Resnične resolucije: preproste spremembe, ki lahko naredijo veliko razliko.

Avtor Elaine Magee, MPH, RD

Skoraj takoj, ko pade krogla Times Square in se spravijo konfeti, mnogi od nas začnejo sprejemati odločitve za izboljšanje našega zdravja in življenja. Potem, v nekaj tednih, naša odločnost pogosto izgine - in se vrnemo k našim starim, slabim navadam. Toda kaj, če namesto, da bi poskušali narediti temeljite spremembe, smo se odločili, da bomo rešili le nekaj preprostih načinov, kako izgubiti težo in izboljšati zdravje?

Strokovnjaki pravijo, da so odločitve o zdravju in izgubi teže, ki predstavljajo najboljše možnosti za trajno, tiste, ki zahtevajo manjše, izvedljive spremembe.

"Ključno je, da naredimo majhne, ​​pozitivne korake in dosledno napredujemo," pravi dr. Penny Kris-Etherton, profesorica prehrane na Penn State University. "Ljudje morajo biti realistični glede sprememb, ki jih lahko dosežejo."

David Katz, dr. Med., Direktor Centra za preventivno raziskovanje na univerzi Yale, pravi, da je ključ do sprejetja resolucij, ki trajajo, bolj načrtovanje in manj razglasitev.

"Resolucija je navdih, a trajna sprememba vedenja je načrtovanje, trajnostna motivacija in skrbno preučevanje prednosti in slabosti," pravi v elektronskem intervjuju.

Na primer, pravi, pomembnejše kot "moč volje" so veščine, kot je učenje tolmačenja oznak na živilih in prepoznavanje najboljših izbir pri prehranjevanju.

5 enostavnih načinov za zmanjšanje telesne teže in izboljšanje zdravja

Razen tega strokovnjaki pravijo, da resolucije, ki ponujajo neke vrste opazen rezultat v nekaj tednih, lahko tudi pomagajo, da ste motivirani za nadaljevanje. To je pet enostavnih načinov, kako izgubiti težo in izboljšati svoje zdravje - od katerih jih lahko veliko do sredine januarja prinese pozitivne rezultate!

1: trak na pedometru

Bodimo iskreni: gledanje številke ob koncu dneva lahko pripomore k temu, da se boste še bolj sprehajali (pogovor o trenutnem zadovoljstvu). Ni slabo za naložbo v vrednosti približno 15 dolarjev.

Prizadevanje za dosego cilja, na primer 10.000 korakov na koncu dneva, je lahko samo motivacija, ki jo potrebujete, da se premikate. Raziskovalci, povezani s Stanfordsko univerzo, so pregledali rezultate 26 študij, ki vključujejo uporabo pedometrov pri odraslih. Ugotovili so, da so rezultati študije pokazali, da so ljudje, ki so uporabljali pedometer, znatno povečali svojo fizično aktivnost - in vzeli več kot 2000 korakov na dan več kot udeleženci študije, ki niso uporabljali pedometra. Poleg tega so raziskovalci opazili dve fizični koristi zaradi nošenja pedometra - zmanjšanje ITM prostovoljcev (indeks telesne mase) in njihov sistolični krvni tlak.

Po samo dveh tednih hoje boste morda videli tudi nekatere merljive koristi za zdravje. Hoje po 30 minut vsak dan v dveh tednih bi moralo biti dovolj za ljudi s hipertenzijo, da bi videli boljši krvni tlak, in ljudje s sladkorno boleznijo ali zvišan krvni sladkor, da bi videli boljšo raven sladkorja v krvi, pravi Karen Collins, MS, RD, CDN, svetovalec za prehrano. Ameriški inštitut za raziskave raka.

Nadaljevano

Enostavna resolucija št. 2: Pijte 2 skodelici čaja na dan

Z vsakim požirkom zelenega ali črnega čaja dobite snovi, ki spodbujajo zdravje: dva močna flavonoida - antocianin in proantocianidin - ter zdravi odmerek katehina. Zlasti zeleni čaj je obremenjen z katehinom, imenovanim EGCG (epigalokatehin galat), za katerega obstaja sum, da ima nekatere lastnosti raka.

Poskusite kupiti nekaj okusnih zelenih (in črnih) čajnih vrečk in jih hranite na delovnem mestu in doma v bližini kotlička za vročo vodo. Ugotovite, kdaj boste najverjetneje želeli čaja, naj bo jutri, popoldne ali pred spanjem. Potem se lahko znajdete v navadi, da si naredite skodelico čaja ob določenem času dneva. Če ste občutljivi na kofein, izberite čaje za kavo.

