Dajte otrokovim možganom hranilno spodbudo.

Avtor: Jeanie Lerche Davis

Želite, da bo vaš otrok boljši v šoli? Bodite pozorni na prehrano. Nekatere "možganske hrane" lahko pomagajo spodbuditi otrokovo rast možganov - plus izboljšajo delovanje možganov, spomin in koncentracijo.

Dejansko so možgani zelo lačen organ - prvi organ telesa, ki absorbira hranila iz hrane, ki jo jemo, pojasnjuje Bethany Thayer, MS, RD, nutricionistka iz Detroita in predstavnica Ameriškega dietetičnega združenja (ADA).

"Dajte telesu junk hrano in možgani bodo zagotovo trpeli," pravi.

Pridelovalci potrebujejo veliko različnih hranil - toda teh 10 superhramov bo otrokom pomagalo, da iz šole dobijo največ.

1. Hrana za možgane: losos

Maščobne ribe, kot je losos, so odličen vir omega-3 maščobnih kislin DHA in EPA - tako bistvenega pomena za rast in delovanje možganov, pravi Andrea Giancoli, MPH, RD, nutricionistka iz Los Angelesa in predstavnica ADA.

Nedavne raziskave so prav tako pokazale, da imajo ljudje, ki dobijo več teh maščobnih kislin v svoji prehrani, ostrejši um in delajo boljše rezultate pri testih duševnih sposobnosti.

Medtem ko je tuna tudi vir omega-3, to ni bogat vir lososa, pravi Giancoli.
"Tuna je vsekakor dober vir vitkih beljakovin, ampak zato, ker je tako vitka, ni zelo visoka v omega-3-ih, kot je konzervirani losos," pravi Giancoli. Tudi albacore "beli" tuna ima več živega srebra kot svetlo tuna v pločevinkah, zato EPA svetuje, da ne jemljete več kot 6 unč belega tuna na teden.

Jejte več lososa: Namesto sendvičev iz tune naredite solato za lososa za sendviče - konzervirani losos, zmešan z manj maščobnim majonom ali nemastnim navadnim jogurtom, rozinami, sesekljano zeleno in korenčkom (plus malo gorčice Dijon, če je vašemu otroku všeč okus). Postrezite na polnozrnat kruh - ki je tudi hrana za možgane.

Ideja za juho: dodajte konzervirani losos kremni juhi brokule - plus zamrznjeno sesekljano brokoli za dodatno prehrano in mehko teksturo. To je preprosto obrok, ki je običajno nizko vsebnost maščob in kalorij, pravi Giancoli. V oddelku za zdravo hrano poiščite organske juhe s škatlicami.

Naredite lososove plodove - z 14 oz. konzervirani losos, 1 lb zamrznjena sesekljana špinača (odmrznjena in izsušena), 1/2 čebula (drobno sesekljana), 2 stroka česna (stisnjena), 1/2 čajne žličke soli, poper po okusu. Združite sestavine. Dobro premešaj. Oblikujte v majhne kroglice. V ponvi segrejte oljčno olje in špinačo lopatico poravnajte z lopatico. Kuhajte na srednjem ognju. Postrezite čez rjavi riž (instant ali zamrznjen).

Nadaljevano

2. Hrana za možgane: jajca

Jajca so dobro znana kot odličen vir beljakovin, vendar so rumenjaki polnjeni tudi s holinom, ki pomaga pri razvoju spomina.

Jejte več jajc: Pošljite otroka v šolo z zajtrkom jajčni burrito. Poskusite zajtrk za večerjo eno noč na teden - umešana jajca in toast. Naredite si lastno jajce McMuffin doma: na vrh opečenega angleškega kolača nanesite ocvrto jajce, ki ga dopolnite z rezino sira z nizko vsebnostjo maščob.

3. Hrana za možgane: arašidovo maslo

"Arašidi in arašidovo maslo so dober vir vitamina E, močan antioksidant, ki ščiti živčne membrane - in tiamin, ki pomaga možganom in živčnemu sistemu uporabljati glukozo za energijo," pravi Giancoli.

