Kako ohraniti dobro stvar

Carol Sorgen

Trdo ste delali na boljši izbiri hrane in vadbi. In za nekaj tednov ali morda nekaj mesecev si dobro delal. Izgubili ste težo, se počutili bolje in bili ste prepričani tokrat, vaše nove in izboljšane zdravstvene navade so bile tu, da ostanete.

Ampak potem je bil na delovnem mestu velik projekt, ki je naročil pico na mizo, namesto da greš na malokalorično kosilo. Vaši otroci so potrebovali dodatno pomoč pri domačih nalogah, zato so se vaši večerni sprehodi obrnili na zadnji del. In preden se zaveš, so te težko zmagane zdrave spremembe potekale ob strani.

Kaj se je zgodilo? Medtem ko nisi gledal, si se vrnil nazaj v svoje stare navade.

Navade, dobre ali slabe, so ponavljajoči se vzorci vedenja, ki jih počnemo brez zavestnega razmišljanja, pravi dr. Anne White, doktor znanosti, življenjski trener in profesor na Temple University v Philadelphiji.

Ključ za spreminjanje navad in njihovo spreminjanje je zavesten nadzor, pravi White. Za začetek se odločite, da spremenite zmagovalno navado in določite datum, ko boste začeli. Nato si zapišite in razmislite zakaj želite narediti spremembo.

"Ko ste fizično naredili nekaj - v tem primeru si ga zapišite - vaše dejanje daje moč vaši duševni zavezanosti," pravi White. "To vam pove: Zdaj ste resni."

Boljše izbire

Za mnoge ljudi je vzdrževanje hujšanja in izboljšanje telesne pripravljenosti težje kot doseči jih na prvem mestu.

Eden od najpogostejših vzrokov za ponoven zagon je stres, pravi Malena Perdomo, RD, predstavnica Ameriškega dietetičnega združenja. Vprašanja družine in dela ali kakršne koli večje življenjske spremembe lahko sprožijo zdrs, pravi Perdomo. Tudi občutek dolgčas, žalost ali krivda.

"Spoznajte čas, ko se izmuznete," svetuje Rebecca "Kiki" Weingarten, MSEd, MZZ, trener in soustanovitelj Daily Life Consulting v New Yorku. "Ustavi se za sekundo, da vidiš, zakaj hočeš jesti."

Vprašajte se, ali ste res lačni ali potrebujete neko hrano za udobje, pravi Weingarten. Če res potrebujete "čustveni" prigrizek, vam ni treba zanikati - samo naredite boljšo izbiro. Sesanje na kos trde sladkarije namesto, da bi na primer izrezali celo čokoladico, lahko naredi trik. Torej lahko pijete dietno soda namesto sladkorja.

Nadaljevano

»Ni vam treba prenehati uživati ​​v svojem življenju,« pravi Weingarten. "Moraš nadomestiti nove, pozitivne navade za stare, negativne."

Pravzaprav, dr. Howard Shapiro, avtor Slika Popolna izguba teže serija, verjame, da je najhitrejši način, da padejo v slabe prehranjevalne navade, da se osvobodimo vaše najljubše hrane. Shapiro pravi, da ne gre toliko za dieto kot za usposabljanje za pametnejše odločitve.

Hrepenenje po sladoledu? Namesto, da se odločite za skodelico sladoleda s 300 kalorijami, uživajte samo 40 kalorij. Potrebujete popravilo ogljikovih hidratov? Namesto peciva z maslom za 640 kalorij, poskusite dve rezini polnozrnatega toasta z arašidovim maslom in skodelico sadja, vse za 370 kalorij.

Druga vrsta zdrave izbire vključuje "moč mesta", pravi vedenjavec Peggy Vincent iz bolnišnice Methodist Hospital v Houstonu.

"Kje si, ima veliko opraviti s tem, kar počneš," pravi Vincent. "Ostani proč od krajev, ki so bili v preteklosti problematični za vas, in več časa preživite na mestih, kjer je zdravo vedenje norma."

Ne sedite v vašo najljubšo mehiško restavracijo in se sprašujte, zakaj se ne morete upreti žetonom, ali preživite večer na kavču in gledate televizijo in upate, da ne boste privoščili prigrizka, pravi Vincent. Namesto tega več časa preživite v telovadnici, vzemite večerni razred, da se odpravite iz hiše ali poskusite restavracijo z zdravimi izbirami v meniju.

Premikaj se

Lepljenje z vadbenim programom je lahko vsaj tako zahtevno kot ohranjanje zdravega načrta prehranjevanja.

