Ali preveč vadite? Jejte premalo? Ali so vaše dobe nepravilne ali ustavljene? Če je tako, se lahko izpostavljate večjemu tveganju za več resnih težav, ki bi lahko vplivale na vaše zdravje, sposobnost, da ostanete aktivni, in tveganje za poškodbe. Morda ste izpostavljeni tveganju za razvoj osteoporoze, bolezni, pri kateri se zmanjša gostota kosti, zaradi česar so vaše kosti občutljive na zlome.

Zakaj ni moje obdobje tako velikega?

Nekateri športniki vidijo amenorejo (odsotnost menstruacije) kot znak uspešnega treninga. Drugi ga vidijo kot odličen odgovor na mesečne nevšečnosti. Nekatere mlade ženske ga slepo sprejemajo, ne da bi se ustavile, da bi pomislile na posledice. Toda manjkajoča menstruacija je pogosto znak zmanjšane ravni estrogena. In nižja raven estrogena lahko povzroči osteoporozo, bolezen, pri kateri postanejo vaše kosti krhke in bolj verjetno zlomijo.

Ponavadi kosti postanejo krhke in se zlomijo, ko so ženske veliko starejše, vendar pa nekatere mlade ženske, zlasti tiste, ki se vadijo tako dolgo, da se njihova obdobja ustavijo, razvijejo krhke kosti in lahko začnejo zlomi že v zelo zgodnji starosti. Nekaterim 20-letnim športnicam je bilo rečeno, da imajo kosti 80-letne ženske. Tudi če se kosti ne razbijejo, ko ste mladi, lahko nizka koncentracija estrogena med najvišjimi leti izgradnje kosti, v obdobju preteen in teen, vpliva na gostoto kosti do konca življenja. Študije kažejo, da izguba rasti kosti v teh letih ne bo nikoli več.

Zlomljene kosti se ne poškodujejo samo - lahko povzročijo trajne malformacije. Ste opazili, da imajo nekatere starejše ženske in moški poglobljeno držo? To ni običajen znak staranja. Zlomi osteoporoze so trajno spremenili svoje bodice.

Pretreniranost lahko poleg zamujenih obdobij povzroči tudi druge težave. Če ne zaužijete dovolj kalcija in vitamina D (med drugimi hranili), lahko pride do izgube kostne mase. To lahko vodi v zmanjšanje atletske uspešnosti, zmanjšano sposobnost gibanja ali treniranja na želeni ravni intenzivnosti ali trajanja ter povečano tveganje za poškodbe.

Nadaljevano

Kdo je v nevarnosti za te težave?

Dekleta in ženske, ki morda poskušajo izgubiti težo z omejevanjem prehranjevanja in / ali izvajanjem strogih režimov vadbe, so v nevarnosti za te zdravstvene težave. To lahko vključuje resne športnike, "telovadne podgane" (ki porabijo veliko časa in energije) in / ali dekleta in ženske, ki verjamejo, da "nikoli ne morete biti preveč tanke".

"Trdno sem se treniral - ves čas. Končno so me starši prisilili, da zapustim ekipo za tek na smučeh … skoraj nič nisem jedel, treniral sem se s stresnim zlomom … treniral sem se tudi, ko me je bolelo telo. bolečina, glavoboli in zamujeni menstrualni ciklusi so bili normalni, mislil sem, da se mora tako počutiti in trenirati "prvak", bil sem ponosen na sebe, ker sem tako tanek in discipliniran ter izgubljam vse "baby fat". Moji prijatelji so vsi rekli: "Bože, izgubil si toliko teže!" Ampak nisem imel nadzora, ko so me starši zapustili ekipo in me odpeljali po pomoč, sem spoznal, da je moja Režim usposabljanja ni bil normalen ali zdrav, spoznal sem, da se poškodujem in da mi ni treba biti obseden s svojo težo, prehranjevalnimi navadami in telesno vadbo, da bi bil privlačen. jedem, vendar sem veliko bolj sproščen, bolj zdrav (zdravnik pravi!) in srečnejši, imam več energije - in bolj zabavno. ni več treba nastaviti nobenih zapisov in sem vseeno prvak! " - športnik, ki se je opomogel od težav, povezanih s pretreniranjem in zamujenimi obdobji.

