Študije kažejo, da vam lahko zajtrk vsakodnevno pomaga izgubiti težo - in ga obdržati.

Avtor: Jeanie Lerche Davis

Kaj je za zajtrk - kava? Večina jutri smo komaj pogledali v kuhinjo. Določitev zajtrka zavzame dragocen čas, ki ga primanjkuje. Vendar pa obstajajo številni dokazi, da je preprosto dejanje zajtrka - vsak dan - velik del izgube teže, veliko teže.

"Ljudje preskočijo zajtrk, ko menijo, da so rezali kalorije, toda do sredine jutra in kosila je ta oseba stradala," pravi Milton Stokes, RD, MPH, glavni dietetik bolnišnice St. Barnabas v New Yorku. "Skiperji zajtrka nadomeščajo kalorije čez dan z nespametnim grizljanjem, bingeingom ob kosilu in večerji.

Prednosti zajtrka

Zajtrk je vsakodnevna navada za "uspešne poražence", ki pripadajo nacionalnemu registru za nadzor telesne teže. Ti ljudje so ohranili izgubo teže 30 funtov (ali več) vsaj eno leto, nekateri pa celo šest let.

"Večina - 78% - je poročalo, da je zajtrk vsak dan, in skoraj 90% jih je poročalo, da je zajtrk vsaj pet dni na teden - kar kaže, da je začetek dneva z zajtrkom pomembna strategija za izgubo teže in preprečevanje," pravi James O. Hill, dr. Sc., Soustanovitelj Registra in direktor Centra za prehrano ljudi na Univerzi v Coloradu, Center za zdravstvene vede.

Dve študiji v Journal of American Dietetic Association podprl to ugotovitev. Čeprav so jih financirale žitne družbe, dietetiki pravijo, da poudarjajo sporočilo - zajtrk je pomemben za hujšanje.

Skupina raziskovalcev je analizirala podatke iz študije, ki jo je financirala vlada in je spremljala več kot 2.000 mladih deklet v starosti od 9 do 19 let. Ugotovili so, da so redni uživalci žit imeli manj težav s težo kot redki jedci žit. Tisti, ki so jedli žitarice, so občasno imeli 13% večje tveganje prekomerne telesne teže v primerjavi z običajnimi uživalci žit.

Druga raziskovalna skupina je analizirala vladne podatke o 4.200 odraslih. Ugotovili so, da je redni užitek pri zajtrku redkejši. In ženske, ki so jemale zajtrk, so običajno čez dan uživale manj kalorij. Tisti moški in ženske, ki so jedli kosilo za zajtrk, so imeli nižji skupni vnos maščob - v primerjavi s tistimi, ki so jedli drugo hrano za zajtrk.

Nadaljevano

Smiselno je: prehranjevanje v zgodnjem dnevu nas kasneje ohranja iz prehranjevanja s stradanjem. Ampak tudi skokovit vaš metabolizem, pravi Elisabetta Politi, RD, MPH, prehrana manager za Duke Diet & Fitness center na Duke University Medical School. "Ko ne zajtrkujete, dejansko postite od 15 do 20 ur, tako da ne proizvajate encimov, potrebnih za presnovo maščobe, da bi izgubili težo."

Med ljudmi, ki jih svetuje, so ponavadi tisti, ki so izgubili veliko teže. Vajajo tudi. "Pravijo, da bi pred zajtrkom redno jedli večino kalorij po petih popoldanih," pravi Politi. "Zdaj poskušajo porazdeliti kalorije skozi ves dan. Smiselno je, da telo želi biti gorivo."

Pametni zajtrk

Če je zajtrk najpomembnejši obrok dneva, je najbolje, da izberete pametno hrano. Tukaj pridejo sadje, zelenjava in cela zrna. Ker so to živila z visoko vsebnostjo vlaknin, vas napolnijo - vendar prinesejo manj maščob na mizo, pravi dr. Barbara J. Rolls, predsednica Guthrie za prehrano na državni univerzi v Pittsburghu in avtorica Načrt nadzora volumetrične teže .

Ta živila z visoko vsebnostjo vlaknin vam omogočajo, da jedete več hrane, vendar dobite manj kalorij. To je koncept, imenovan "energijska gostota" - število kalorij v določeni količini hrane, pojasnjuje Rolls.

"Nekatera živila - zlasti maščobe - so zelo energijsko gosta, kar pomeni, da imajo veliko kalorij v majhni velikosti," pravi Rolls. "Vendar pa imajo živila, ki vsebujejo veliko vode, zelo nizko gostoto energije. Voda sama ima energijsko gostoto nič. Visoka vlakna, kot so sadje, zelenjava in zrna, imajo nizko gostoto energije."

