Koliko veste o kalorijah in ogljikovih hidratih?

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Mnogi ljudje mislijo, da je vse, kar morajo storiti, zmanjšanje ogljikovih hidratov iz svoje prehrane in da bodo izgubili težo. Načrti za prehrano, ki izločajo ogljikove hidrate, lahko dobijo le hranila iz beljakovin, maščob in alkohola - ni drugih virov kalorij. Torej, če izrežete ogljikove hidrate in naložite maslo, slanino in hamburger, kako lahko izgubite težo?

Odgovor je preprost in ni nič novega. Ne glede na to, kaj ste slišali o neto ogljikovih hidratih in vplivu ogljikovih hidratov, se izguba teže zniža: Kalorije v primerjavi s kalorijami.

Koliko veste o ogljikovih hidratih in kalorijah? Vzemite ta preprost kviz, da ugotovite.

1. Resnične ali lažne: ogljikovi hidrati so vsi enaki, ne glede na to, ali prihajajo iz čipsa ali zelenjave.

Ne drži. Tehnično gledano imajo vsi ogljikovi hidrati enako število kalorij na gram. Toda z prehranskega stališča se zelo razlikujejo. Brezalkoholna pijača daje telesu malo več kot preproste ogljikove hidrate. Primerjajte to s sadjem, zelenjavo in izdelki iz celih zrn, bogatimi z ogljikovimi hidrati, ki so obremenjeni z vlakni in antioksidanti, ki omogočajo dobro počutje in preprečevanje bolezni. Zato je vaša najboljša prehranska stava zmanjšanje rafiniranih ogljikovih hidratov iz živil, kot so sladkor in beli kruh, in jih nadomestiti z alternativami z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so polnozrnate testenine, kruh in žita.

Nadaljevano

2. Resnične ali lažne: dobite več kalorij iz živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov kot tiste, ki so sestavljene večinoma iz beljakovin ali maščob.

Ne drži. Maščoba ima več kalorij kot ogljikovi hidrati ali beljakovine.

Podobno kot ravnilo meri dolžino, kalorije merijo enote energije. Skoraj vsa živila in pijače (razen vode) vsebujejo kalorije. Število kalorij v hrani in pijači je ocena energetskih enot, ki jih vsebujejo. Kalorije (ali, bolj tehnično, kilokalorije) se uporabljajo po vsem telesu, da bi pospešile fizično aktivnost in ohranile vaše telesne procese nemoteno. Vaše srce, možgani, pljuča, mišice in vsi vitalni organi potrebujejo te energijske enote za delovanje (vitamini in minerali imajo ključno vlogo v vseh metaboličnih funkcijah vašega telesa).

Kalorije lahko pridejo samo iz ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob in alkohola. En gram ogljikovih hidratov znaša 4 kalorije, prav tako tudi gram beljakovin. Gram maščobe pa znaša 9 kalorij, enaka količina alkohola pa je 7 kalorij. Torej, gram za gram, maščoba ima dvakrat več kalorij kot ogljikovi hidrati ali beljakovine.

Nadaljevano

3. Resnično ali neresnično: Večina nas uživa preveč ogljikovih hidratov.

Prav. Američani jedo preveč kalorij, obdobje, in mnogi od njih prihajajo iz sladkarij, sladkorjev in maščob. Ne gre le za preveč ogljikovih hidratov, ampak za preveč vsebeljakovin, maščob in alkohola. Vaš načrt prehranjevanja po zmanjšanju telesne teže sledi smernicam Nacionalne akademije znanosti (NAS). NAS priporoča prehrano, v kateri 45% do 60% vseh kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov, predvsem v obliki mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, sadja, zelenjave in celih zrn, kot so polnozrnati kruh in rjavi riž. NAS priporoča, da 10% -35% kalorij prihaja iz beljakovin, kot so morski sadeži, perutnina brez kože in pusto meso, 20% -35% pa iz zdravih maščob, kot so rastlinska olja, oreški in semena.

