetavanjem in obračanjem.

Nadaljevano

7. Uporabljajte tablete za spanje redkeje

Zdravila za spanje so lahko koristna za ljudi, ki imajo akutno nespečnost. Če pa imate kronično nespečnost, ki je pogosta pri mnogih ljudeh z artritisom, mora biti prva linija zdravljenja boljša higiena spanja, pravi Pigeon. »Zdravila zdravijo simptome. Vedenjska medicina lahko dejansko ozdravi nespečnost, «pravi. Dejansko nekatere študije kažejo, da je lahko vedenjska medicina za mnoge ljudi bolj učinkovita.V študiji iz leta 2006 so raziskovalci na univerzi v Bergnu na Norveškem primerjali kognitivno vedenjsko terapijo z zdravili, ki jih je predpisal zdravnik. Prostovoljci, ki so sodelovali v vedenjski terapiji, so šest mesecev kasneje bolje spali od primerljive skupine, ki je jemala tablete. »Zdravila za spanje so pogosto koristna za pomoč ljudem, da preživijo slabo obliko nespečnosti,« pravi Pigeon. "Toda ko jih ljudje prenehajo jemati, se nespečnost pogosto vrne - razen če se naučijo vaditi boljših navad spanja."

8. Vse skupaj združite v dobro higieno spanja

Osnovni nasveti za spodbujanje dobrih navad spanja se včasih imenujejo "higiena spanja". Skupaj lahko imajo dramatičen učinek na izboljšanje kakovosti spanja. V študiji, objavljeni v Journal of Clinical Sleep Medicine leta 2009, so starejši prostovoljci z osteoartritisom, ki so sodelovali v programu higiene spanja, poročali o bistveno boljšem spanju in manj bolečinah. Koristi so bile očitne celo leto po koncu programa.