Kazalo:
- 1. Pojdite temnejše z zelenimi.
- 2. Ta spud je za vas.
- 3. Začnite dan brez tart.
- 4. Pridite na to.
- 5. Razmislite o konzervah tuna.
- 6. Odličen sendvič namaz.
- 7. „Mleko“ iz rastlin.
- 8. Zamenjajte nekaj vegetarijanskih beljakovin.
- 9. Sokirajte klasiko.
- 10. Posušeno sadje se pogosto ne upošteva.
- 11. Izberite pametnejše sladilo.
- Naslednje
- Naslednji naslov diaprojekcije
1. Pojdite temnejše z zelenimi.
Nič ni boljše od kalcija za vaše kosti. Seveda, lahko ga dobite iz mlečnih izdelkov, vendar je na voljo tudi v veliko zelenjave. Zakaj ne storite oboje? Ena odlična izbira: temno listnata zelenjava, kot so bok choy, kitajsko zelje, ohrovt, zelenjava in repa. Ena skodelica kuhanega repa ima približno 200 miligramov kalcija (20% dnevnega cilja). Poleg tega imajo temni zeleni tudi vitamin K, ki lahko zmanjša tveganje za osteoporozo.
2. Ta spud je za vas.
Dva manj znana hranila, ki pomagata ohranjati zdrave kosti, sta magnezij in kalij. Če imate malo magnezija, lahko imate težave z ravnotežjem vitamina D, ki lahko vpliva na zdravje kosti. Kalij nevtralizira kislino v telesu, kar lahko izloči kalcij iz kosti. Eden od slastnih načinov za pridobivanje obeh hranilnih snovi je uživanje pečenega sladkega krompirja srednje velikosti brez soli, ki vsebuje 31 miligramov magnezija in 542 miligramov kalija.
3. Začnite dan brez tart.
Na zajtrk dodajte grenivko in naredili boste več, kot da zbudite brbončice. Agrumi imajo vitamin C, ki je dokazano pomagal preprečevati izgubo kostne mase. Ena cela rožnata ali rdeča grenivka ima približno 91 miligramov vitamina C, s čimer dobite količino, ki jo potrebujete za ves dan. Ne morete se spopasti s kislostjo grenivke? Oranžna popka je blizu 83 miligramov.
4. Pridite na to.
Če iščete sadje, ki krepi kosti, naj bodo fige blizu vrha vašega nakupovalnega seznama. Pet srednje svežih fig ima okoli 90 miligramov kalcija in drugih hranil, ki varčujejo z okostjem, kot sta kalij in magnezij. Sveže fige gojijo v Kaliforniji skozi poletje in jesen, vendar jih lahko najdete posušene celo leto. Posušeni so prav tako dobri: pol skodelice suhih fig ima 121 miligramov kalcija.
5. Razmislite o konzervah tuna.
Losos in druge vrste maščobnih rib ponujajo vrsto hranil, ki spodbujajo kost. Vsebujejo vitamin D, ki telesu pomaga pri uporabi kalcija in maščobnih kislin omega-3, ki lahko pomagajo tudi pri kostih. Eden najboljših načinov za nakup lososa je dejansko konzervirana. Tri unce ima 197 miligramov kalcija. Zakaj tako visok znesek? Majhne, mehke kosti se vključijo v meso v procesu konzerviranja (ne skrbite, ne boste jih niti opazili).
6. Odličen sendvič namaz.
Narejen iz mandljevih mandljev (in morda malo soli), je mandljevo maslo enostaven način za povečanje vnosa kalcija. Dve žlici imata 112 miligramov kalcija. Poleg tega mandlji vsebujejo kalij (240 miligramov v 2 žlicah), pa tudi beljakovine in druga hranila, ki imajo pomembno vlogo pri izgradnji močnih kosti.
7. „Mleko“ iz rastlin.
Misliš, da bi z zamenjavo mlečnega mleka za tisto vrsto iz soje, mandljev ali kokosov izgubil vse kalcijeve in vitamine D. Toda večina sort, ki jih boste našli v trgovini, je dobila dodatno količino. povečanje teh hranil. Preverite nalepko in se prepričajte.