4. Resnična ali napačna: hujšanje je hitrejše in učinkovitejše pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Ne drži. Vsaka prehrana, ki drastično zmanjšuje kalorije, bo povzročila hitro izgubo teže, vendar raziskave kažejo, da hitro hujšanje sledi hitro ponovno pridobivanje. Izguba teže je posledica uživanja manj kalorij in porabe več energije s telesno aktivnostjo. Pravi preizkus vsake prehrane je, ali vam pomaga ohranjati trajno težo.

Nadaljevano

Po prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vas običajno postavi v stanje, imenovano "ketoza", kar pomeni, da vaše telo nima ogljikovih hidratov, ki bi lahko gorili za energijo, zato opekline shranjene maščobe ali karkoli drugega so na voljo. Ketoza skuša zmanjšati lakoto, zato pogosto na koncu uživate v zelo nizkokalorični dieti. Seveda, to je kalorij, ki štejejo, ko poskušate izgubiti težo. In vsaka modna prehrana, tako ali drugače, uspe zmanjšati kalorije.

Obstaja nekaj neželenih stranskih učinkov življenja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vključno z zaprtjem, slabim zadahom, glavoboli in morebitnim pomanjkanjem vitaminov in mineralov. Na dolgi rok lahko prehrana z visoko vsebnostjo maščob - zlasti nasičenih maščob - poveča tveganje za bolezni srca in nekatere vrste raka. Nacionalna akademija znanosti predlaga, da vsakdo uživa najmanj 130 gramov ogljikovih hidratov na dan. Naredi matematiko. Na dan pride do 520 kalorij ogljikovih hidratov.

Nadaljevano

5. Resnične ali lažne: živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov imajo manj kalorij kot druga živila.

Ne drži. Edini način, da ugotovite, ali ima izdelek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov manj kalorij, je, da preberete oznako. Mnogi proizvajalci ogljikovih hidratov izrezujejo iz svojih izdelkov, medtem ko jih nalagajo z maščobo - in ne zmanjšujejo kalorij. Kalorij je kalorij, pa naj gre za ogljikove hidrate, beljakovine ali maščobe.

Pazite se na izraze, kot so "čisti ogljikovi hidrati", "vpliv ogljikovih hidratov" in "učinkoviti ogljikovi hidrati". Teh izrazov ne opredeljuje Uprava za prehrano in zdravila, proizvajalci živil pa jih uporabljajo za uveljavljanje trenutne fobije ogljikovih hidratov. Ne glede na to, kar proizvajalci kličejo, naj bi to bila količina ogljikovih hidratov, ki ostanejo po tem, ko ste odšteli ogljikove hidrate, ki imajo zanemarljiv učinek - kot so vlakna, sladkorni alkoholi in glicerin. Dokler vlada ne opredeli teh izrazov in raziskav, ki podpirajo predpostavke za njimi, moje mnenje je, da so to neuporabne besede, ki naredijo malo več kot zgrešijo potrošnike. Preberite etikete in izberite živila, ki imajo nizko vsebnost sladkorjev, a so bogata z vlakni za najbolj zdrave ogljikove hidrate.

Nadaljevano

Zdaj, ko ste strokovnjak za ogljikove hidrate in kalorije, lahko bolje razumete oznake na živilih. Kalorije, skupaj z gramatiki maščob, beljakovinami gramov in ogljikovimi hidrati, so navedene v seznamu prehranskih podatkov večine komercialnih živilskih izdelkov.

Če ste v dvomih, grem v spletno bazo podatkov o hranilih v ameriškem ministrstvu za kmetijstvo (imenovano USDA nacionalna podatkovna baza hranil za standardne reference). Ta obsežna zbirka podatkov vam omogoča, da izberete velikost porcije in ne zagotavlja le kalorij, temveč celo vrsto hranilnih snovi v hrani.

Večina načrtov za prehranjevanje s hujšanjem bo zagotovila vsaj polovico vseh kalorij iz ogljikovih hidratov. Izberite svoje ogljikove hidrate pametno. Zdravi ogljikovi hidrati, ki vsebujejo veliko vlaknin (2-3 gramov na obrok), ne pomagajo le pri prebavnem zdravju in ohranjajo stvari, ki se gibljejo, ampak vas tudi napolnijo in pomagajo obdržati napade prigrizkov.