Najpomembnejša hranila za ljudi z osteoporozo so kalcij in vitamin D.

Kalcij je ključni gradnik za vaše kosti. Vitamin D pomaga telesu, da absorbira kalcij.

Koliko boste dobili? Delno je odvisno od vaše starosti in spola.

Za kalcij:

• Pri otrocih, starih od 1 do 3 let, je dnevno potrebno 700 miligramov kalcija.
• Otroci, stari od 4 do 8 let, morajo dobiti 1000 miligramov na dan.
• Otroci, starejši od 9 let, in najstniki naj dobijo 1300 miligramov kalcija na dan.
• Ženske, starejše od 51 let, in moški, starejši od 71 let, morajo dobiti 1.200 miligramov na dan. Vsi drugi odrasli morajo dobiti 1000 miligramov na dan.

Za vitamin D:

• 600 mednarodnih enot (ie) vitamina D na dan od 1. do 70. leta starosti
• 800 ie dnevno po 70. letu starosti.

Nekateri strokovnjaki za osteoporozo priporočajo od 800 do 1.200 ie vitamina D na dan.

Če želite izvedeti, koliko vitamina D potrebujete osebno, razmislite o preiskavi krvi za vitamin (25-hidroksi vitamin D) pri svojem zdravniku. Meri, koliko vitamina D je v vašem telesu.

Strokovnjaki menijo, da bi lahko vitamin D naredil več za varovanje pred osteoporozo, kot le za absorpcijo kalcija.

Hrana najprej

Da bi okrepili kosti in preprečili osteoporozo, lahko dobite kalcij in vitamin D iz prehrane, prehranskih dopolnil ali obojega. Najbolje je, da dobimo ta hranila iz hrane, ne pa dodatkov.

Zakaj? Ker je lažje zapomniti. Vsak dan ne smete vzeti tabletke, ampak jeste vsak dan.

Živila so tudi bolj popoln vir prehrane kot dodatki. Mleko, jogurt, sir in drugi mlečni izdelki imajo visoko vsebnost kalcija in druge ključne hranilne snovi za zdravje kosti, kot sta fosfor in beljakovine.

Ko berete oznake na hrani, poiščite hrano in pijačo, ki vam daje 10% ali več dnevne vrednosti kalcija.

Če ne prenašate laktoze ali se iz drugih razlogov izogibate mlekarstvu, obstaja veliko drugih možnosti:

• Pomarančni sok s kalcijem, rastlinsko mleko (kot sojino in mandljevo mleko) in žita
• Zelena, listnata zelenjava, kot so ohrovt, brokoli in špinača
• Morski sadeži, kot so konzervirani losos, ostrige, morski ostriž, školjke, modra rakovica in kozice

Za vitamin D poiščite izdelke, ki so obogateni, kot so pomarančni sokovi, žitarice za zajtrk in mleko na rastlinski osnovi. Dober vir so lahko tudi nekatere ribe, kot so losos, tuna in sardele.

Nadaljevano

Dodatki

Če v svoji prehrani ne morete dobiti dovolj kalcija in vitamina D, se posvetujte z zdravnikom, ali potrebujete dodatke.

Dodatek kalcija je več vrst, med drugim:

• Kalcijev citrat
• Kalcijev karbonat

Kar se tiče vaših kosti, ni pomembno, kateri tip vzamete. Razlika je v tem, kako jih vzamete.

Vzemite dodatke kalcijevega karbonata z obroki, da bi vaše telo absorbiralo največ kalcija.

Če namesto tega vzamete kalcijev citrat, vam ni treba vzeti zdravila, ko jeste.

Pri obeh tipih lahko vaše telo absorbira samo do 500 miligramov naenkrat. Zato boste morda morali jemati dopolnila več kot enkrat na dan.

Večina teh dodatkov vsebuje tudi formule, ki vključujejo odmerek vitamina D. Če dobite obliko kombinacije, boste v eni tableti dobili obe hranili.

Naslednji člen

Superfoods for Your Bones

Vodnik za osteoporozo

1. Pregled
2. Simptomi in vrste
3. Tveganja in preprečevanje
4. Diagnoza in testi
5. Zdravljenje in nega
6. Zapleti in sorodne bolezni
7. Življenje in upravljanje