Kako lahko žvečite več, vam pomaga jesti manj

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Slišali ste nasvete znova in znova: majhne spremembe v prehrani in življenjskem slogu lahko pripomorejo k izgubi teže in izboljšanju zdravja. Ampak ali ste kdaj pomislili, da bi bila ena od teh sprememb lahko preprosta, kot je žvečenje - to je izbira živil, ki zahtevajo veliko čeljustnega delovanja, skupaj z žvečilnim gumijem?

Verjeli ali ne, preprosto dejanje žvečenja lahko zmanjša vnos kalorij. Deluje tako, da poveča zadovoljstvo, ki ga dobite z obroki, in tako pripomorete, da ste med obroki preplavljeni.

Seveda je tudi žvečenje bistven prvi korak prebave. Hrano je treba žvečiti, da jo je mogoče enostavno pogoltniti in jo, ko pride v želodec, pravilno prebaviti. Žvečenje pušča hrano dovolj majhno, da želodčni sokovi v želodcu še dodatno razgradijo in zmanjšajo na mikroskopsko velikost. To omogoča, da se hranila in tekočine absorbirajo v prebavnem traktu.

Povezava s hrano in apetitom

Apetit je kompleksen in številni dejavniki vplivajo na to, katera živila izberemo in koliko jedemo. Medtem ko je prehrana nuja, užitek praviloma velja, ko izberemo, katera živila jesti.

Prvih nekaj ugrizov katere koli hrane so resnično najboljši, z senzorične perspektive. Užitek, ki ga dobimo iz hrane, se med obrokom počasi zmanjšuje. Ta pojav imenujemo "kaskada sitosti" in vpliva na to, koliko jeste ob obroku in ko boste jedli naslednji obrok. Razumevanje, kaj vpliva na kaskado sitosti, nam lahko pomaga ugotoviti, kaj povzroča prenajedanje.

Eden takih vplivov je "premišljeno jedenje" ali osredotočanje na hrano, ki jo jedo. Uživajte v aromi, uživajte v vsakem ugrizu, počasi jejte in vsak žrelo temeljito prežvečite za maksimalni užitek. Počasna prehrana sprosti več okusov iz hrane in podaljša čas, ko se hrana zadržuje v ustih. In ker je hrana v stiku z vašimi okusnimi brsti dlje, povečuje občutek polnosti in zadovoljstva (včasih imenovana sitost).

Zavedajoč se prehranjevanja lahko pomaga zmanjšati skupno količino, ki jo uživate ob vsakem obroku. Na primer, ko jeste pred televizorjem, se vaša pozornost preusmeri iz hrane. To lahko povzroči "nezavestno" prenajedanje.

Nadaljevano

Živila, ki gredo krkljati

Zavedajoč se prehranjevanja je počasnejše. In ker živila s hrustljavo in teksturo potrebujejo več časa za uživanje, lahko povzročijo večje zadovoljstvo kot mehkejša živila.

Razmislite o zajtrku iz gladkosti v primerjavi s skledo hrustljavih žit s svežim sadjem. Pijača se zlahka spusti, žita pa zahtevajo veliko žvečenja. Ker žitarice potrebujejo več časa, da vas jedo, bi vas morale bolj zadovoljiti. Če smoothie vsebuje zadovoljujoče sestavine, kot so beljakovine in vlakna, tudi to lahko zagotovi dobro sitosti. Ker pa se lahko hitro pijejo, vaši možgani morda ne dobijo "polnega" signala in morda boste na koncu jedli več.

Hrustljava hrana, kot so pereca, korenje, jabolka in zelena, dajejo usta usta in čeljusti, ki se lahko energizirajo. Ti prigrizki napolnijo vaš trebuh in vam lahko pomagajo, da se počutite bolj pozorni med opoldanskim padcem.

Torej naslednjič, ko pridete na obrok ali prigrizek, pomislite na krč - top jogurt z nekaj orehov ali polnozrnatimi žitaricami, plast sendvičev z narezano zelenjavo, skledo s pokovko - da bi vam zagotovili občutek polnosti .

Prednosti žvečilne gumije

Potrošniške raziskave so pokazale, da ljudje žvečijo gumo, da osvežijo svoj dih, zdravo usta in preprosto zato, ker jim je všeč okus.

Žvečilni gumi, zlasti gumi brez sladkorja, zagotavljajo koristi za ustno zdravje s povečanjem sline in tako pomagajo očistiti usta bakterij, ki lahko povzročijo propad. Proizvodnja sline je pomembna za oralno zdravje, ker slina vsebuje pufre, minerale in antibakterijska sredstva. Povečan pretok sline pomaga nevtralizirati kisline v ustih in izboljša remineralizacijo zobne sklenine. Pomaga tudi očistiti usta vseh ostankov hrane, ki se lahko ujamejo med zobmi.

Nove raziskave kažejo, da bi lahko žvečenje žvečilnega gumija pomagalo tudi pri nadzoru apetita. Žvečilni gumi lahko pomagajo zadovoljiti potrebo po nečem sladkem. Študije so pokazale, da žvečenje koščka gumija pred prigrizki zmanjšuje željo po sladkih prigrizkih in uživanje sladkih prigrizkov skozi ves dan.

Žvečenje koščka gumija med kuhanjem vam pomaga preprečiti vzorčenje obroka. Lahko je tudi preusmeritvena taktika, da vas obdrži pred impulznim snackingom, ko vam je dolgčas ali utrujenost.

Nadaljevano

Sorta: Ali je to začimba življenja?

Uživanje omejene vrste živil ob obroku je še ena taktika, ki lahko pomaga pri nadzoru telesne teže. Izkazalo se je, da sorta morda ni začimba življenja, če želite izgubiti težo.

V študijah, ko se ljudem ponudi več živil, med katerimi lahko izbiramo, na koncu jedo več kot takrat, ko so izbire omejene. Mi preprosto na koncu jedo več, ko so okusi raznoliki in se nenehno spreminjajo.

Zato se držite preizkušenih in zdravih možnosti - še posebej tistih z veliko krča - na vaši prehranski načrt in omejite raznolikost živil, da pomagate nadzorovati apetit. Vrzi košček dlesni ali dva čez dan, in videli, če te manjše poteg lahko vam pomaga izgubiti več funtov.