Te zdrave navade lahko pomagajo telesu povečati kalorij.

Avtor Elaine Magee, MPH, RD

Že leta se izdelki tržijo z obljubo, da vam bodo pomagali k večji porabi kalorij. Ampak, ali lahko resnično kaj storite, da povečate število kalorij, ki jih vaše telo zažge vsak dan?

No, da in ne, pravijo strokovnjaki. Resnica se zdi, da je način št. 1 za kurjenje več kalorij na star način - s premikanjem več.

"V bistvu ne vemo, kako bi lahko spali več kalorij ali povečali metabolizem, kot da bi se premaknili več," pravi dr. Barry M. Popkin, direktor interdisciplinarnega programa debelosti na Univerzi v Severni Karolini, Chapel Hill.

Kljub temu raziskave kažejo, da lahko obstaja še nekaj drugih načinov za povečanje kalorij. Spodaj je osem možnih načinov za porabo več kalorij in boj proti maščobam:

1. Vaja za kurjenje kalorij

Christopher Wharton, doktor znanosti, certificiran osebni trener in raziskovalec pri Ruddovem Centru za prehransko politiko in debelost na Univerzi Yale, je povedal preprosto: "Več časa boste imeli vaditi in bolj intenzivno vadbo, več kalorij boste spali."

Dejansko je strokovnjak za debelost George Bray, MD, s Centrom za biomedicinske raziskave Pennington v Baton Rougeu v La., Prepričan, da je vsakodnevno živahno sprehajanje verjetno najpomembnejši nasvet za vsakogar, ki želi porabiti več kalorij.

Očitno je, da ko vadite, vaše telo kuri kalorije, da bi pospešilo vašo dejavnost. Toda vadba je darilo, ki še naprej daje. To je zato, ker tudi po koncu treninga vaše telo še vedno kuri več kalorij.

Čeprav je težko natančno določiti, kako dolgo traja ta učinek (razlikuje se glede na sestavo telesa in stopnjo usposabljanja), "je varno reči, da se lahko hitrost presnove poveča z aerobno vadbo vsaj 24 ur," pravi Wharton.

Če želite podaljšati učinek izgorevanja kalorij, Wharton svetuje vadbo dalj časa.

"Študije so pokazale, da se s povečanjem časa vadbe podaljša presnovna stopnja v mirovanju," pravi.

2. Naredite moč usposabljanja za izgradnjo mišic

Ko vadite, uporabljate mišice. To pomaga pri izgradnji mišične mase, mišično tkivo pa porabi več kalorij - tudi ko ste v mirovanju - kot telesne maščobe. Po Whartonu naj bi 10 kilogramov mišic spali 50 kalorij na dan, ki ga preživijo v počitku, 10 kilogramov maščobe pa 20 kalorij.

Nadaljevano

"Najučinkovitejši način za povečanje metabolizma in kurjenje več kalorij je aerobna vadba in trening moči. Oba sta pomembna," pravi dr. Megan A. McCrory, raziskovalka s Šole za znanost o prehrani in vadbi na univerzi Bastyr. intervju.

Vadba moči postane še posebej pomembna, ko se staramo, ko se presnavljanja ponavadi upočasnijo.Eden od načinov, kako to preprečiti, je, da nekaj ur na teden vadite nekaj treninga moči. Največje mišice (in zato največji kalorični gorilniki) so v stegnih, trebuhu, prsih in rokah.

3. Pijte caffeinated Green ali Black Tea

Kofein je stimulans, stimulansi pa povečujejo kalorije, ki jih porabite. Eden od možnih razlogov je, da vam dajejo kratkoročni vtis, da imate več energije, kar bi lahko pomenilo, da se premaknete več. Kofein lahko povzroči tudi presnovne spremembe v telesu, kar lahko povzroči več kalorij.

"Še starejše študije so pokazale, da lahko 250 miligramov kofeina, porabljenega z obrokom, za 10% poveča porabo kalorij, ki jih porabimo za obrok," pravi Jamie Pope, MS, RD, LDN, predavateljica prehranjevanja na Visoki šoli za zdravstveno nego Vanderbilt. Sčasoma je to lahko pomembno, pravi Pope v intervjuju po elektronski pošti: "Približno 75 kalorij na dan pomeni več kot 2100 kalorij v enem mesecu."

V zadnjih nekaj letih so nekatere študije nakazovale, da imajo lahko zeleni ali črni čaj koristi, ki presegajo vsebnost kofeina.