Prevod: Če jeste hrano z visoko energetsko gostoto, kot so žemljice, hitro porabite kalorije. Če jeste visoke vlaknine, živila z nizko porabo energije - kot so ovsena kaša, jagode, orehi in nizko vsebnost maščobnega jogurta - lahko jeste več in dobite manj kalorij.

Zajtrk je sestavljen iz 1 skodelice ovsene kaše, 1/2 skodelice mleka z nizko vsebnostjo maščob, 1 skodelice narezanih jagod in 1 žličke orehov ima samo 307 kalorij skupaj. Dva vaflji z več zrnami, z 1 skodelico borovnic, 3 žlici lahkega sirupa in 1 skodelico navadnega nemastnega jogurta imajo skupaj približno 450 kalorij. To je skoraj enako standardnemu zajtrku z gobico in kremo, vendar je veliko več hrane in veliko manj maščob.

Nadaljevano

Zajtrk hitro in enostavno

Žitarice z visoko vsebnostjo vlaknin - 3 do 5 gramov vlaknin na porcijo - so optimalne, svetuje Stokes. "Ampak ne pretiravajte, če niste navajeni, ker preveč vlaknin lahko povzroči zaprtje, drisko ali razburjen želodec."

Kot je za sladke žitarice, "je bolje kot nič," pravi. "Nekaj ​​zajtrka je boljše kot brez zajtrka. Zadnja stvar, ki jo mora narediti vsak, je, da preskočite zajtrk. V nasprotnem primeru boste jedli nekaj še slabše - čokoladice in čips - ker ste stradali."

Še boljša možnost: "Nekatere mame vzamejo sladkano žito in ga mešajo z nesladkanim žitom. Ali vzamejo nesladkano žito in jo zmešajo z nekaj malo sladkega - jogurta ali pudinga z nizko vsebnostjo maščob."

Smart Breakfast Made Simple

"Za zajtrk ni treba, da bo izdelan," pravi Stokes. "Moja filozofija je, bolj preprosto, bolje." V roki ohranja zamrznjene borovnice ali breskve. "Vseeno so še bolj hranljive kot sveže, ker so izbrane v času konice in takoj zamrznjene." Konzervirane breskve (v naravnih sokovih, brez dodanega sladkorja) so tudi dobra izbira.

Druga dobra izbira so arašidovo maslo, jajca, nizko-maščobni jogurt / mleko, pravi.

Njegovi hitri predlogi za zajtrk:

• Banana s arašidovim maslom
• Banana narezana na jogurt
• Ovsena kaša s sadjem - kot jabolka, borovnice ali breskve
• Majhna tortilja z nekaj žlicami arašidovega masla in narezanimi jagodami. Povijte ga, narežite. Deluje za otroke in odrasle.
• Zajtrkovanje - jagode, led in mleko ali jogurt. "Prenosni so - vrzite nekaj v skodelico in ste na vratih," ugotavlja.

Kar se tiče ljubljene pečenke - na žalost je to kalorični ekvivalent petih rezin kruha, pravi Stokes. "Samo jej polovico. Še bolje, ne prinesi jih v svoj dom. Na koncu boš jedel celo stvar, da ne bo šlo slabo."

Najboljša možnost: "Pojdite po manjših kroglicah, malčkih, ki so kot hokejski paketi. Namesto smetanovega sira namočite nekaj mandljevega ali indijskega masla. Ljudje menijo, da je kremni sir mlečna hrana, vendar ni - maščoba. Če morate imeti kremni sir, kupiti nizko vsebnost maščob. Resnično ni razlike v okusu. Dodajte malo marmelade, nekaj narezanih jagod. "

Nadaljevano

Če ste na poti v sendvičih za zajtrk s hitro hrano, boste na zdrav način uživali: angleški kolački s polnim zrnjem, kuhano jajce, sir z nizko vsebnostjo maščob, topljeno na vrhu - šunka ali kanadska slanina. "To je prenosno. Lahko se voziš s tem," pravi Stokes. "Včasih za večerjo bom imela dve, če se ne počutim kuhati."

Če imate radi granolo, pozorno preberite etikete, svetuje. "Kupujte nizko vsebnost maščob in ga obravnavajte kot začimbo, ne kot glavno jed. Če jo obravnavate kot glavno, boste jedli preveč maščob in sladkorja."