Jejte več arašidovega masla: Za zavijanje starega najljubšega, naredite arašidovo maslo in sendvič z banano. Narežite rezine jabolk v arašidovo maslo. Ali pa najljubšo solato dopolnite s peščico arašidov.

4. Hrana za možgane: cela zrna

Možgani potrebujejo stalno dobavo glukoze - in celih zrn, ki zagotavljajo, da v pik. Vlakno pomaga uravnavati sproščanje glukoze v telo, pojasnjuje Giancoli. "Cela zrna imajo tudi vitamine B, ki negujejo zdrav živčni sistem."

Jejte več polnih zrn: Te dni je enostavno najti več polnozrnatih žit (poskrbite, da je prva sestavina navedena na seznamu). Toda pomislite tudi zunaj škatle - in poskusite celo pšenični kuskus za večerjo z brusnicami ali nizko vsebnostjo maščobnih kokic za zabavno malico, predlaga.

Polnozrnati kruh je obvezen za sendviče. Preklopite na celozrnate tortilje in čips za quesadillas, obloge in prigrizke.

5. Hrana za možgane: oves / ovsena kaša

Oves je ena izmed najbolj znanih vročih žit za otroke in zelo hranljiva „žita za možgane“, pravi Sarah Krieger, MPH, RD, LD / N, svetovalec v St. Petersburgu, Fla. In predstavnica ADA. "Oves zagotavlja odlično energijo ali gorivo za možgane, ki jih otroci potrebujejo zjutraj."

Žito, obdano z vlakni, otrokove možgane hrani celo jutro v šoli. Oves so tudi dobri viri vitamina E, vitaminov B, kalija in cinka, ki omogočajo delovanje naših teles in možganov s polno zmogljivostjo.

Nadaljevano

Jejte več ovsa: Top vroča ovsena kaša s precej vsega - jabolčna in cimet, suho sadje in sojino mleko, narezani mandlji in kišica medu, sveža banana in pomišljaj muškatnega oreščka s posnetim mlekom, pravi Krieger.

Kuhanje? Vrgnite peščico suhega ovsa v gladilko, da postane debel - ali v palačinka, kolač, vafelj ali recept za granolo bar.

Tukaj lahko naredite preprosto malico: 1 skodelico arašidovega masla, ½ skodelice medu, 1 skodelico suhega ovsa, ½ skodelice suhega mleka v prahu. Zmešajte ga z rokami, nato pa med 2 rezinoma jabolka ali hruške položite žlico za zabaven in drugačen sendvič!

6. Hrana za možgane: jagode

Jagode, češnje, borovnice, robide. "Na splošno je bolj intenzivna barva, bolj je prehrana v jagodah," pravi Krieger. Jagode se ponašajo z visoko vsebnostjo antioksidantov, zlasti vitamina C, ki lahko pomaga preprečevati raka.

Študije so pokazale izboljšan spomin z izvlečki borovnic in jagod. "Toda pojej pravo stvar, da dobiš hranljivejši paket," pravi Krieger. "Semena jagod so tudi dober vir maščob omega-3."

Jejte več jagod: Zelenjava dodajte zelenjavi, ki morda potrebuje okus - kot na primer narezane češnje s brokoli ali jagode z zelenim fižolom. Razbacite jagode v zeleno solato. Dodajte sesekljane jagode v kozarec salse za izvrstno okusno presenečenje.

Več idej jagodičja: dodajte jagode v jogurt, vroče ali hladne žitarice ali padavine. Za rahlo sladico, na vrhu kupa jagode z neobdelanim stepenim prelivom, predlaga Krieger.

7. Hrana za možgane: fižol

Fižol je poseben, ker ima energijo iz beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov - in vlaknin - ter veliko vitaminov in mineralov, pravi Krieger. "To so odlična hrana za možgane, saj ohranjajo otrokovo raven energije in razmišljanja na vrhuncu celo popoldne, če jih uživajo s kosilom."

