Pomagajte svojim otrokom, da uspejo s temi prehranskimi močmi.

Elizabeth M. Ward, MS, RD

Otroci uspevajo na desetine hranil, ki delujejo skupaj za spodbujanje rasti in razvoja. Medtem ko nobeno posamezno hranilo ali skupina hranilnih snovi ni pomembnejše za otrokovo dobro počutje, teh pet prejme veliko pozornosti, kadar se razpravlja o prehrani otrok.

Kalcij: Hranilo za zdravje kosti

Kalcij, najbolj bogat mineral v telesu, maksimira rast kosti in obreže okostje v otroštvu in zunaj njega. Za normalno bitje srca, strjevanje krvi in ​​delovanje mišic je potrebna majhna, vendar znatna količina kalcija v krvnem obtoku. Telo umakne kalcij, ki ga potrebuje, iz kosti, da vzdržuje krvni tlak, kar je deloma razlog, da otroci vsak dan potrebujejo ustrezen kalcij. Mnogi otroci ne dobijo dovolj za svoje prehranske potrebe.

Keith-Thomas Ayoob, RD, izredni profesor na oddelku za pediatrijo na Medicinskem kolegiju Albert Einstein v New Yorku, pravi: "Ameriški otroci trpijo zaradi krize s kalcijem, in ni dobro za njihovo zdravje kosti - zdaj ali v prihodnosti."

Predvsem najstniki so med tistimi z najnižjim vnosom kalcija glede na njihove potrebe. Pomanjkanje kalcija je v adolescenci še posebej nevarno, ko telo oblikuje približno polovico kostne mase, ki jo bo kdaj imela. Dosledno primanjkuje kalcija v teh letih je eden od dejavnikov tveganja za razvoj osteoporoze desetletij kasneje. Še slabše je za ženske zaradi njihove večje nevarnosti za to bolezen.

Nadaljevano

Koliko kalcija je dovolj? Po podatkih Medicinskega inštituta so otrokove dnevne potrebe po kalciju odvisne od starosti:

• Otroci od 1 do 3 let potrebujejo 500 miligramov.
• 4- do 8-letniki potrebujejo 800 miligramov.
• Otrokom, starim od 9 do 18 let, potrebujejo 1300 miligramov.

Ayoob pravi, da del rešitve za nizek vnos kalcija daje mladim otrokom in najstnikom pijače in prigrizke, bogate s kalcijem, namesto brezalkoholnih pijač, čipsa in sladkarij. Osem unč belega ali aromatiziranega mleka, 8 unč jogurta in 1,5 unč trdega sira vsebuje okoli 300 miligramov kalcija.

Medtem ko so mlečni izdelki odlični viri kalcija, je tudi kalcij bogat v rastlinskih proizvodih, kot so ojačani pomarančni sok in sojine pijače, tofu, obdelan s kalcijevim sulfatom, in nekatera žita za zajtrk (preverite na etiketi).

Koristi izdelave visoko kalcijeve hrane, zlasti mleka, del dnevne prehrane vašega otroka se lahko razširi tudi izven izgradnje močnih kosti. Sheah Rarback, RD, direktor za prehrano in izredni profesor na Centru za razvoj otrok Mailman na Univerzi v Miamiju, pravi: "Nove raziskave kažejo, da kalcij v mlečnih živilih kot del uravnotežene prehrane pomaga odraslim doseči in ohraniti zdravo težo. In enako velja za otroke. "

Nadaljevano

Predhodni dokazi kažejo, da mlečni izdelki delujejo za otroke. V eni študiji je bil višji vnos kalcija nižji pri telesni maščobi pri otrocih, starih od 2 do 8 let. Mleko in mlečni izdelki so bili glavni vir kalcija v prehrani otrok v študiji.

Vitamin D je pomemben za absorpcijo kalcija, ki pomaga pri oblikovanju in vzdrževanju močnih kosti. Ker materino mleko ne vsebuje znatnih količin vitamina D, Ameriška pediatrična akademija (AAP) priporoča, da vse dojene in delno dojene otroke vsak dan prejmejo 400 ie vitamina D iz tekočih dodatkov.