Nadaljevano

Kako naj povem, ali je nekdo, ki ga poznam, z njim trenira ali trener lahko v nevarnosti za izgubo kosti, zlom in druge zdravstvene težave?

Tukaj je nekaj znakov za iskanje:

• zamujene ali nepravilne menstruacije
• ekstremne in / ali "nezdrave" tanke
• hujšanje
• vedenja, ki odražajo pogosto dieto, kot so: zelo malo jesti, ne jedo pred drugimi, izleti v kopalnico po obrokih, skrb za tančnost ali težo, osredotočenost na nizkokalorično in dietno hrano, možno povečanje porabe vode in druge ne in nizkokalorične hrane in pijače, možno povečanje žvečilnih gumijev, omejitev prehrane na eno skupino živil ali odstranitev skupine živil t
• pogoste intenzivne napade vadbe (npr. pri pouku aerobike, nato po petih kilometrih, nato plavanje za eno uro, nato pa za dvigovanje uteži itd.)
• "Ne morem zamuditi dneva vadbe / prakse"
• pretirano zaskrbljenost zaradi poškodbe
• z vadbo kljub boleznim, slabemu vremenu, poškodbam in drugim pogojem, ki bi lahko povzročili, da nekdo drug sprejme prost dan
• nenavadno količino samokritičnosti in / ali nezadovoljstva zase
• znaki pomembnega psihičnega ali fizičnega stresa, vključno z: depresijo, anksioznostjo ali živčnostjo, nezmožnostjo koncentracije, nizko stopnjo samozavesti, občutkom hladu ves čas, težav s spanjem, utrujenostjo, poškodbami, nenehnim pogovorom o teži.

Kako lahko naredim potrebne spremembe za izboljšanje mojega zdravja kosti?

Če prepoznate nekatere od teh znakov v sebi, je najbolje, da naredite svojo prehrano zdravo in to vključuje porabo dovolj kalorij za podporo vaši ravni aktivnosti. Najbolje je, da se posvetujete z zdravnikom, da se prepričate, da vaša zamujena obdobja niso znak kakšne druge težave in da dobite njeno pomoč, ko delate v smeri bolj zdravega ravnovesja med hrano in telesno vadbo. Prav tako vam lahko zdravnik pomaga, da zaščitite kosti pred nadaljnjo poškodbo.

Kaj lahko storim, če sumim, da ima prijatelj nekatere od teh znakov?

Najprej bodite podporni. Pridite svojemu prijatelju ali partnerju skrbno in bodite občutljivi. Verjetno ne bo cenila predavanja o tem, kako bi morala bolje skrbeti zase. Ampak morda bi lahko kopijo te publikacije delili z njo ali predlagali, da se pogovori z trenerjem, trenerjem ali zdravnikom o simptomih, ki jih doživlja.

Nadaljevano

Moj prijatelj pije veliko diete. Ona pravi, da to pomaga obdržati ji trim.

Pogosto so dekleta in ženske, ki bi lahko imele dieto, pijačo prehranske sode namesto mleka. Vendar so mleko in drugi mlečni izdelki dober vir kalcija, ki je bistvena sestavina za zdrave kosti. Pitje sode namesto mleka je lahko problem, zlasti v najstniških letih, ko pride do hitre rasti kosti. Če se vi (ali vaš prijatelj) znajdete zasvojeni z brezalkoholnimi pijačami, poskusite vsak dan piti pol toliko sodov in postopoma dodajte več mleka in mlečnih izdelkov v vašo prehrano. Zamrznjeni jogurtni tresljaj je lahko občasna okusna malica z malo maščobe. Ali pa poskusite sadni smoothie, narejen iz zamrznjenega jogurta, sadja in / ali kalcijevega soka!