Ta navada je lahko še posebej zdrav, če čaj nadomesti druge pijače, ki prispevajo kalorije brez koristnih hranil.

Preprosta resolucija št. 3: Preklopite na cela zrna

Prehod na 100% polnozrnati ali polnozrnati kruh je lahek, še posebej zdaj, ko je v veleblagovnicah na voljo toliko 100% polnozrnatih izdelkov - od peciva do žitaric za zajtrk do testenin.

Cela zrna so naravno brez maščobe in holesterola; vsebujejo 10% do 15% beljakovin; in ponujajo veliko vlaknin, mineralov, vitaminov, antioksidantov, fitokemikalij in še več. Cela zrna vam lahko pomagajo zaščititi pred srčno-žilnimi boleznimi, možgansko kapjo, sladkorno boleznijo, odpornostjo na insulin, debelostjo in nekaterimi vrstami raka. Nekateri strokovnjaki pravijo, da lahko hitro vidite razliko.

"Dva tedna bi morala biti dovolj časa, da vidimo korist z dieto z več vlakninami v smislu zaprtja dokler je poraba tekočine ustrezna," pravi Collins. Pravi, da je to lahko tudi dovolj časa za ljudi s sladkorno boleznijo ali odpornost proti inzulinu, da vidijo izboljšan krvni sladkor.

Trik za prehod na cela zrna je, da poskusite izdelke in blagovne znamke, dokler ne najdete tistega, ki deluje za vas in vašo družino. Ko boste našli blagovne znamke polnozrnatih hamburgerjev, sendvič kruh, tople in hladne žitarice za zajtrk, krekerje in testenine, ki vam je všeč, se boste držali te resolucije!

Preprosta resolucija št. 4: Preklopite na bolj zdrave maščobe

Pri kuhanju je najbolje zamenjati maslo, margarino ali skrajšati z oljem, ki ima več "boljših" maščob in manj "najhujših" maščob - kot so nasičene maščobe - kadar je to mogoče. Če pekarski recept zahteva dodajanje stopljeno maslo, skrajšanje ali margarina, to je vaš namig, da verjetno lahko preklopite na olje kanole brez kakršnekoli spremembe v teksturi.

Nadaljevano

Olje kanole prispeva dve "pametni" maščobi - mononenasičene maščobe in rastline omega-3. Prav tako ima nevtralen okus, ki ne tekmuje z drugimi okusi in je cenovno ugoden in široko dostopen.

Tudi oljčno olje ima veliko zaželenih mononenasičenih maščob in ima nizko vsebnost nasičenih maščob. Poleg tega vsebuje več kot 30 fitokemikalij iz oljk, od katerih ima veliko antioksidantov in sproži protivnetno delovanje v telesu. Samo ne pozabite, da si v olju naberete, ne dajte namočiti hrane, ker tudi zdrava olja dodajajo več kot 100 kalorij na žlico.

Katz predlaga tudi prehod z margarine ali masla na namaz z dodanimi rastlinskimi steroli, kot je Benecol ali Take Control. "Namenjeni so za zmanjševanje holesterola in lahko to storijo v nekaj tednih," pravi.

Enostavna resolucija št. 5: zmanjšanje količine natrija

Natrij je problem za veliko Američanov, zlasti tistih z visokim krvnim tlakom. Ključ do zmanjšanja, pravi Collins, je jesti manj predelane hrane.

"Ljudje se morajo zavedati, da to v veliki meri pomeni spremembo v uporabi predelane hrane," pravi Collins. "Samo uporaba slanega stresalnika se ne bo dotaknila vira presežnega natrija za večino Američanov."

Jedo manj predelanih živil bi lahko v vaši prehrani napravilo več prostora za več sadja in zelenjave, kar poveča kalij - mineral, ki je povezan z zniževanjem krvnega tlaka.

Po mnenju Collinsa lahko ljudje z visokim krvnim tlakom, ki so občutljivi na sol, v dveh tednih opustijo krvni tlak. Nekateri ljudje s hipertenzijo pa niso občutljivi na sol, zato rezultatov morda ne bodo videli tako hitro (čeprav jim bo dolgoročno koristil tudi zmanjšanje natrija).

Nekateri hitri nasveti za zmanjšanje natrija vključujejo:

• Preberite etikete na predelanih in pakiranih živilih.
• Preklopite na mešanico zelišč brez natrija za začinjanje hrane v kuhanju in za mizo
• Ko imate izbiro v supermarketu, kupujte nižje natrijeve izbire v juhah, krekerjih, solatnih prelivih, konzerviranih paradižnikih in drugih izdelkih.