6 strategij za prevzem nadzora

Avtor Leanna Skarnulis

Čas je, da se znova založite na počitniških dobrotah. Ne glede na to, da vi in ​​mnogi vaši prijatelji in sorodniki letos preštejete kalorije. Škoda bi bilo, če bi nas gostje ujeli s prazno shrambo. Kaj bi lahko bolelo, če bi ležala na zalogi čokolade, samo da bi bila na varni strani?

To je, ko pogledaš svoje čokoladno zalepljene prste in vidiš štiri prazne ovojnice, ki te zadenejo. Na prepihu si.

Naslednji dan se pridružite svojim sodelavcem v sobi za počitek in se prepustite zmrznjenim piškotkom in drugim počitniškim dobrotam, ki ste jih izogibali ves teden. Tisto noč greš na zabavo, na kateri na koncu ješ, kot da jutri ni.

Kaj se je zgodilo? Vaša prehrana je potekala tako dobro - vsaj od zadnjega popivanja.

Zakaj nas posebni dogodki ogrožajo?

Kaj je v posebnih priložnostih - počitnicah, porokah, rojstnih dnevih, počitnicah -, ki vabi, da se prehranjevanje precej spremeni? Trije strokovnjaki so se pogovarjali o problemu in dali nekaj nasvetov, kako se vrniti - in kako preprečiti naslednjo popivanje.

Nadaljevano

Posebne priložnosti sprožijo napade iz treh razlogov, pravi David L. Katz, MD, MPH, FACPM, avtor Pot do jedi.

• Prvič, zagotavljajo socialno dovoljenje za popivanje, ker to počnejo vsi. "Razvajanje uživa v družbi," pravi Katz.
• Drugič, ponujajo priložnost: "Obkroženi ste z živili, kot so čokoladni bonboni, izpostavljenost pa se razvaja."
• In tretjič, dajejo praznični občutek: "Misliš, ker to ni nekaj, kar običajno počneš, da je v redu. Lahko jutri nadomestiš."

Posebne priložnosti so del zapletene mreže hobgoblinov, ki nas kljub dobrim nameram ujamejo. Stres, osamljenost, dolgočasje in občutki pomanjkanja prispevajo vse.

Deve Sandquist, MS, RD, CD, predstavnica Ameriške dietetične zveze, pravi, da je prikrajšanost ena od velikih za dietetičnost.

"Dieta za nekatere ljudi pomeni preskok obrokov in pretirano lačen," pravi. "To bi lahko povzročilo prenajedanje. Žedneli boste hrane, ki jo zapuščate."

Ali lahko ustavite Mid-Binge?

Eden od načinov, da izklopite popivanje, je pobeg od spodbude, pravi dr. Christian Crandall, profesor socialne psihologije na Univerzi v Kansasu v Lawrenceu.

Nadaljevano

"Spusti sladkarije v smetnjak," pravi Crandall. "Če ste doma sami, pokličite nekoga, ki pride k sebi, ki bo posegal v vašo zmožnost popiti ali zapustiti dom in oditi v javnost. Avto ne šteje."

Sandquist, vodja Centra za prehrano in sladkorno bolezen v Southwest Washington Medical Centre v Vancouverju, Washington, pravi, da je težko ustaviti napihnjenost, je mogoče. Najprej se vprašajte, če je popivanje res vredno.

Potem opazite, kaj je sprožilo popivanje. "Na primer, če sem preobremenjen, ponavadi jem preveč," pravi Sandquist. "Moramo se naučiti, kako se izraziti in ugotoviti, kaj potrebujemo namesto hrane za udobje."

Nazadnje si zapišite svoje strategije za nadzor telesne teže - tiste, ki so vas vzdrževale pred popivanjem. In bodite nežni do sebe. "Če se namesto 10 ustavite s petimi piškotki, ste napredovali." Sandquist pravi. "To je proces."

Priporoča, da ne poskušamo ignorirati želja, ki lahko vodi do občutka pomanjkanja. Namesto tega jih upravljajte z uživanjem velikih užitkov.

Na primer, lahko zadovoljite čokoladno hrepenenje z majhnim koščkom temne čokolade: "Naredite dogodek. Dajte mu 10 ali 15 minut." Izmenično, predlaga, "poskusite z mlekom brez maščobe ali zmešajte nesladkan kakav, nemastno mleko in umetno sladilo."

Nadaljevano

Kako se vrnete na stezo?

