Zdrave prehranjevalne navade, ki vam lahko prinesejo izgubo teže.

Avtor Elaine Magee, MPH, RD

Vsi smo spet slišali, kako so Američani s prekomerno težo. Kako bi se lahko država, ki se zdi obsedena s pomanjkanjem, ki porabi milijarde letno za modne diete in izdelke za dieto, znašla v tej situaciji? Odgovor, seveda, je, da hir diete in hitri triki hujšanje ne delujejo na dolgi rok. Medtem ko bi vsi radi videli, da se funti odtekajo čez noč, je resnična skrivnost hujšanja, da naredimo spremembe v naših prehranjevalnih in vadbenih navadah, ki nam bodo dobro služile do konca našega življenja. To ni seksi sporočilo, vem, ampak to je resnica.

Vendar pa tam so nekaterih zdravih prehranjevalnih navad, ki bi vam lahko dala rahlo izgubo teže. Nekatera živila in pijače imajo sinergijo s hrano. To pomeni, da nekatere sestavine v teh živilih in pijačah (kot so minerali, vitamini in fitokemikalije, vlakna in maščobe) medsebojno vplivajo na zdravje. Včasih lahko te koristi vključujejo pomoč pri izgubi teže.

Nadaljevano

Skrivnosti sinergije hrane za hujšanje

Tukaj je pet prehranjevalnih navad, ki sem jih našel med pisanjem nove knjige Sinergija hrane da se zdi, da pomaga pri izgubi teže v vašo korist.

1. Pojdite na cela zrna. Cela zrna imajo veliko različnih prehranskih sinergij. In morda so le del ameriške rešitve za hujšanje.

Ena študija je pokazala, da so ženske, ki so jedle tri ali več obrokov polnozrnatih živil na dan, imele bistveno nižje ITM (indeksi telesne mase) kot tisti, ki jedo manj kot en obrok na dan. (To je bilo ugotovljeno tudi pri moških, vendar je bila povezava pomembnejša pri ženskah.) Druga študija je pokazala, da so bile ženske, katerih prehrana je vključevala večino celih zrn, v polovici verjetnosti, da bodo v 12 letih pridobile veliko težo kot druga skupina. jedli so najmanj cela zrna. Nekaj ​​raziskav o ovsu, ki je eden od najbolj slavnih celih zrn, je pokazalo, da upočasnijo praznjenje želodca v tanko črevo - in tako vam lahko pomagajo, da se dlje počutite bolj polne.

Nadaljevano

Za vse ti "jabolčne" vrste telesa tam zunaj (tisti, ki se nagibajo k teži okoli sredine), lahko uživanje več celih zrn dejansko privede do manj DDV maščobe (visceralno maščobno tkivo). To je vrsta trebušne maščobe, ki je najbolj nevarna za zdravje. Nedavna študija 50 moških in žensk, ki so sledili zmanjšanju kalorij hujšanje programi zdi, da potrdi to povezavo. Polovica udeležencev študije je jedla cela zrna namesto rafiniranih zrn 12 tednov; druga polovica se je v celoti izogibala polnomastnim živilom. Rezultat? Skupina zrnatih zrn je izgubila več maščobe v trebuhu kot tisti, ki so se izognili celim zrnom.

2. Obremenitev na sadje in zelenjavo. Kaj imajo sadje in zelenjava, ki ga tipična fast food in junk food nima? Več vode, vlaknin in ključnih hranil - vendar manj kalorij. Zaradi tega so eden najboljših načinov za zmanjšanje "energetske gostote" vaše prehrane (to je, da bi jedli več hrane, ki je v primerjavi s prostornino malo kalorij), in povečali "gostoto hranil" (da bi dodali živila, ki imajo veliko hranil). glede na obseg).

Nadaljevano

Uživanje manj kalorične prehrane, ki vključuje veliko sadja in zelenjave, pripomore k bolj zadovoljivim obrokom, hkrati pa zmanjšuje porabo kalorij. Nedavna študija je pokazala, da je uživanje več sadja in veggies skupaj z zmanjšanjem maščobe še posebej pametna strategija. V študiji so raziskovalci Penn State University delile ženske z debelostjo v dve skupini. Ena skupina je dobila svetovanje za zmanjšanje vnosa maščob. Drugi je dobil svetovanje za zmanjšanje vnosa maščob in povečanje količine živil, bogatih z vodo (predvsem z uživanjem sadja in zelenjave). Obe skupini sta nato sami odločili, koliko jesti. Čeprav sta oba izgubila veliko količino teže, je skupina, ki ji je svetoval, da zmanjša maščobo in doda sadje in zelenjavo, izgubila povprečno 3 funte več. Morda je najpomembneje, da je ta skupina poročala o manjši lakoti.

