Se sprašujete, kako obdržati dnevnik o hrani? Tukaj je 8 nasvetov za izdelavo dnevnika hrane za vas.

Avtor Elaine Magee, MPH, RD

Kaj pa, če samo s spremembo v vaših navadah, lahko podvojite izgubo teže? Morda se sliši prelepo, da bi bilo res, vendar mnogi strokovnjaki pravijo, da lahko preprosto dejanje hranjenja dnevnika hrane spodbudi, da jeste manj kalorij - in tako izgubite težo.

Več študij je pokazalo, da so ljudje, ki hranijo živilske dnevnike, bolj verjetno uspešni pri hujšanju in ohranjanju teže. Dejstvo je, da raziskovalec iz nedavne študije pravi, da so ljudje, ki vodijo dnevnik hrane šest dni na teden, izgubili približno dvakrat več teže kot tisti, ki hranijo hrano en dan v tednu ali manj. Za šestmesečno študijo, objavljeno v. T American Journal of Preventive Medicinedietetiki so hranili dnevnike hrane, se udeleževali tedenskih srečanj za podporo skupinam, spodbujali pa so jih k zdravemu prehranjevanju in aktivni.

Kako pisanje tega, kar jedete in pijete v časopisu o hrani, deluje na tak način?

Prvič, hranjenje dnevnika hrane takoj poveča vaše zavedanje o tem, kaj in koliko jeste. To vam pomaga zmanjšati nesmiselno žvečenje, pravi Megrette Fletcher, MEd, RD, izvršni direktor Centra za premišljeno prehranjevanje.

Nadaljevano

Dnevniki hrane tudi pomagajo ljudem identificirati področja, kjer lahko naredijo spremembe, ki jim bodo pomagale izgubiti težo, pravi dr. Victoria Catenacci, docentka medicine na Univerzi v Coloradu. Na primer, pravi, "ljudje se ne zavedajo, koliko kalorij dobijo iz kaloričnih pijač in prigrizkov, in to so lahko preproste intervencije … ki lahko pomagajo zmanjšati kalorije."

Dr. Sherrie Delinsky, zaposlena psihologinja v Splošni bolnišnici Massachusetts, pravi, da prehranski dnevniki lahko razkrijejo vzorce prenajedanja. Prav tako lahko razkrijejo identifikacijske sprožilce, ki se jim je treba izogniti, kot na primer ne jesti dovolj čez dan, nato pa ponoči prenašajo ali prenašajo alkohol.

Za nekatere ljudi je dejstvo, da morajo zabeležiti vsak ugriz, odvračanje od prenajedanja, pravi Delinsky. Njene stranke "pogosto premislijo o tem, da bi jedle nekaj, ker tega ne želijo zapisati," pravi.

8 korakov za uspeh dnevnika hrane

Tukaj je nekaj nasvetov strokovnjakov o tem, kako narediti prehranski dnevnik za vas.

Hranilni dnevnik Nasvet št. 1: Spoznajte svoje razloge

Nadaljevano

Če veste, kaj boste iz svojega prehrambenega dnevnika pridobili, se prepričajte, da ste beležili vrsto informacij, ki vam bodo pomagale na tem področju. Fletcher svetuje ljudem, naj bodo jasni glede njihovega namena, ali se zavedajo skritih sprožilcev hrane, opazijo problematične prehranjevalne vzorce ali pa se prepričajte, da jedo zdravo prehrano.

Dnevnik hrane Nasvet št. 2: Izberite svoj format

Kerri Anne Hawkins, MS, RD, dietetik iz Centra za debelost pri Medicinskem centru Tufts, za svoje paciente uporablja različne oblike dnevnikov hrane. Povedala jim je, naj izpolnijo, kaj dela zanje; lahko celo ustvarijo svoj sistem, kot je uporaba lepljivih opomb.

"Osnovni elementi, ki jih priporočam, so čas, hrana, količina / količina porcije in stopnja lakote," pravi Hawkins.

Rebecca Puhl, direktorica raziskovalnega dela na Ruddovem centru za prehransko politiko in debelost na univerzi Yale, predlaga tudi vključitev lokacije obroka: "Ti podatki bodo zagotovili vpogled v čustvene vzroke za prehranjevalne navade, kot tudi za čas dneva in mesta, kjer se zdrava in nezdrava živila najverjetneje uživajo. "

Nadaljevano

Če želite razumeti, kako so vaša čustva povezana z vašo izbiro hrane, boste morda želeli v svoj dnevnik vključiti tudi vprašanja, kot so: "Kako lačen sem?" ali "Kakšna so bila moja čustva pred, med in po prehranski epizodi?"

Spremljanje ogljikovih hidratov, maščob in gramoznih vlaknin bo koristno za ljudi s sladkorno boleznijo in drugimi zdravstvenimi stanji. Če imate sladkorno bolezen tipa 2, lahko na primer ugotovite, da vam lahko obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali obrokov z visoko vsebnostjo nasičenih maščob povzroči težave. Lahko pa odkrijete, da se vam raven sladkorja v krvi izboljša, če vaš obrok ali prigrizek vsebuje določeno količino vlaknin.