8. Zamenjajte nekaj vegetarijanskih beljakovin.
Tofu je temelj azijske kuhinje, tako zaradi svoje vsestranskosti kot zaradi dejstva, da je to hranilna energija. Pol skodelice kalcija, obogatenega s tofu, vsebuje več kot 800 miligramov kalcija. Tofu ima tudi druge koristi za gradnjo kosti. Raziskave kažejo, da lahko izoflavoni, ki so bogati na tofu, uporabijo sojo pri preprečevanju bolezni kosti pri ženskah po menopavzi.
Povlecite za napredovanje 9 / 119. Sokirajte klasiko.
Lahko se odlično prilega palačinkam, vendar pomarančni sok ne vsebuje veliko kalcija. To je še vedno odličen način za povečanje vnosa. Kako? Proizvajalci pogosto prodajajo različice, ki so bile obogatene s kalcijem (poiščite na embalaži). Pravzaprav ima ojačani pomarančni sok približno enako količino kalcija, ki gradi kosti, kot mleko za mleko.
Povlecite za napredovanje 10 / 1110. Posušeno sadje se pogosto ne upošteva.
Poslušajte besedo »suha sliv« in verjetno pomislite na nekaj, kar starejši ljudje jedo, da bi ostali redni. Ampak vsakdo bi moral pravzaprav biti prigrizek na suhih slivah (kaj je pravzaprav suhe slive!). Raziskave so pokazale, da lahko vsakodnevno uživanje, skupaj s kalcijem in vitaminom D, pripomore k izboljšanju gostote kosti z upočasnitvijo razgradnje kosti v telesu.
Povlecite za napredovanje 11 / 1111. Izberite pametnejše sladilo.
Za razliko od rafiniranega belega sladkorja je melasa vir kalcija. V samo 1 žlici sladkega sirupa boste dobili 41 miligramov kalcija. Naredite lahko več kot samo pečete z njim. Poskusite ga namesto medu, da na vrh dodate jogurt ali ovseno kašo ali premešate v gladko.
Povlecite za napredovanjeNaslednje
Naslednji naslov diaprojekcije
Preskočite oglas 1/11 Preskoči oglasViri | Medicinsko Ocenjeno 14.2.2016 Recenziral / a Christine Mikstas, RD, LD dne 14. februarja 2018
SLIKE, KI JIH PREDLAGA:
1) Thinkstock
2) Thinkstock
3) Thinkstock
4) Thinkstock
5) Thinkstock
6) Thinkstock
7) Thinkstock
8) Thinkstock
9) Thinkstock
10) Thinkstock
11) Thinkstock
VIRI:
Oddelek za kmetijske raziskave ameriškega ministrstva za kmetijstvo: »Temno zelena listnata zelenjava.«
Nacionalni inštituti za zdravje Urad za prehranske dodatke: "Magnezij."
Inštitut drľavne univerze Oregon Inštitut Linus Pauling Informacijski center za mikrohranila: "Kalij."
Nacionalna baza podatkov ameriškega ministrstva za kmetijstvo za standardne referenčne izpuste 28.
Zhu, L. PLOS One, 8. oktober 2012.
Morton, D. Journal of Bone and Mineral Research, Januar 2001.
Sahni, S. Journal of Nutrition, Oktober 2008.
Nacionalni inštituti za zdravje Urad za prehranske dodatke: "Vitamin C."
California Figs.
Wellness Cleveland Clinic: “Dnevni wellness nasvet.”
Spletna stran podjetja Silk.
Hooshmand, S.Revija za prehrano, September 2011.
NIH Osteoporoza in s tem povezane kostne bolezni Nacionalni center virov: »Pregled osteoporoze«.
Nacionalni inštituti za zdravje Urad za prehranske dodatke: "Kalcij."
Pregledal Christine Mikstas, RD, LD: februar 14, 2018
To orodje ne zagotavlja medicinskega nasveta. Glej dodatne informacije.
Ta orodje ne zagotavlja zdravniških nasvetov. Namenjen je le za splošne informativne namene in ne obravnava posameznih okoliščin. Ni nadomestilo za strokovno medicinsko svetovanje, diagnozo ali zdravljenje in se ne sme zanašati na odločitve o vašem zdravju. Nikoli ne prezrite strokovnih nasvetov pri iskanju zdravljenja zaradi nečesa, kar ste prebrali na spletnem mestu. Če menite, da imate nujno medicinsko pomoč, takoj pokličite svojega zdravnika ali pokličite 911.