Ledvice in pinto zrna vsebujejo več omega 3 maščobnih kislin kot drugi fižol - posebej ALA, drugo omega-3 je pomembno za rast in delovanje možganov, pravi Krieger.

Jejte več fižola: Potresite fižol nad solato in vrh s salso. Maščite vegetarijanski fižol in ga razširite na tortiljo. Maščite ali napolnite žep za pito z fižolom - in dodajte zdrobljeno zeleno solato in sir z nizko vsebnostjo maščob. Dodajte fižol k spaghetti omaki in salsi. Dojenčki obožujejo grah z jabolčno kašo!

Nadaljevano

8. Hrana za možgane: Barvita zelenjava

Paradižnik, sladki krompir, buče, korenje, špinača - zelenjava z bogato, globoko barvo so najboljši viri antioksidantov, ki ohranjajo močne in zdrave možganske celice, pravi Thayer.

Jejte več zelenjave: Poskusite sladki krompirček: razrežite na klade ali palice. Razpršite jih z razpršilom za kuhanje rastlinskega olja in jih pecite v pečici (400 stopinj, 20 minut ali dokler ne začnejo rjave).

Naredite buče: Zmešajte 1 15-unčo pločevinko buče s škatlico svoje najljubše mešanice pogače ali kolača. Mešajte dve sestavini in sledite navodilom.

Otroške korenje in drobni paradižniki se lepo prilegajo v vrečke za kosilo. Otroci radi uživajo salate s špinačo, ki vsebujejo veliko stvari - kot so jagode, mandarine, rezine mandljev. Še en trik: Sneak vse vrste sesekljane veggies v špageti omako, juhe in enolončnice.

9. Hrana za možgane: mleko in jogurt

Mlečna živila so polna beljakovin in vitaminov B, ki so bistveni za rast možganskega tkiva, nevrotransmiterjev in encimov. "Mleko in jogurt prav tako zagotavljata večji udarec tako z beljakovinami kot z ogljikovimi hidrati, ki so najprimernejši vir energije za možgane," pravi Thayer.

Nedavne raziskave kažejo, da otroci in najstniki potrebujejo 10-krat več priporočenega odmerka vitamina D - vitamina, ki koristi živčnomišičnemu sistemu in celotnemu življenjskemu ciklu človeških celic.

Jejte več mlečnih izdelkov: Nizko vsebnost maščob v mleku nad žitaricami, sokovi, obogateni s kalcijem in vitaminom D, so enostavni načini za pridobivanje teh bistvenih hranil. Sirne palice so odlični prigrizki.

Zabava je tudi z nizko vsebnostjo maščob jogurta. V visokem kozarcu, sloj jogurta z jagodami (sveži, zamrznjeni ali posušeni) in sesekljanim oreški (mandlji ali orehi), predlaga Thayer.

10. Hrana za možgane: vitka govedina (ali mesna alternativa)

Železo je bistveni mineral, ki otrokom pomaga, da ostanejo energizirani in se osredotočijo na šolo. Vitka govedina je eden izmed najbolj absorbiranih virov železa. Pravzaprav se je pokazalo, da samo 1 unča na dan pomaga telesu, da absorbira železo iz drugih virov. Goveje meso vsebuje tudi cink, ki pomaga pri spominu.

Za vegetarijance so črni fižol in sojini burgerji odlične brezbarvne možnosti brez mesa. Fižol je pomemben vir nehemskega železa - vrsta železa, ki potrebuje absorbcijo vitamina C. Jejte paradižnik, rdečo papriko, pomarančni sok, jagode in druge "Cs" z fižolom, da dobite največ železa.

Nadaljevano

Za vir železa brez burgerja - poskusite špinačo. Tudi to je polno neheme.

Jejte več železa: Za večerjo pečemo kebobe z goveji koščki in zelenjavo. Ali pomešajte malo govedine z najljubšimi otroškimi zelenjavami. Pečemo črni fižol ali sojine burgerje, nato pa na vrhu s salsa ali paradižnikovo rezino. Ali pa jedite na solato s špinačo (z mandarinami in jagodami za vitamin C).