Ustvarite kost za to, kar lahko storite, da ohranite zdravje kosti, ko starate.

Sonya Collins

Pri ženskah je približno štirikrat večja verjetnost osteoporoze kot moških. Vaša priložnost, da to preprečite, je zdaj.

Izguba kosti je del staranja za oba spola. Lahko pa ima večje posledice za ženske, ki imajo običajno nižjo kostno maso. Ko izgubite preveč, lahko kosti postanejo šibke in se zlahka zlomijo. Osteoporoza povzroča vsaj en zlom pri polovici žensk, starejših od 50 let, kažejo študije.

Torej delajte kar lahko, da ostanete trpežni in močni. Wanda Filer, MD, družine First Health, ponuja te nasvete.

Vprašajte svojega zdravnika o testu gostote kosti. Brez zlomov vam noben zgodnji simptom ne bo povedal, da so vaše kosti malo kalcijeve, ampak ta izpit bo. Preveri osteoporozo in oceni tveganje za zlome.

National Osteoporosis Foundation priporoča, da ženske, ki so po starosti 50 let zlomile kost, testirajo kostno gostoto in da vse ženske, stare 65 let in več, dobijo test. To ni bolj zapleteno kot rentgen. Ležete na mizi, ponavadi popolnoma oblečeni, medtem ko stroj pregleda vaše kosti in spodnjo hrbtenico.

Dobi dovolj kalcija. Ženske 50 let in mlajše potrebujejo 1000 miligramov kalcija na dan. Po 50-ih potrebujete 1.200 miligramov na dan. Cilj, da dobite ves kalcij iz hrane. Za dopolnitev uporabite samo dodatke. Preveč dodatkov kalcija lahko povzroči ledvične kamne, še posebej, če imate osebno ali družinsko anamnezo.

Poleg tega, "če sledite prehrani z nizko vsebnostjo maščob in kalcija, dobite druge zdravstvene koristi, kot je nadzor krvnega tlaka, poleg ohranjanja zdravja kosti," pravi Filer.

Dobijte dovolj vitamina D. Vaše telo ga potrebuje, da absorbira kalcij. Gola koža brez zaščite pred soncem ustvarja vitamin D, ko absorbira sončno svetlobo. "Čeprav ni vedno mogoče, še posebej na severu, poskusite dobiti približno 10 minut sončne svetlobe na dan brez zaščite pred soncem," pravi Filer.

Nekaj ​​živil poleg maščobnih rib, kot je losos in skuša, vsebujejo vitamin D naravno. Veliko živil z dodanim kalcijem ima tudi vitamin D. Preverite nalepke. Če ne vzamete dovolj D iz sončne svetlobe ali prehrane, boste morda potrebovali dodatek. Povprašajte svojega zdravnika.

Vaja . Vsak dan opravite približno 30 minut telesne aktivnosti in delajte na mišični moči dva do trikrat na teden. Vaje, ki nosijo težo, vključujejo hojo, plezanje po stopnicah ali pilates. Tisti, ki bodo "obremenjevali kosti" in jih ohranili močne, "pravi Filer. Vadba za krepitev mišic vključuje dvigovanje uteži, dvigovanje lastne telesne teže (npr. Sklece) in uporabo upornih pasov.

Poiščite več člankov, preglejte zadnja vprašanja in preberite trenutno številko revije.