Kako premagati nezdrave navade, ki preprečujejo hujšanje in telesno pripravljenost.

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Večina nas je navada. Ista živila kupujemo iz iste trgovine z živili, vedno znova pripravljamo iste recepte in živimo v lastnih običajnih postopkih. Če pa resno razmišljate o zdravem prehranjevanju in hujšanju, jo morate pretresti, spremeniti slabe prehranjevalne navade in začeti drugače razmišljati o svoji prehrani in življenjskem slogu.

Težava je v tem, da nam je tako udobno, da se je težko odreči starim navadam.

"Mnogi ljudje so skeptični glede spreminjanja prehrane, ker so se že navadili, da jedo ali pijejo enako hrano, in obstaja strah pred neznanim ali poskusiti nekaj novega," pravi doktor John Foreyt, direktor medicinskega vedenjskega oddelka Baylor. Medicinski raziskovalni center.

Tudi ko ti želijo za spremembo, stare navade težko umrejo.

"Sčasoma postanejo navade samodejne, se naučijo vedenja, in te so močnejše od novih navad, ki jih poskušate vključiti v svoje življenje," pravi Foreyt.

Tudi tisti, ki uspejo spremeniti svoje slabe prehranjevalne navade, se lahko v času stresa zlahka spustijo nazaj na svoje stare načine. Ko se počutite šibko ali ranljivo, samodejni odzivi pogosto preglasijo dobre namene.

"Vse je v redu, dokler ne zadeneš grobe zaplete in občutek dolgčas, osamljenosti, depresije ali … kakršnega koli stresa," pravi Foreyt.

Foreyt pravi, da reševanje slabih prehranjevalnih in telesnih navad zahteva trije pristop:

• Zavedajte se slabih navad, ki jih želite popraviti.
• Ugotoviti, zakaj te navade obstajajo.
• Ugotovili boste, kako boste počasi spreminjali slabe prehranjevalne in telesne navade v bolj zdrave nove.

Drug strokovnjak ugotavlja, da je veliko bolj verjetno, da boste uspešni pri spreminjanju vaših navad, če vzamete stvari korak za korakom. "Poskušajte postopoma vključevati nove navade v daljšem časovnem obdobju, in preden boste to vedeli, boste jedli bolj zdravo in izgubili težo," pravi Keri Gans, MS, RD, ameriški predstavnik za dietetiko in nutricionist v zasebni praksi v New Yorku.

Zdrava prehrana je lahko na začetku zastrašujoča. Toda ko se prepričate, kako dobro se počutite - in kako lahko okusite zdravo hrano - imate boljše možnosti za uspeh. Sčasoma se bodo vaše želje spreminjale in hrepenenje po hrani za vas bo izginilo.

Nadaljevano

6 korakov za odpravo slabih prehranjevalnih navad

Tukaj je 6 korakov, s katerimi se boste znebili svojih starih, nezdravih navad in ustvarili bolj zdravih:

1. Vzemite Baby Steps. Majhne spremembe v vaši prehrani in življenjskem slogu lahko izboljšajo vaše zdravje in zmanjšajo pas. Nekaj ​​predlogov strokovnjakov:

• Začnite vsak dan s hranljivim zajtrkom.
• Vsak večer dobite 8 ur spanja, saj lahko utrujenost povzroči prenajedanje.
• Jej svoje obroke, ki sedijo za mizo, brez motenj.
• Jejte več obrokov s svojim partnerjem ali družino.
• Nauči se jesti, ko si resnično lačen in se ustavi, ko si udobno poln.
• Zmanjšajte velikost obrokov za 20% ali pa se odrejte drugim pomočem.
• Poskusite mlečne izdelke z manj maščobami.
• Naredite sendviče s polnozrnatim kruhom in jih razširite z gorčico namesto majoneža.
• Preklopite na cafe au lait, z uporabo močne kave in vročega posnetega mleka namesto smetane.
• Vsakih nekaj ur jejte hranljiv obrok ali prigrizek.
• Za zmanjšanje maščobe v receptih namesto olja uporabite lonce za nalepke in razpršilo za kuhanje.
• Poskusite različne načine kuhanja, kot so pečenje na žaru, pečenje, pečenje ali lovljenje.
• Pijte več vode in manj sladkih pijač.
• Jejte manjše količine živil, ki vsebujejo veliko kalorij (kot so pečice in pice) in večje količine živil, bogatih z vodo (kot so juhe, solate in zelenjava).
• Okusite hrano z zelišči, kisom, gorčicami ali limono namesto mastnih omak.
• Alkohol omejite na 1-2 pijač na dan.

2. Postanite bolj pozorni. Eden od prvih korakov k osvajanju slabih prehranjevalnih navad je več pozornosti na to, kaj jedete in pijete. "Preberite oznake na živilih, seznanite se s seznami sestavin in začnite opazovati vse, kar ste dali v usta," pravi Gans. Ko se boste bolj zavedali, kaj jeste, se boste začeli zavedati, kako morate izboljšati svojo prehrano. Nekateri ljudje imajo koristi, če hranijo prehranske dnevnike.

3. Naredite načrt; Bodite specifični. Kako boste začeli jesti več sadja, vsak dan zajtrkovati ali pogosteje priti v telovadnico? Spell out vaše možnosti. Na primer: Načrtujte, da vzamete kos sadja na delo vsak dan za prigrizke, zaloge žit in sadja za hiter zajtrk, in pojdite v telovadnico na poti na delo trikrat na teden. "Če bi rekel" bom več delal, "vam ne bo pomagal," pravi Gans. "Kaj vam bo pomagalo, je razmišljati o tem, kdaj in kako ga lahko prilagodite svojemu življenjskemu slogu."

Nadaljevano

4. Vsak teden se lotite novega mini-cilja. Ti mini koraki bodo sčasoma privedli do velikih sprememb. Na primer, če je vaš cilj jesti več zelenjave, povejte sebi, da boste vsak teden poskusili eno novo veggie, dokler ne boste našli nekaj, kar resnično uživate. Ali pa si vsak teden poiščite preproste načine za dodajanje še ene zelenjave, dokler ne dosežete cilja. Poskusite preliti sendvič z kosi rezin kumaric; dodajanje rezanih korenje v kolački, ki jih imate za zajtrk; ali prelivanje pizze s hrano na soncu s sušenimi paradižniki in gobami.

5. Bodite realni. Ne pričakujte preveč od sebe prezgodaj. Vsak nov ukrep lahko postane navada, traja približno mesec dni. Počasi in mirno zmaga dirka - skupaj z odmerkom budnosti.

6. Upravljanje s stresom. "Osredotočite se na obvladovanje stresa z vadbo, sprostitvijo, meditacijo ali karkoli že dela za vas, tako da se ne boste vrnili nazaj v te slabe navade v obdobjih stresa ali uporabili hrano, ki vam bo pomagala pri obvladovanju situacije," svetuje Foreyt.