Mleko, obogateno z vitaminom D, je eden redkih prehranskih virov vitamina D. Torej, otroci, starejši od 1 leta, morajo vsak dan piti 32 unc obogatenega mleka ali dobiti druge vire vitamina D. Za te otroke AAP priporoča 400 ie / dan vitamina. D.

Beljakovine: bistvene za rast

"Protein je del vsakega posameznega tkiva," pravi Rarback. "To vam daje idejo o tem, kako pomembno je za otroke, ki so po svoji naravi nenehno rasli."

Nadaljevano

Protein zagotavlja kalorije, vendar so njegove aminokisline tisto, kar telo resnično potrebuje. Aminokisline so surovine za gradnjo novih celic in tkiv ter spojin, ki usmerjajo telesne procese, vključno s tistimi, ki vključujejo encime in hormone.

Beljakovine najdemo v živalskih in rastlinskih živilih. Vendar obstaja razlika. Živalska živila, zlasti jajca, oskrbujejo esencialne aminokisline (EAA), ki jih vaše telo ne more narediti. Nobena rastlinska hrana ne oskrbuje vseh aminokislin, zato morajo vegani (tisti, ki ne jedo živalskih živil) jesti vrsto rastlinskih živil, ki vsebujejo beljakovine, da dobijo ERK, ki jih potrebujejo. Vegetarijanci, ki vsebujejo mlečne izdelke in jajca, običajno zadovoljujejo potrebe EAA, če jedo dovolj.

Potrebe po beljakovinah so najvišje na osnovi funtov na kilogram v otroštvu. Ponovno se povečajo tik pred adolescenco, ko se telo pripravi na nov razmah rasti. Spodaj je seznam dnevnih potreb otrok za beljakovinami glede na starost:

• Otrokom od 1 do 3 let potrebujejo približno 13 gramov.
• 4- do 8-letniki potrebujejo 19 gramov.
• Od 9 do 13 let potrebujejo 34 gramov.
• Potreba po 14- do 18-letnikih je odvisna od spola - 46 gramov za ženske in 52 gramov za moške.

Ayoob pravi: "Beljakovina ni problem za večino otrok, tudi za tiste, ki ne jedo mesa ali ga ne uživajo dosledno." Na primer, samo 16 unč mleka ali jogurta ali 2 unč mesa, piščanca ali morskih sadežev in jajce zadovoljijo 3-letne potrebe beljakovin.

Nadaljevano

Fiber: Kompleksna, vendar preprosta

Otroci potrebujejo vlakna za dobro prehrano in zdravo rast. Vendar so vlakna čuden med ogljikovimi hidrati. To je kompleksen ogljikov hidrat minus kalorij. Vaš otrok ne more prebaviti prehranskih vlaknin, da bi dobili energijo, ki jo zagotavlja. Torej, kaj je tako dobro?

"Otroci potrebujejo vlakna iz istih razlogov, kot to počnejo odrasli," pravi Rarback. "In tako kot njihovi starejši otroci dobijo manj vlaken, kot jih potrebujejo."

Rarback pravi, da študije kažejo, da vlakna ne vsebujejo sladkorne bolezni tipa 2 in zvišane ravni holesterola v krvi pri odraslih in morda tudi pri otrocih. Fiber's potrjene koristi za otroke vključujejo fending off zaprtje in spodbujanje polnost. Živila z visoko vsebnostjo vlaknin, vključno z celimi zrni, stročnicami, sadjem in zelenjavo, ohranjajo otroke bolj polna, dobro v bitki izbokline. In hrana, polnjena z vlakni, je bogata z vitamini in minerali.

Če želite sliko vlaken za otroke, Rarback uporablja metodo, ki jo je potrdila Ameriška pediatrična akademija, in lahko tudi vi. Preprosto dodajte pet otrokove starosti, da določite dnevne potrebe vlaken v gramih. Torej trinajstletnik potrebuje približno 18 gramov na dan.