Zapišite si druge predmete, za katere menite, da so pomembni, na primer kako ste se počutili (fizično in čustveno), ko ste končali z jedjo, kaj in koliko vadbe ste imeli tisti dan, katero koli zdravilo, ki ste ga vzeli, in krvni sladkor, če imate diabetes.

Dnevnik hrane Nasvet št. 3: Odločite se, kako pogosto se posodablja

V svoj dnevnik hrane morate pisati vsaj 5 dni na teden - vendar je najbolje, da ga izpolnite vsak dan, pravi Catenacci.

Nadaljevano

Svoj dnevnik hrane lahko izpolnite skozi ves dan ali pa ob koncu dneva nastavite nekaj časa, da ga posodobite. Toda strokovnjaki pravijo, da bo vaš zapis bolj natančen, če to storite takoj po jedi. Prav tako pravijo, da je pomembno posneti vse - tudi če se to zdi boleče.

"Lahko se skuša izogniti snemanju nenačrtovane prizanesljive sladice ali epizode popivanje, vendar je to najpomembnejši čas za snemanje," pravi Puhl.

Nekaj, na kar je treba paziti: Sčasoma postajajo bolj dietetični ljudje bolj ohlapni glede tega, kako pogosto posodabljajo prehranske dnevnike in se po jedi ali pitju podajajo dlje, preden vnesejo podatke.

Dnevnik hrane Nasvet št. 4: Odločite se, kako podrobno želite biti

Če si ne morete vsakodnevno izpolniti podrobnega dnevnika o hrani, je to v redu. Samo pisanje minimalne količine informacij v vašem dnevniku hrane vam bo pomagalo pri samonadzoru. Hawkins pravi, da mnogi njeni bolniki verjamejo, da če ne hranijo "popolnega" živilskega dnevnika z vsako podrobnostjo, niso uspeli. Povedala jim je, da vsak poskus, ki ga naredijo pri snemanju, postane korak bliže k temu, da so pozorni na izbiro hrane in navade.

Nadaljevano

Dnevnik hrane Nasvet št. 5: Bodite natančni glede velikosti obroka

Če samo poskušate dobiti splošno predstavo o tem, kaj, kdaj in zakaj jeste, ta tip morda ne velja za vas. Če pa želite dobiti natančno sliko vnosa, se prepričajte, da so količine, ki jih zapisujete v dnevnik, čim točnejše, pravi Catenacci. Če izmerite svoje dele, lahko dobite sliko o tem, kako izgleda običajna velikost storitve. Kim Gorman, MS, RD, direktorica programa za uravnavanje teže na Univerzi v Koloradu v Denverju, svojim strankam svetuje, naj na začetku redno merijo dele, nato pa občasno.

Dnevnik prehrane Nasvet št. 6: Vključite 'dodatke', ki jih dodate

Bolj temeljito ste, ko beležite, kaj jeste - to je peščica M & Ms v pisarni, majonec na vašem sendviču, omaka na jedi - več načinov boste na koncu našli, da boste zmanjšali te dodatne kalorije. Ko pogledate nazaj v svoje dnevnike o hrani, poiščite tiste grickalce in ugrize, ki se lahko resnično zberejo. Ali ste vedeli, da bi lahko 150 dodatnih kalorij na dan (kar je lahko ena alkoholna pijača ali namaz širjenja na vaš kruh) povzročilo povečanje telesne mase za 15 do 18 funtov v enem letu?

Nadaljevano

Dnevnik hrane Nasvet št. 7: Pazite na skupne ovire

Vas je sram ali sram zaradi svojega prehranjevanja? Imate občutek brezupnosti, občutek, da vam ne bo pomagalo izpolniti dnevnik hrane ali da vam izguba telesne mase ni možna? Ali se zdi preveč neprijetno, da zapišete, kaj jeste / pijete? Ali se počutite slabo, ko ste "zdrsnili"? To so štiri najpogostejše ovire za vodenje dnevnika o hrani, pravi Delinsky. Kaj je zdravilo? "Vse te ovire je mogoče premagati, če se spomnimo uporabnosti dnevnikov, ne da bi skušali biti popolni, priznati, da se bodo zgodili zdrsi, in ostati motivirani za uporabo orodij, ki spodbujajo zdravje in dobro počutje," pravi Delinsky.

Dnevnik hrane Nasvet št. 8: Pregledajte, kaj ste napisali

Dnevniki hrane so najbolj koristni, ko se ozrete nazaj in pregledate, kaj ste napisali. To lahko storite sami ali s terapevtom ali dietetikom, ki vam lahko pomaga odkriti vzorce, ki preprečujejo izgubo, in predlagajo alternative, ki jih boste poskusili. "Dejanje priznanja in razmišljanja je najpomembnejši del," pravi Hawkins.