Intervju z Jamesom O. Hillom, dr.

R. Morgan Griffin

Tako se pripravljate, da boste bolje jedli in izgubili težo. Dobro zate. Toda kako začnete? S stotinami in stotimi dietami tam, kako izberete najboljši pristop?

Če želite izvedeti, se je obrnil na Jamesa O. Hill, PhD, direktor Centra za prehrano ljudi na Univerzi v Koloradu v Denverju. Veliko Hillovih raziskav se je osredotočilo na navade ljudi, ki uspejo doseči, kar si vsi želimo: stabilno in trajno izgubo teže. Torej, kako ti ljudje izgubijo težo in kako se držijo off? Hill ima nekaj odgovorov.

Želim izgubiti težo, vendar ne vem, kje začeti. Kaj naj naredim?

Preden poskusite spremeniti svoje navade, morate najprej videti, kje ste zdaj. Ugotovite, kaj je indeks telesne mase (ITM). Oglejte si, kako se primerja z zdravo težo. Začnite voditi evidenco o tem, kaj jeste vsak dan in koliko vadbe dobite.

Zdaj ljudje pravijo: »Zakaj se trudiš? Že zdaj vem, kaj jedem zdaj! «Ampak res ne. Jedo je nekaj, kar počnemo vsak dan brez resnične pozornosti. Ko začnete pisati, se lahko naučite stvari, ki jih niste nikoli vedeli o svojih navadah. Lahko pijete pet pops na dan in ne veste. Preverjanje, kje ste, vam daje občutek, kaj se mora spremeniti.
Naslednji korak je resnično pomemben. Moraš narediti dolgoročno zavezo. Če želite spremeniti svoje prehranjevalne in telesne navade, ne boste opravili po šestih tednih ali šestih mesecih ali šestih letih. Odločiti se morate, da ste motivirani za spremembe, ki bodo trajale do konca svojega življenja.

Nadaljevano

Katere komercialne knjige o hrani, programi ali načrti res delujejo?

V bistvu, skoraj vse prehrane bo delo za hujšanje. Pojdi v knjigarno in kupi vsako knjigo o dieti. To vam bo dalo nasvete za manj jed in lahko izgubite težo. Ampak problem je, da skoraj nobeden od njih dela za vzdrževanje hujšanja.

Če želite izgubiti težo, mislim, da ni pomembno, kako to počnete ali kakšen načrt uporabljate. Ampak, da bi to preprečili, boste verjetno morali uporabiti različne strategije.

Soustanovil sem Nacionalni register za nadzor telesne teže, ki zajema okoli 6.000 ljudi, ki so v povprečju izgubili 70 funtov in ga zadržali sedem let. To, kar počnemo, se skuša naučiti, kako ti ljudje to uspejo. Katere strategije res delujejo? Našli smo nekaj pogostih dejavnikov. Ljudje v tajništvu imajo običajno veliko telesne dejavnosti. Običajno uživajo v prehrani z nizko vsebnostjo maščob in skrbijo za celotne kalorije. Samostojno spremljajo: tehtajo se in hranijo redne dnevnike hrane. Vsak dan zajtrkujejo.

Nadaljevano

Ali res moram vaditi, da bi izgubil težo?

Ne. Če sečete nazaj na svoje kalorije, lahko izgubite veliko telesne teže, ne da bi pri tem lizali vadbo. Ampak nujno morate vaditi, da ohranjate težo. Ljudem povem, da če niso pripravljeni bistveno povečati svoje telesne dejavnosti, se ne bi smeli truditi, da bi izgubili težo. To ne bo imelo trajne koristi. Vaja je ključ.

Koliko vadbe naj delam?

Moje priporočilo je, da streljamo približno eno uro na dan. Ugotovili smo, da ljudje, ki se uspešno izogibajo izgubi teže, ponavadi opravljajo 60 do 90 minut dnevno.

Zdaj bodo ljudje rekli: »60 do 90 minut na dan? To je grozno! «Toda ljudje v nacionalnem registru za nadzor telesne teže so ohranili povprečno težo 70 kilogramov. Mislim, da bi veliko ljudi reklo, da odpoved eni uri na dan, da zadržite 70 kilogramov, ni slab posel.

Nadaljevano

Dobra novica je, da lahko vadbo razporedite ves dan. Ni vam treba storiti vsega naenkrat. Večina ljudi ima še vedno nekaj načrtovanih vaj v določenem času vsak dan. Na primer, vsak dan se takoj po delu odpravijo na sprehod ali kolesarjenje.