"Vsaj 50% ljudi, ki začnejo izvajati program vadbe, opusti po šestih mesecih," je povedal dr. Ken Turley, izredni profesor kineziologije in direktor Wellness centra na univerzi Harding v Searcyju, Ark.

Po besedah ​​Richarda Raya, predsednika kineziologije in koordinatorja športnega programa usposabljanja na Hope College na Nizozemskem v Michiganu, večina ljudi zapusti programe za treninge, ker ne uspejo spremeniti življenjskega sloga, ko začnejo vaditi.

"V nekaterih primerih vadijo, da bi poskušali doseči določen cilj, in ko dosežejo svoj cilj, spremenijo svoje obnašanje - kar običajno vključuje zmanjšanje njihove frekvence in intenzivnosti vadbe," pravi.

Nadaljevano

Da bi se izognili popuščanju programa vadbe, Turley in Ray nudita naslednje nasvete:

• Določite merljive cilje, kot je število minut hoje ali število ponovitev teže. Bodite specifični, vendar realni.
• Poiščite "partnerja odgovornosti", ki lahko izvaja z vami.
• Priporočite bližnjim prijateljem in družini svoje namere in cilje, da boste na poti.
• Vnaprej se odločite, koliko časa boste vsak dan ali vsak teden namenili fitnes programu. "Prepričajte se, da je realističen," pravi Ray. "Načrtujte ga, kot bi se srečali ali druge stvari ves dan."
• Uporabljajte opomnike - opombe, računalniške opombe, kar koli dela za vas.
• Spremljajte in slavite svoj napredek.
• Ustvarite sistem nagrajevanja zase.

Motivacija je na koncu ključnega pomena pri ohranjanju sprememb v življenjskem slogu, pravi dr. Lou Manza, izredni profesor psihologije in vodja oddelka na Lebanon Valley College v Annville, PA.

Ko se začnete počutiti odvrnilo in želite, da se vrnete v stare navade, Manza priporoča, da se zatečete iz programa vadbe za teden ali dva. Ne bodite neaktivni med prekinitvijo; samo naredite drugo obliko vadbe, ki manj obremenjuje vaše telo in duha.

In ne uporabljajte začasne omejitve kot izgovor za opustitev treninga.

"Ne dovolite, da bi neuspeh popolnoma uničil vašo spremembo življenjskega sloga," dodaja Ray. "Če zamudite dan ali celo teden, ne dajte v skušnjavo, da bi popolnoma opustili."

Going Easy on Yourself

Prepogosto ljudje uporabljajo pristop "vse-ali-nič" k smiselnemu prehranjevanju in reševanju, kar lahko vodi do opustitve, pravi Debbie Mandel, avtorica Spreminjanje navad.

"Če danes ne morete narediti uro, ker ste utrujeni, namesto tega naredite 15 minut," predlaga. "Oglejte si, kako se to dogaja, nato pa poglejte, če lahko naredite še 15 minut. Včasih je 15 minut dovolj dobro, včasih pa boste zaključili celo uro."

Po besedah ​​Mandela potrebujemo približno 21 dni za novo navado, zato ne bodite strogi do sebe, če je prvih nekaj tednov borba. Da bi pomagal procesu, Mandel ponuja naslednje nasvete:

• Naenkrat naredite majhen korak. "Majhna sprememba je obvladljiva," pravi Mandel. "Preveč sprememb naenkrat je lahko prevelika."
• Ne bodite neljubljeni do sebe. Uživajte v prostem dnevu, ko delate ali uživate v tem posebnem obroku ali poslastici, nato pa si pripravljeni na naslednji dan.
• Ne pretiravajte. Preveč vaje lahko vodi do utrujenosti in celo poškodb; premalo hrane lahko dejansko upočasni presnovo.
• Spremenite svojo rutino. Spreminjajte vadbo in obroke. "Uvedite zabavo v svoje življenje!" pravi.
• Pridobi skupinsko podporo. Vadite s prijateljem, se pridružite ligi, začnite delati s fitnes skupino za kosilo.
• Post afirmacije in motiviranje citati znotraj in zunaj hladilnika.

Nadaljevano

Nazadnje, pričakujemo, da se bo od časa do časa vrnil, pravi Weingarten. Potem ne boste iztirjeni, ko to storite.

"Ne pozabite, da je potreben čas, da nove navade postanejo rutinsko," pravi. "Konec koncev, tudi ti nisi vedel, kako si enkrat oblekel čevlje.

"Imeli boste slabe dni. Ampak to ne pomeni, da je konec."