Izberite celih zrn, da povečate svoje zdravje - in vam pomagajo izgubiti težo

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Morda mislite, da je ogljikov hidrat ogljikovih hidratov ogljikovih hidratov - navsezadnje, kruh, rice, testenine, žita, vse zdi precej podobno. Toda resnica je, da niso vsi ogljikovi hidrati ustvarjeni enaki, vsaj ne s prehranskega stališča.

Obdelani ogljikovi hidrati, ki jih Američani tako radi - beli kruh, beli riž, piškoti in brezalkoholne pijače - so pripeljali do tega, da so bili ogljikovi hidrati krivi za vse, od širjenja pasu do srčnih bolezni do epidemije diabetesa tipa II. Nobenega dvoma ni, da je prekomerno uživanje enostavnih sladkorjev in izdelkov iz rafinirane moke prispevalo k problemom debelosti in sladkorne bolezni tipa II v naši državi.

Vendar pa obstaja še ena vrsta, veliko bolj hranljiva, vrsta ogljikovih hidratov - tista, ki zdaj predstavlja le okoli 5% naše skupne porabe ogljikovih hidratov. Cela zrna so manj predelana in ohranjajo bolj zdrave lastnosti kot njihovi bolj rafinirani partnerji.

Cela zrna vsebujejo kalčke (kot pri pšeničnih klicah) in delce zrn, skupaj z vsemi antioksidanti, vitamini in minerali. Cela zrna so bogata z vlakninami, praktično brez maščob in se počasneje prebavijo in absorbirajo kot rafinirani ogljikovi hidrati.

Nadaljevano

Splošni kirurg priporoča, da vsakdo dobi tri obroke na dan celih žitnih ogljikovih hidratov. Toda žalostna resničnost je, da večina nas samo dobi približno polovico serviranja na dan. Ocenjuje se, da samo 10% prebivalstva porabi celo popolno hrano na dan celih zrn.

Živila, ki imajo vsaj polovico polnih zrn in imajo 3 g maščobe ali manj na obrok, lahko to izjavo nosijo na svojih etiketah: "Prehrana bogata s polnomastnimi živili in drugimi rastlinskimi živili z nizko vsebnostjo maščob, nasičenih maščob in holesterola lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in nekatere vrste raka." Upanje je, da bodo te informacije potrošnike spodbudile k nakupu več celih zrn.

Izguba teže in dolgoživost

Celotna zrna v telesu absorbirajo počasneje in zaradi svoje razsutosti bolj zadovoljna in lačna. To je lahko razlog, zakaj ljudje, ki redno uživajo več celih zrn, težje tehtajo manj kot drugi, katerih prehrana je sestavljena iz bolj rafiniranih ogljikovih hidratov.

Nadaljevano

Študija iz bolnišnice Brigham in ženske bolnišnice v Bostonu je pokazala, da so ljudje, ki so jedli devet obrokov na teden celih zrn, tehtali 5-8 funtov manj, kot tisti, ki so jedli manj kot dva obroka celih zrn na teden.

Raziskovalci so ugotovili, da so ženske, ki so za zajtrk jedle vsaj en dan cel dan, običajno kruh ali žitarice, bolj zdrave in živele dlje.

Vsi ogljikovi hidrati niso enaki

Da bi dobili več celih zrn v vašo prehrano; morate postati bralnik etiket. Z lahkoto jo lahko zavede barva izdelka in edini način, da se prepričate, da dobite polnozrnato namesto rjave barve, je preveriti nalepko.

Na primer, če iščete polnozrnati izdelek, bi morala biti prva sestavina, navedena na etiketi polnozrnat. Nato preverite količino vlaken na seznamu dejstev o prehrani. Izberite kruh z vsaj 3 grami vlaken na rezino in žitarice s 5 gramov ali več na obrok.

Nadaljevano

Žitne kaše so običajno najvišje v vlaknih, vendar obstaja še nekaj drugih, ki prav tako prispevajo pomembne količine vlaken k prehrani.

Drugi ogljikovi hidrati celotnega zrnja vključujejo rjavi in ​​divji riž, ječmen, bulgur ali razpokano pšenico, polnozrnate testenine, ajdo, cela koruza in pokovko.

Vse skupaj

Ekipa za zdravstveno oskrbo v programu kliniki za hujšanje spodbuja vse naše uporabnike, da v svoje prehranske načrte vključijo čim več živil z žiti. Cela zrna delajo čudeže, da ste zadovoljni in hkrati prispevate k zdravim fitokemikalijam v vaši prehrani.

Preizkusite nekaj novih receptov za cela zrna ali pa pošljite naš zdravnik recept, Elaine Magee, RD, vaše najljubše recepte, s katerimi boste naredili več celih zrn. Kmalu boste odkrili, kako okusno in zadovoljujoče je, da dobite žita celozrnato.