Izguba teže ni lahka, zato je ohranjanje vitkosti težavno. Zato je prenova življenjskega sloga boljša od diete.

Če izgubljate težo, proslavite! Manikura, masaža, tri ali štiri M & M - živijo. Za vsak cilj, ki ga srečate, si zaslužite nagrado. Izguba teže ni lahko.

Na zdravilišču Canyon Ranch v Tucsonu, Ariz., Dr. Michael Hewitt, raziskovalni direktor za znanost o vajah, pozna moč pozitivnih kapi.

Pravzaprav je filozofija Canyon Rancha, da je "vaše telo danes popolno," pravi Hewitt. "Ne pravim, da ste tako vitki, kot bi lahko bili. Toda znotraj vašega genetskega potenciala - ki ga ne morete uiti - se je vaše telo prilagodilo popolnoma na vaše vzorce prehranjevanja, telesne vadbe, na način, kako ste živeli svoje življenje. "

Prevod: V redu sem. Toda prepričani smo, da nismo popolni. Celotna sprememba življenjskega sloga je potrebna, da bi postali vitki in tako ostali.

"Morate najti ravnovesje - v prehrani, v vadbi -, ki ohranja vašo novo težo, ne da bi imeli dodatno težo, da se zopet vključite," pravi Kathleen M. Zelman, MPH, MD / LD, direktorica prehrane za kliniko za hujšanje .

Vaša naloga: "Če lahko obdržite težo za eno polno leto, preživel si vsak rojstni dan, vsak praznik, "pravi Zelman." Ugotovil si, kako to storiti in dokazal, da ga lahko zadržiš. "

Nadaljevano

Meditirajte na to

Ohranjanje izgube teže se začne v možganih. "Predstavljajte si, kdo želite biti," svetuje Hewitt. "Potem se odloči, kaj moraš storiti, da prideš tja. Da bi ohranil vitkejšo, lažjo, kako boš moral živeti svoje življenje?"

Razmislite o tem: "Če v svoji rutini naredite subtilne spremembe, boste v telesu videli subtilne spremembe," pojasnjuje. "Dramatične spremembe življenjskega sloga prinašajo dramatične spremembe v vašem telesu." Začasne spremembe življenjskega sloga - dobro, dobite sliko.

"Ostanek vitkosti zahteva stalno pozornost", pravi Zelman. "Ljudje mi pravijo:" Oh, ti si tako tanek. Rekel sem: 'Daj mi odmor, misliš, da jedem vse, kar hočem?' Redko gre za genetiko. Običajno se vaš metabolizem vsako desetletje upočasni za 10%. Morate zmanjšati kalorije ali pa vas bodo dohiteli.

Majhne spremembe delujejo. "Lahko imaš ta kos torte - vendar moraš ugotoviti, kako lahko," pravi. "Gre za nadzor nad delom, rezanje malo tu in tam."

Nadaljevano

Za nekatere ljudi pomoč pri obrokih nadomeščajo. "Poskrbi za vaš apetit in vse procese sprejema iz procesa - tako da vas ne bo skušal", pravi Zelman. "Pomaga nadzorovati en obrok na primerni ravni kalorij."

Pomaga tudi zajtrk. "Zajtrk dobi vaš metabolizem, tako da se poveča vaš motor," svetuje. "Ko se zbudiš, je vaša osnovna presnova nizka. Ko vstavite hrano v svoj sistem, se vam zniža glukoza v krvi. Poskrbite, da boste imeli v zajtrku beljakovine, tako da ne boste stradali dve uri kasneje. vas naredi manj lačen v drugih obrokih, vam pomaga nadzorovati, kaj jeste. "

Vodenje revije vas ohranja pošteno. "Morate imeti nekaj kontrol in ravnotežij," pravi Zelman. "Če moraš napisati" sem pojedel celoten kolač iz sira ", se zavedaš, da si to storil. To ti bo preprečilo, da bi naslednjič jedel toliko."

Stran vadbe enačbe

Hkrati je ključnega pomena, da se držite programa vadbe, pravi Hewitt. "Nisem prepričan, da lahko trajno izgubiš težo brez vadbe."

