Ne moreš spati, preden dobiš čas? Evo zakaj - in kaj lahko storite glede tega.

By Christina Boufis

Karin Wacaser, 48-letni svetovalec za odnose z javnostmi v Dallasu, večina noči dobro spi približno 10 ur. Toda tri dni pred menstruacijo, kot ura, ima Wacaser intenzivno nespečnost, ki se zbudi vsako uro ali dve. "To je noro," pravi. "In frustrirajoče. Včasih se bom vrgel in vrnil za eno uro, dokler se ne bom vrnil spat." V drugih časih, Wacaser leži buden celo noč in končno zaspi okoli 7:00.

Kaj se dogaja? "Vsaka faza menstrualnega cikla ima različne učinke na spanje," pravi Michael Breus, dr. ABSM, strokovnjak za spanje in avtor bloga "Sleep Well" na. Naraščajoče in padajoče ravni hormonov estrogena in progesterona, ki uravnavajo menstruacijski ciklus, lahko vplivajo na zmožnost ženske, da pade in ostane zaspati - ter vpliva na kakovost njenega spanja.

Nespečnost in PMS: Estrogenska povezava

Glede na anketo National Sleep Foundation iz leta 2007, 33% žensk pravi, da je njihov spanec moten med menstrualnimi cikli. Še 16% jih je v zadnjih mesecih zaradi težav s spanjem pogrešalo enega ali več dni dela. (Skupaj 67% žensk poroča, da imajo težave s spanjem nekaj noči na teden.)

Menstrualni ciklus je razdeljen na dve glavni fazi: folikularno (prvi dan menstruacije do ovulacije) in lutealno (po ovulaciji). Kathryn Lee, prof. Dr. RN, dekanica za raziskave na Kalifornijski univerzi v San Franciscu, šola za medicinske sestre in ženske spanje, pojasnjuje, da se estrogen v času folikularne faze gradi do ovulacije. "Estrogen je skoraj kot energetski dodatek," pravi Breus. Nato pri ovulaciji, okoli 14. dneva, se »estrogen nenadoma dvigne za drugo zarezo in vidimo ogromno število motenj spanja za ženske«.

Po ovulaciji se vaš progesteron dvigne. Lee to imenuje "uspavalni hormon" - z drugimi besedami, tisti, ki lahko povzroči zaspanost, nato pa le nekaj dni pred začetkom naslednjega obdobja pade raven estrogena in progesterona. "Razmišljanje je, da so ženske, ki imajo hitrejši umik progesterona - ali so morda imele višjo količino in je padel hitreje - nespečnost," pravi Lee.

In kako se Wacaser spopada? "Zdaj vem, kaj je to in kdaj, tako da lahko načrtujem za to. Ne načrtujem nobenih zgodnjih jutranjih sestankov ali klicev tik pred mojim obdobjem, ker vem več kot verjetno, da ne bom zaspal."

Nadaljevano

Več spanja - kljub PMS

Da bi preprečili menstrualne težave s spanjem, Lee, ki že več kot desetletje proučuje vzorce žensk in spanja, priporoča:

Vadite več. "Vaja pomaga pri spodbujanju stopenj globokega spanca," pravi Lee, vrsto obnovitvenega spanja, kjer se izloča rastni hormon, potreben za obnovo in regeneracijo celic.

Izogibajte se alkoholu. Progesteron je največji med ovulacijo in med lutealno fazo, kar lahko poslabša učinke alkohola (ali katerega koli drugega depresiva centralnega živčnega sistema). Čeprav lahko zvečer ob kozarcu vina sprožite zaspanost, lahko pitje alkohola ponoči povzroči budnost in razdrobljen spanec.

Obdržite dnevnik spanja. Zabeležite dneve v mesecu, ko imate težave s padanjem ali bivanjem v spanju, kot tudi, ko se zbudite zgodaj ali imate zaspanost in utrujenost podnevi.