Če ste v skušnjavi, da razmišljate - kot pogosto dietetičen človek - da boste, ko boste prehiteli vašo prehrano, lahko tudi nadaljevali, razmislite, kaj naj Katz reče:

"Ne glede na to, kako dobra oseba si ali kako dober voznik si, če voziš dovolj daleč, boš sčasoma dobil prazno pnevmatiko. Ali skočiš iz avtomobila, izvlečeš žepni nož in preluknjaš ostale tri. To je vrsta odziva, ki ga imajo ljudje na dieto. Križarite se, naletite na težave, vendar namesto, da bi ga popravili in se vrnili na pravo pot, delajo prehransko ekvivalentno prebijanje drugih treh pnevmatik. "

Naši trije strokovnjaki pravijo, da je pomembno vedeti, da je binge biti človek. Pravzaprav smo težko povezani z njo, pravi Katz, ki vodi raziskovalni center za preprečevanje na medicinski šoli Yale University v New Haven, Conn.

"Primitivni ljudje so morali hoditi dolgo časa brez prehranjevanja, naravni odziv na hrano pa je bilo jesti vse, kar je na vidiku," pravi Katz. "Ko moderni ljudje gredo predolgo, ne da bi jedli, ponovno aktivirajo ta primarni odgovor. Postane vedenjski vzorec, ki se širi."

Nadaljevano

Z drugimi besedami, zmanjšajte se.

Ne glede na to, ali je bil vaš popivanje en supersized obrok, teden počitniških poslastic ali počitniški mesečni dopust, ne poskušajte ga nadomestiti z režimom prehrane in telesne vadbe.

"Delovalo bo, vendar boste ob prvi priložnosti pridobili težo," pravi Katz. "Vzpostavi nori vzorec prehoda od skrajnih razvajanj do prikrajšanosti, zaradi česar si obupno zaskrbljen zaradi svojega odnosa s hrano."

"Se spomnite basne o želvi in ​​zajcu? Vsi v dieti hočejo biti zajec. Kdo pa je zmagal na tej dirki?"

Strategije za prevzem posebnih dogodkov

In kaj lahko storite, da ustavite popivanje, preden se začne? Naši strokovnjaki imajo nekaj nasvetov za to, da vas bodo lahko navdušili.

1. Ste že kupili vaše počitniške dobrote? Še vedno je čas, da se ustaviš. »Prihranite kos kosov, ki ste ga ugriznili, ga zaužijte in uživajte,« pravi Sandquist. "Daj ostalo zavetišču za brezdomce. Ne vzemi ga na delo." Predstavljajte si domišljijo, da boste delali na bolj zdravih dobrotah, ki bodo služile gostom - kot svežo sveže sadje ali surovo zelenjavo.

Nadaljevano

2. Imate načrt. Preden se odpravite na zabavo, jejte hranljivo prigrizek. Povejte si, da boste jedli samo polovico tega, kar je postreženo, in se držite zaobljube.

3. Načrtujte aktivne proste dni in počitnice. "Ljubim dni intenzivne telesne dejavnosti - pohodništvo, jahanje, smučanje in čudoviti praznični obroki ob koncu dneva," pravi Katz. "Ne domnevaj, da moraš pridobiti na teži, če se prepustiš. Kompenziraj se s telesno aktivnostjo."

4. Določite sprožilce. Na primer, če greste na družinsko srečanje, ali se boste verjetno počutili zamerjeni ali krivi zaradi dolgoletnih razlik z nekaterimi družinskimi člani? Obravnavajte ta vprašanja. Hrana jih lahko prikrije, vendar jih ne bo izginila.

5. Razlikujte med razvajanjem in bingeingom. Občasno si dovolite, da se prepustite brez prehranjevanja. Nagnjenost k vključevanju v črno-belo razmišljanje je značilnost problema s hrano, pravi Crandall. "Če misliš, da je en Snickers na nesreči, potem misliš:" Zakaj ne bi šel do konca in resnično popil? "

6. Pogosto prigrizujte hranljivo hrano, da ne bi postali pretirano lačni. Katz nosi povsod izoliran paket s prigrizki. Napolnjena je z živili, kot so suho in sveže sadje, otroške korenje, nemastni jogurt, mešanica sledi, polnozrnate žitarice, oreški in pečeni čipi. "Morate se braniti," pravi. "Ne morete iti ven v moderno" debelih-ogenskih "okoljih in upanje, da ne bo debel, tako kot ne bi šel ven v dežju brez dežnika in pričakujejo, da se ne zmoči."