Nadaljevano

Ko je večina ljudi na dieti za hujšanje, izgubi mišično maso, ki upočasni presnovo, pojasnjuje. Vaša starost združuje problem; Vsako desetletje se presnova upočasni za 10%. Rezultat je povečanje telesne mase.

Vadba moči pomaga pri obnovi vaših mišic, pomaga izboljšati vaš metabolizem. To pomeni dvigovanje uteži. Nič preveč napornih - dovolj, da zbudite mišice.

Eno opozorilo: Ženske s prekomerno debelostjo so razvile dobre mišice, ki so nosile to težo, tako da imajo lahko vso telesno maso, ki jo potrebujejo, pravi Hewitt. Te ženske se morajo osredotočiti na večjo aerobno vadbo, kot je hoja.

Trener ali fiziolog za vadbo lahko zelo pomaga pri oblikovanju dobrega programa vadbe, ki temelji na vitkosti telesa in maščobe. Toda tudi sam dela.

"Če želite začeti, se vprašajte: Kaj delam zdaj, da lahko naredim bolje? Potem to storite," pravi Hewitt. "Ko to postane navada, naredite malo več. Vse, kar je vredno, zahteva napor. Če želite dobro zdravje, če želite odlično obliko, želite biti trim in okretni, je potreben trud."

Nadaljevano

Smernice

Čeprav ni zanesljive formule, obstajajo osnovne smernice. Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da je ta postopek varen za vas.

Aerobna vadba:

• Da bi ohranili dobro zdravje, trikrat na teden dobite 20 minut aerobne vadbe - tako kot hoje dovolj hitro, da ste rahlo zadihani.
• Za hujšanje dobite 40 minut aerobne vadbe štiri ali večkrat na teden.

Usposabljanje za moč:

• Dvignite težo najmanj dvakrat na teden, idealno vsak drugi dan. (Enkrat tedensko ni dovolj, izgubite, kar boste pridobili, pravi Hewitt.)
• Vsakič naredite dva ali tri sklope; Malo koristi je, če naredimo več.
• Uporabite uteži, ki zagotavljajo "mišični izziv" - če ne morete narediti osmih krakov, so pretežke; če lahko naredite 13 kodarjev, ste pripravljeni na naslednjo težjo težo.
• Opomba: Če lahko dvignete svojo prtljago, so teže pet funtov veliko lahke za večino vaj.
• Naredite "ključne tri" vaje: stene na stenah, stiskalnice za prsni koš in vrstico z eno roko.

Nadaljevano

Stenske skvotke: Stojte s hrbtom proti gladkemu zidu, stopala v širini ramen in 1-1 / 2 dolžine od stene. Ohranite rahlo upogib v kolenih in obesite roke na straneh. V vsaki roki držite dumbbell. Počasi potisnite navzdol do stene, dokler se kolena ne približajo, vendar ne presežite 90 stopinj. Pritisnite navzgor, dokler so noge skoraj ravne. Ponovi.

Stiskalnice za prsni koš: Ležite koleno na hrbtu z rokami, raztegnjenimi tako, da so roke nad prsmi. Z dvižnimi veščinami v vsaki roki počasi pritiskajte roke proti stropu, pri tem pa združite uteži. Počasi spustite in ponovite.

Vrstica z eno roko: eno roko in koleno z ene strani položite na klop ali rob stola z drugo nogo na tla. Držite nazaj ravno in vzporedno s tlemi. Pustite težo roke, da visi neposredno pod ramo. Počasi dvignite težo tik pod ramo, držite komolec ob strani. Počasi spustite in ponovite. Povratni položaj za delo na nasprotni strani telesa.

Smernice

Če ste poskušali in poskušali, vendar mora delo ali družina imeti prednost, naredite svoj cilj samo-sprejemanje, pravi Hewitt.

"Prenehajte se udarjati, da niste supermodel," pravi. "Delajte v smeri, da ste dovolj zdravi, da imate energijo, ki jo potrebujete, da boste lahko uživali v svojem življenju. Če delate kar najbolje, lahko sprejmete, da je to dobra teža za mene."

Zdravo je, če imamo poleg izgube teže tudi prednostne naloge.