Za inštruktorje in trenerje fitnesa: Pomembno je, da se zavedate težav, povezanih z izgubo kostne mase pri današnjih mladih ženskah. Kot inštruktor ali trener ste vi tisti, ki vidi, vodi in morda celo ovrednoti treninge in predstave vaših strank. Morda boste najbolje vedeli, če se zdi, da je nekaj narobe. Prav tako ste lahko najboljša oseba, ki pomaga vnetu ženski vaditeljici, da se zaveda, da je izpostavljena tveganju za izgubo kostne mase in druge zdravstvene težave, in da mora vzpostaviti nove cilje. Trenerji in inštruktorji se morajo zavedati tudi implicitnih ali eksplicitnih sporočil, ki jih pošiljajo svojim strankam. Poudariti je treba poudarek na zdravju, moči in telesni pripravljenosti, namesto na poudarjanju slabosti. Bodite previdni pri svetovanju ženskam, da izgubijo težo. In če se to priporočilo šteje za potrebno, bi moralo izobraževanje in pomoč pri pravilnem in varnem uravnavanju teže ponuditi usposobljeno osebje. Kot inštruktor ali trener je najbolje vzdrževati profesionalni odnos z vašimi strankami, da se lahko počutijo udobno, da se vam obrnejo z zaskrbljenostjo glede njihovih programov vadbenega treninga, ustreznih ciljev vadbe in časovnih linij, podobe telesa in prehranjevanja, pa tudi bolj osebne težave s prehranjevanjem in menstruacijo.

Moj trener in mislim, da bi moral izgubiti samo malo več teže. Želim biti sposoben za Excel v mojem športu!

Pred leti ni bilo nič nenavadnega, da bi trenerji spodbujali športnike k čim manjši športnosti (ples, gimnastika, drsanje, plavanje, potapljanje, tek, itd.). Vendar pa se mnogi trenerji zavedajo, da je preveč tanka nezdrava in lahko negativno vpliva na uspešnost. Pomembno je, da vadite in pazite, kaj jeste. Pomembno pa je tudi razviti in vzdrževati zdrave kosti in telesa. Brez tega ne bo pomembno, kako hitro lahko tečete, kako tanki ste, ali kako dolgo boste vsak dan vadili. Stanje je ključ !!!

Nadaljevano

Še vedno nisem prepričan. Če moje kosti postanejo krhke, kaj potem? Kaj je najhujše, kar se mi lahko zgodi?

Krhke kosti ne smejo biti tako strašljive kot nekatere druge smrtne ali redke bolezni. Dejstvo je, da lahko osteoporoza povzroči zlom. Lahko povzroči invalidnost. Predstavljajte si, da imate toliko zlomov hrbtenice, da ste izgubili nekaj centimetrov višine in hodili nagnjeni. Predstavljajte si, da gledate na tla povsod, kamor greste, ker ne morete poravnati hrbta. Predstavljajte si, da ne morete najti oblačil, ki vam ustrezajo. Predstavljajte si, da imate težave z dihanjem in prehranjevanjem, ker sta pljuča in želodec stisnjena v manjši prostor. Predstavljajte si, da imate težave s hojo, kaj šele z vadbo, zaradi bolečine in nepravilnih kosti. Predstavljajte si, da se morate nenehno zavedati, kaj počnete in početi stvari tako počasi in previdno zaradi zelo pravega strahu in strahu pred zlomom - zlomom, ki bi lahko povzročil drastično spremembo v vašem življenju, vključno z bolečino, izgubo neodvisnost, izguba mobilnosti, izguba svobode in še več.

Toda osteoporoza ni le bolezen "starejše osebe". Mlade ženske imajo tudi zlome. Predstavljajte si, da ste zaradi zlomljene kosti odmaknjeni in da ne morete dobiti tistih dobrih občutkov, ki jih dobite pri rednem delovanju.