Lahko poskusite tudi z uporabo števec korakov, ki je po mojem mnenju čudovito orodje. Dajejo vam takojšnjo povratno informacijo in omogočajo enostavno nastavljanje ciljev. Ugotavljamo, da ljudje v nacionalnem registru za nadzor telesne teže vzamejo povprečno 11.000–12.000 korakov na dan, kar pomeni, da je približno pet do šest milj. Toda ko začenjate, počasi. Delajte do ene ure na dan počasi v korakih po 15 minut.

Vstopanje v fizično aktivnost ne bo nikoli enostavno. Tudi ljudje, ki to počnejo že leta, vam bodo povedali, da se morajo še vedno prisiliti, da pridejo ven vsak dan. Če pa želite ohraniti težo, mora biti vadba prednostna naloga.

Nadaljevano

Koliko kalorij moram jesti?

Če želite izgubiti težo, se lahko odločite za prehrano z 1200 ali 1400 kalorijami. Jedo ta znesek bo zelo dobro delovalo za hujšanje. Težava je v tem, da čeprav lahko za nekaj mesecev pojeste 1.200 kalorij, tako ne morete večno jesti. Ne boste zadovoljni s tako malo kalorij in ne boste mogli nadaljevati.

Torej imam radikalno idejo. Mislim, da bi moral jesti veliko kalorij. Edini način, da lahko jedete več kalorij je, če jih uravnotežite s povečano vadbo. Bolj kot boste vadili, več boste lahko pojedli.

Kako lahko ostanem motiviran, da izgubim ali ohranim svojo težo?

Ljudje nimajo težav ostati kratkoročno motivirani. Oseba bo pomislila: "Bože, šel bom na poroko v šestih tednih - moram izgubiti nekaj teže." In ko začnete izgubljati težo, je lahko precej enostavno. Dobite veliko pozitivnih povratnih informacij, ker vam vsi govorijo, kako dober izgledate.

Toda sčasoma dobite vedno manjše donose. Nehate sprejemati pohvale, ker so ljudje navajeni na vaš novi videz. Potem se morate zanašati na notranjo motivacijo, ki je veliko težja. Zato je tako pomembno, da začnete izgubljati težo z resnično zavezanostjo, da boste za vedno naredili spremembe. Ni lahko. Vendar smo ugotovili, da dlje ko ohranjate težo, boljše so vaše kvote. Ljudje poročajo, da je po tem, ko so tri leta obdržali težo, njihova verjetnost trajnega uspeha precej visoka.

Nadaljevano

Kakšna živila bi morala biti na moji prehrani?

Ugotovili smo, da čeprav vse vrste prehrane pomagajo ljudem, da izgubijo težo, ljudje, ki jih zadržijo, ponavadi uživajo prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin, zmerno nizko vsebnostjo maščob.

Najpomembneje pa je, da morate jesti živila, ki jih boste lahko vse življenje pojedli. Morate biti realistični. Če imate radi sladoled in greste na dieto, zaradi katere se odpoveste, vam ta prehrana verjetno ne bo pomagala.

Ali obstajajo dodatki, ki mi lahko pomagajo izgubiti težo?

Menim, da je večina od njih verjetno nevtralna: ne bodo pomagali in ne bodo boleli. Vendar pa obstaja zelo malo dokazov o teh dopolnilih in možno je, da so nekateri celo škodljivi. Za zdaj, moj nasvet je, da se izogibate. Mislim, da boste izgubili denar in ne boste imeli koristi.

Očitno je, da če vidite nekoga, ki prodaja dodatek, ki obljublja enostavno, hitro hujšanje, zaženite drugo pot. Verjemite mi, če bi bilo res, bi bili vsi tanki.

Nadaljevano

Naj vzamem tablete za prehrano na recept?

Obstaja nekaj recept prehrana tablete, ki lahko pomagajo nekaterim ljudem. Ampak niso za vsakogar in niso čarobni naboji. Ko jih boste začeli jemati, teža ne bo stopila. Pravzaprav ta zdravila ne delajo veliko sama po sebi - še vedno morate delati z dieto in telesno vadbo.

Če vas zanima, jih očitno ne morete vzeti sami. Vaš zdravnik vam lahko pomaga, da se odločite, ali je to smiselno za vas.

Ali je vaša raziskava spremenila katero od vaših prehranjevalnih in telesnih navad?

Vedno sem poskušal narediti telesno aktivnost prednostno, zato so moje raziskave to le še okrepile. Če sploh kaj, me je spoznalo, kako pomembno je jesti zajtrk vsak dan.