Štiri ključe za odtegnitev in ohranitev teže.

James O. Hill, dr

Če poslušate veliko zgodb v medijih, lahko verjamete, da je izguba telesne teže in njeno ohranjanje praktično nemogoča. Skupna modrost je precej obupna. Seveda, lahko izgubite težo, toda kaj je smisel, saj ga boste prej ali slej spet vklopili? In ker je vaš tip telesa odvisen od vaših genov, zakaj se sploh truditi?

No, tukaj je spodbudna novica: Nič od tega ni res. Ne glede na tip telesa ali genetiko vse vrste ljudi uspešno izgube telesne teže in jo ohranijo. Čeprav lahko traja nekaj trdega dela in predanosti, lahko tudi vi.

Nacionalni register za nadzor telesne teže

Leta 1993 smo začeli z nacionalnim registrom za nadzor telesne teže kot načinom preučevanja vedenja ljudi, ki so uspešno izgubili težo in ga zadržali. Želeli smo videti, kakšne metode imajo ti ljudje skupno, saj nam lahko pomagajo odkriti najboljše strategije za vzdrževanje teže.

Če se želite vpisati v register, mora oseba ohraniti vsaj 30-kilogramsko izgubo teže vsaj eno leto. Vendar pa so člani Registra v povprečju izgubili 67 funtov in jih zadržali šest let. To so navdihujoče številke.

Če pogledamo podatke, nismo videli dokazov, ki bi potrdili idejo, da naši geni naredijo našo usodo, ko gre za težo. Če imajo ljudje resnično genetsko "težo", kot trdijo nekateri, zakaj bi bila povprečna teža Američanov vsako leto težja? Geni zagotovo igrajo vlogo, vendar ne določajo, kakšna bo vaša teža. Namesto tega nudijo vrsto uteži, ki so možne glede na vašo prehrano in količino vadbe. Torej imate več nadzora nad svojo težo, kot si morda mislite.

Če pogledamo vedenje 4.200 ljudi v Registru, smo identificirali štiri skupne značilnosti tistih, ki so izgubili težo in jih zdaj zadržujejo. Ti predlogi ne predstavljajo prehranskega programa. Toda če iščete načine, kako obdržati težo, sprejetje tega vedenja ni slab način za začetek.

Nadaljevano

Jejte nizko vsebnost maščob, visoko ogljikovih hidratov

Čeprav mnogi ljudje mislijo samo na testenine in kruh, ko slišijo besedo "ogljikovi hidrati", so kompleksni ogljikovi hidrati v številnih živilih, ne samo v zrnih, ampak tudi v fižolu in številnih zelenjavah. Ljudje v Registru pravijo, da dobijo približno 56% kalorij iz takih ogljikovih hidratov in le okoli 19% kalorij iz beljakovin. Maščoba predstavlja približno 25% njihove prehrane. Ljudje v tajništvu pravijo tudi, da povprečno porabijo 1.300 do 1.400 kalorij na dan, vendar je to število verjetno nižje od tega, kar dejansko jedo.

Ne pozabite, da dobra prehrana verjetno ni tista, zaradi katere ste prepovedali določene vrste hrane. Preveč stroga lahko oteži držanje načrta zdravega prehranjevanja. Problem za večino ljudi ni toliko v tem, da jedo napačne stvari, ampak da jedo preveč. Zmernost je pomembna.

Kaj pa beljakovinska prehrana? Ljudje, ki uporabljajo proteinske diete, lahko pogosto izgubijo težo. Dejstvo je, da lahko verjetno izgubite težo na kateri koli od glavnih načrtov prehrane, in člani Registra so se zmanjšali z uporabo vseh vrst različnih pristopov.

Vendar smo ugotovili, da ljudje, ki so uspešni pri ohranjanju hujšanja, uživajo prehrano z nizko vsebnostjo maščob in visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Čeprav je beljakovinska prehrana lahko dobra za hujšanje, morda ni najboljša za dolgoročno vzdrževanje teže.

Vadite vsak dan

Vaja je ključnega pomena za ohranjanje vaše telesne mase in je verjetno pomembnejša od prehrane. V povprečju ljudje v tajništvu opravljajo uro med uro in uro in pol. Da, to je veliko. Toda pred obupom ni tako slabo, kot se sliši.

Prvič, mnogi ljudje prekinejo svojo vadbo ves dan, namesto da bi opravili eno samo vadbo. Drugič, ena najpogostejših metod vadbe je hoja, ki jo je enostavno vključiti v vaš dan.

Če začenjate, je pomembno, da začnete počasi. Začetek prehitro lahko povzroči vlečene mišice in odvračanje. Namesto tega postopoma delajte do polne ure. Lahko pa povečate število korakov. Vzemite števec korakov ali števec korakov in zabeležite število korakov, ki jih naredite v povprečnem dnevu. Nato jih počasi povečujte.

Vsak dan ali uro in pol je veliko časa. Ampak poglejte si to na naslednji način: če bi lahko izgubili težo in jo zadržali do konca življenja s samo eno uro ali več gibanja na dan, bi bilo vredno? Veliko ljudi pravi, da.

Nadaljevano

Pojej vsak dan zajtrk

Čeprav nekateri ljudje poskušajo izgubiti težo z zmanjšanjem števila obrokov, ki jih jedo, to res ni dobra strategija. Preskakovanje obrokov pogosto pomeni, da boste pozneje stradali in prenehali prenajedati. Začetek dneva z zajtrkom lahko pomaga preprečiti, da se v povprečju člani Registra zajtrkujejo vsak dan. Vsakodnevni zajtrk je lahko tudi znak discipline, ki jo člani Registra prinašajo, kako jesti. Biti previdni, ko jeste, vam lahko pomaga pri zavedanju, kaj jeste.

Spremljajte svojo težo in jejte

To je obnašanje, ki si ga delijo vzdrževalci teže in ki je v nasprotju s skupno modrostjo. Mnogi ljudje so trdili, da lahko tehtanje redno daje preveč poudarka na težo in ne na fitnes.

Ne vemo natančno, zakaj je redno tehtanje skupna značilnost ljudi, ki so bili uspešni pri ohranjanju svoje teže, vendar domnevamo, da ljudje uporabljajo njihovo lestvico kot sistem zgodnjega opozarjanja. Če se oseba redno tehta, jo bo hitro opazila, če bo dobila nekaj kilogramov in bo potem lahko izvedla nekaj strategij, da bi preprečila pridobivanje več.

Preverjanje teže manj pogosto lahko pomeni, da se lahko nekega jutra zbudite in ugotovite, da ste pridobili 10 kilogramov. To je lahko precej odvratno in lahko povzroči, da se samo predaš.

Mit o neškodljivi izgubi teže

Ena stvar, ki nam jo ljudje v Registru vedno znova pripovedujejo, je, da hujšanje in vzdrževanje teže ni lahko: težko delo. Dietni programi, ki oglašujejo enostavno ali nebolečo hujšanje in vzdrževanje teže, dolgoročno ne uspejo. Veliko ljudi v Registru nam je povedalo, da so izgubili težo šele potem, ko so se odrekli "nebolečim" metodam.

Problem za mnoge ljudi je, da trdo delajo pri izgubi teže, vendar potem nimajo veščin, da bi ohranile izgubo teže. Ugotovili smo, da je najboljši način za to, da se vadite in skrbno jeste do konca svojega življenja.

To lahko zveni težko in je. Toda ko vprašamo ljudi v Registru, pravijo, da je bilo izgubljanje teže vredno in da je sčasoma postalo lažje. Če pridemo do manjše teže, je njihovo življenje boljše in lahko postane tudi vaše boljše.