Če imate v mislih številne pripomočke, lahko preberete oznake na živilih, vendar ni potrebno slediti vsakemu gramu vlaken, ki ga vaš otrok poje. "Namesto tega," pravi Rarback, "dajte otroku na voljo cel žita, sadje in zelenjavo vsak dan. In razmislite o dodajanju stročnic v družinske obroke, da dobite vlakna, ki jih potrebuje vaš otrok." Preprost način, da začnete z dnevnimi potrebami za vlakna, je, da otroku ponudite zajtrk, bogat z vlakninami, kot so žitni plodovi ali zdrobljena pšenica.

Nadaljevano

Bolezni antioksidantov

Antioksidantska hranila, vključno z vitamini C in E, beta-karoten in selen, prejmejo veliko pozornosti zaradi njihovega potenciala za odpravljanje kroničnih stanj pri odraslih, vključno z rakom in srčnimi boleznimi. Medtem ko se njihovi učinki še proučujejo, strokovnjaki antioksidante obravnavajo kot "superheroje" hranil.

Antioksidanti se spopadajo z učinki prostih radikalov. Prosti radikali so stranski produkti normalnega metabolizma, ki se oblikujejo tudi, ko ste izpostavljeni onesnaženosti zraka, cigaretnemu dimu in močni sončni svetlobi. Ko se akumulirajo prosti radikali, lahko poškodujejo DNK, genetski načrt za razmnoževanje celic in druge dele celic.

Čeprav je malo raziskav, ki bi podprle učinke antioksidantov na otrokovo dobro počutje, se Ayoob in Rarback strinjata, da ne morete iti narobe, če otrokom ponudite živila, bogata z antioksidanti, kot so cela zrna in proizvodi.

Jasno obarvano sadje in zelenjava, vključno z borovnicami in drugimi jagodami, brokoli, špinača, paradižniki, sladki krompir, dinja, češnje in korenje so med proizvodi, ki ponujajo največ antioksidantov.

Železo je ključnega pomena

Vaš otrok je odvisen od rasti železa. Rdeče krvne celice potrebujejo železo za prenos kisika v vsako celico v telesu. Železo igra tudi vlogo pri razvoju in delovanju možganov.

Nadaljevano

"Železo je tako ključnega pomena za razvoj možganov, da so negativni učinki vsakodnevnega pomanjkanja železa na kognicijo lahko nepovratni, tudi če je primanjkljaj majhen," pravi Rarback.

Po podatkih Ameriške pediatrične akademije je pomanjkanje železa najpogostejša prehranska pomanjkljivost v Ameriki, ki prizadene predvsem starejše dojenčke, majhne otroke in ženske v rodnih letih. Majhni otroci so ogroženi, ker rastejo tako hitro. Najstniška dekleta in ženske morajo nadomestiti mesečne izgube krvi z živili, bogatimi z železom, ali prehranskimi dopolnili. Pomanjkanje železa lahko vodi do anemije.

Tako živalska kot rastlinska živila zagotavljajo železo. Živalski proizvodi, kot so meso, perutnina temnega mesa in morski sadeži, oskrba s heme železo, oblika železa, ki telo absorbira najboljše. Rastlinska živila, vključno s špinačo in stročnicami, oskrbujejo z netehno železo. Nonheme železo je tudi vrsta železa, ki se dodaja kruhu, žitaricam, testeninam, rižu in ojačanim zrnom.

Stalna oskrba z ojačanimi zrni lahko zagotovi dovolj železa, tudi za tiste, ki ne jedo mesa in bi morali zaradi varnosti vsakodnevno jemati multivitamine z železom.

Prav tako lahko "povečate absorpcijo železa brez glave, tako da dodate vir vitamina C," pravi Ayoob. "Ponudite otrokom živila, kot so pomaranče, pomarančni sok, paradižnik, kivi, jagode ali rdeča paprika z vsakim obrokom, da kar najbolje izkoristite neheme."