V eni študiji so opazili zmanjšanje vnosa hrane pri podganah, ki so dobile polifenole iz zelenega čaja. Druga študija pri ljudeh je pokazala, da ima zeleni čaj lastnosti, ki proizvajajo toploto, in kalorij, ki presegajo tisto, kar lahko pojasnimo s kofeinom. Ko je 31 zdravih mladih moških in žensk tri dni dobivalo tri obroke pijače, ki so vsebovali katehine, kofein in kalcij, ki so vsebovali zeleni čaj, se je njihova 24-urna poraba energije povečala za 4,6%, je pokazala raziskava z Lausanne University v Švici.

Pitje čaja z obroki ima lahko še en učinek boja proti maščobam. Izvleček čaja lahko vpliva na absorpcijo ogljikovih hidratov v telesu, ko se zaužije v istem obroku, v skladu s študijo, objavljeno v izdaji septembra 2006. American Journal of Clinical Nutrition.

Medtem ko so vsi ti možni učinki majhni, obstaja še en bonus za pitje čaja. Če imate namesto pijače z kalorijami malo kalorične skodelice (kot soda), boste zagotovo zmanjšali število kalorij, ki jih vzamete.

Nadaljevano

4. Jejte manjše, bolj pogoste obroke

Vsakič, ko zaužijete obrok ali prigrizek, se vaš prebavni trakt vklopi, tako rekoč, in začne prebavljati hrano in absorbira hranila. Stanejo kalorije za zagon človeškega stroja za prebavo, zato je smiselno, da več manjših obrokov ali prigrizkov, ki jih jedo čez dan, več kalorij, ki bi jih spali.

Ni veliko trdnih dokazov za ta učinek, ugotavlja McCrory v e-poštnem intervjuju. Toda mnogi strokovnjaki menijo, da je v primerjavi z uživanjem enega ali dveh zelo velikih obrokov to vsekakor bolj zdrav način prehranjevanja. In če vodi do še nekaj dodatnih kalorij, še bolje!

5. Ne preskočite zajtrka

Dokazi, ki podpirajo povezavo med preskakovanjem zajtrka in povečano telesno težo, naraščajo, so pokazali nedavni uvodniki Journal of American Dietetic Association.

Nekatere raziskave so pokazale, da ko ljudje preskočijo zajtrk, pojejo več kalorij do konca dneva. Druge študije so pokazale, da je preskok zajtrka povezan z višjim indeksom telesne mase pri najstnikih.

Čeprav bi lahko na tem področju uporabili več raziskav, je uživanje zdravega zajtrka zagotovo smiselno kot življenjska navada.

6. Jejte mleko z nizko vsebnostjo maščob

Kalcij iz mlečne maščobe z nizko vsebnostjo maščob ne pomaga pri izgorevanju več kalorij, vendar lahko pomaga pri odvzemu maščob. Rezultati nedavne danske študije kažejo, da lahko absorbiramo manj kalorij maščobe iz obroka, ko zaužijemo kalcij iz mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob.

V drugi nedavni študiji se je zdelo, da je uživanje več hrane, bogate s kalcijem - vključno z mlekom brez maščobe - povezano z manjšo količino maščob v trebuhu, zlasti pri mladih odraslih belih moških.

7. Pijte 8 skodelic vode na dan

"Skoraj vse, kar kličete s svojim telesom, da porabi kalorije, vključno z absorpcijo in uporabo vode, medtem ko ohranja ravnotežje tekočine (včasih z izločanjem presežka)," pravi Pope.

Piti skoraj osem skodelic vode (2 litra) lahko pomaga pri sežiganju skoraj 100 dodatnih kalorij na dan, ugotavlja papež.

To morda ne zveni veliko, lahko pa doda 700 kalorij na teden ali 2.800 kalorij na mesec. In to s tem, da počnemo nekaj, kar moramo storiti, da bi zadovoljili naše črevesje in ledvice, ter da bi preprečili, da bi zmešali žejo z lakoto. (Papež dodaja previdnost, da ne pretirava; možno je piti nevarne količine vode.)

Nadaljevano

8. Fidget

Vsakršno gibanje zahteva energijo, zmedenost pa vsekakor označuje gibanje.

"Starejše študije kažejo, da se lahko vsak dan s kihotanjem zažgejo dodatne kalorije," pravi Pope.

Ena študija je celo ugotovila, da je lahko neformalno gibanje, kot je nemir, pomembnejše od formalnega vadbe pri določanju, kdo je vitka in debela.

Prehrana in telesna vadba sta dobra tema za pogovor z zdravnikom. Pred začetkom novega režima telesne vadbe ali dopolnitve prehrane bi bilo dobro, da se pogovorite z zdravnikom. Če imate določena zdravstvena stanja ali jemljete določena zdravila, se lahko izognete dejavnostim ali prehranskim dopolnilom.