3.Eat Vegetarian Meals Več Pogosto. Ljudje, ki sledijo vegetarijanskim prehranjevanjem, težijo manj kot mesojedci, je pokazala ena pregledna študija. Raziskovalci, ki so pregledali podatke iz 87 študij, so ugotovili, da je telesna teža vegetarijancev v povprečju za 3 do 20% nižja od telesne mase mesojedcev.

Nadaljevano

Prehod na vegansko prehrano z nizko vsebnostjo maščob (ki ne vključuje živalskih proizvodov) lahko povzroči izgubo približno funt na teden, tudi brez dodatnih vadb ali omejitev kalorij, pravi avtor študije dr. Neal Barnard, ustanovitelj skupine zagovornikov. Zdravniški odbor za odgovorno medicino.

Toda celo delno brezmejno lahko pomaga. Ženske, ki so pol-vegetarijanske (ki lahko vključijo perutnino in ribe v svojih dietah, vendar brez rdečega mesa) ali lakto-vegetarijance (tiste, ki vsebujejo mlečne izdelke v prehrani), so imele manjše tveganje prekomerne telesne teže in debelosti v primerjavi z ženskami z vsejedimi švedska študija.

4. V vašo prehrano vključite mleko z nizko vsebnostjo maščob ali sojino mleko. Zdrava prehrana, ki vključuje 2-3 obrokov na dan z nizko vsebnostjo maščob ali nemastnih mlečnih izdelkov, lahko pripomore k zmanjšanju telesne teže, morda celo na srednjem delu. Pokazalo se je, da nizkokalorične diete z visokim kalcijem pomagajo zmanjšati telesne maščobe in ohraniti mišično maso, vendar pa nekateri strokovnjaki domnevajo, da lahko k temu prispevajo tudi druge sestavine v mlečnih živilih.

Nadaljevano

V nedavnih študijah ljudi, ki so jemali podobno prehrano z nizko vsebnostjo maščob - eno s kalcijem iz mlečnih izdelkov in drugo iz dodatkov kalcija - so tisti, ki so jemali dopolnila, izgubili manjšo telesno maso in maščobo kot skupina za pitje mleka. Ali bi lahko tukaj delovala sinergija hrane?

Raziskovalka Judith Lukaszuk, doktorica RD iz univerze Severni Illinois, se je spraševala, ali je ta učinek izgube teže posledica mlečnih beljakovin ali ali bi kateri koli vir beljakovin, obogaten s kalcijem, imel podoben rezultat. Ona in njeni sodelavci so preizkusili učinke izgube teže litega sojinega mleka in posnetega mleka na 14 prekomerno težkih ali debelih ženskah, ki so sledile 8-tedenski dieti z zmanjšano kalorijami. Ena skupina je dnevno zaužila 3 skodelice litega sojinega mleka; druga je porabila enako količino posnetega mleka. Predhodna študija je pokazala, da sta obe skupini izgubili podobne količine telesne teže in telesne maščobe ter imeli podobno zmanjšanje velikosti pasu.

Druge raziskave so pokazale, da obstaja sinergija med dvema sestavinama, ki jih najdemo v večini mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob - kalcijem in vitaminom D - pri zmanjševanju tveganja za nastanek raka debelega črevesa, ohranjanju kostne mase in lajšanju simptomov PMS kot dela. prehrana z nizko vsebnostjo maščob.

Nadaljevano

Lite sojino mleko, ki se uporablja v Lukaszukovi študiji, vsebuje tudi obe hranilni snovi. Ker ni jasno, kaj je povzročilo koristi za izgubo teže v njeni študiji, pravi, je možno, da ima nekaj opraviti s sinergijo med kalcijem in vitaminom D.

5. Pijte zeleni čaj. Nekatere raziskave kažejo, da lahko zeleni čaj povzroči izgubo telesne teže s spodbujanjem telesa k opeklinam kalorij in rahlim zmanjšanjem telesne maščobe, po možnosti preko katehinov, vrste fitokemikalij. Fitokemikalije v čaju imajo razpolovno dobo nekaj ur, tako da imate zdaj eno skodelico, drugo pa kasneje, da dobite največjo korist. Ko se odločate, kateri zeleni čaj boste kupili (na trgu je nekaj odličnih možnosti), ne pozabite, da vaš nos vedno ve. Če vrečko za čaj diši čudovito, je to običajno okus pri kuhanju.

Elaine Magee, MPH, RD, je "zdravnik receptov" za kliniko za hujšanje in avtor številnih knjig o prehrani in zdravju. Njena mnenja in zaključki so njeni.