Jesti za zdrave kosti

Koliko kalcija potrebujem? Za vaše zdravje kosti je zelo pomembno, da dobite ustrezne dnevne količine kalcija, vitamina D, fosforja in magnezija. To so vitamini in minerali, ki so najbolj vplivni pri gradnji kosti in zob. Ta tabela vam bo pomagala pri odločitvi, koliko kalcija potrebujete.

Priporočeni vnos kalcija (mg / dan)

Starost	Znesek
9-13	1,300
14-18	1,300
19-30	1,000

Vir: Nacionalna akademija znanosti, 1997.

Kje lahko dobim kalcij in vitamin D? Mlečni izdelki so primarni viri hrane kalcija. Izberite mleko z nizko vsebnostjo maščob, jogurt, siri, sladoled ali izdelke, ki ste jih pripravili ali postregli, da bi izpolnili vaše dnevne potrebe. Tri obroke mlečnih izdelkov na dan vam morajo dati vsaj 900 mg kalcija (miligramov). Zelena zelenjava je še en vir. Skodelica brokoli, na primer, vsebuje približno 136 mg kalcija. Sončna svetloba je pomemben vir vitamina D, a ko sonce ne sije, se obrnite na prehranske vire vitamina D.

Nadaljevano

Mleko in mlečni izdelki. Obstaja veliko odličnih prigrizkov in obrokov, ki vsebujejo kalcij. Z malo načrtovanja in "znanja" lahko pripravite obroke in prigrizke, bogate s kalcijem!

• Mleko: Ali ne bi bil visok, hladen kozarec tega osvežilnega gašenja žeja zdaj? Če ste zaskrbljeni zaradi maščob in kalorij, izberite 1% ali posneto mleko. Lahko ga pijete navadno ali z nizko / brez maščobnega sirupa ali arome, kot so čokoladni sirup, ekstrakt vanilije, aromo lešnikov, cimet itd.
• Sir: Ponovno lahko izberete sorte z nizko / brez maščobe. Uporabite vse različne vrste sira za sendviče, bagele, omlete, zelenjavne jedi, stvaritve testenin ali kot prigrizek!
• Pudingi (pripravljeni z mlekom) t: Zdaj lahko kupite (ali naredite iz mešanice) različne okuse z malo ali brez maščobe, kot so čokoladni napitki, limona, rdečkica, vanilija in pistacija. Poskusite vse!
• Jogurt: Dodaj sadje. Jej to jasno. Dodajte omako z nizko / brez maščobe ali sirup. Ne glede na to, kako se odločite za to hrano, bogato s kalcijem, ostaja hitra, enostavna in priročna izbira. Na voljo je tudi v različnih okusih. Poskusite mocha-fudge-peppermint-swirl za bolj pustolovski v srcu in vanilijo za bolj tradicionalne jogurt snacker!
• Zamrznjeni jogurt (ali sladoled brez maščobe): Vsak ljubi sladoled. In zdaj, brez nepotrebnih gramatur maščob, ga lahko pogosteje uživate! Zmešajte jogurt, mleko in sadje, da pripravite zajtrk. Ob kosilu ali kot prigrizek. Za zajtrkom ali dve po večerji je lahko hladna in osvežujoča.

Kateri so drugi viri kalcija? Mnoga živila, ki jih že kupujete in jeste, so lahko "utrjena s kalcijem". Poskusite pomarančni sok, obogaten s kalcijem, ali žitarice s kalcijem. Preverite etikete na živilih, da vidite, ali so nekatera druga vaša priljubljena živila dober vir kalcija. Prav tako lahko jemljete dodatke kalcija, če menite, da morda ne boste dobili dovolj hrane.

Naslednji člen

Simptomi zlomov osteoporoze

Vodnik za osteoporozo

1. Pregled
2. Simptomi in vrste
3. Tveganja in preprečevanje
4. Diagnoza in testi
5. Zdravljenje in nega
6. Zapleti in sorodne bolezni
7. Življenje in upravljanje