Povečajte zdravje kosti in zmanjšajte učinke osteoporoze s temi preprostimi koraki.

Avtor: Jeanie Lerche Davis

Če vaš zdravnik pravi, da imate redčenje kosti - osteopenijo ali osteoporozo - je bistvenega pomena, da sprejmete ukrepe za upočasnitev napredovanja te bolezni.

Kalcij, vadba, prepoved kajenja, prekomerno pitje, testi gostote kosti - vse to je potrebno, pravi Kathryn Diemer, zdravnica, profesorica medicine in specialista za osteoporozo na Medicinski fakulteti v Washingtonu.

"To so osnovne stvari, ki bi jih morale narediti vse ženske," pravi Diemer. Vendar so še posebej pomembne za ženske z nizko gostoto kosti. Medtem ko nikoli ne morete povrniti kostne gostote, ki ste jo imeli v mladosti, lahko pomagate preprečevati hitro hujšanje kosti, tudi po diagnozi.

Tukaj je razčlenitev petih korakov življenja, ki vam bodo pomagali na poti k boljšemu zdravju kosti.

Zdravje kosti Korak 1: Kalcij in vitamin D

Kalcij gradi močne kosti, vendar vitamin D pomaga telesu, da absorbira kalcij. Zato ženske po menopavzi potrebujejo 1.200 miligramov kalcija in vsaj 400 ie do 600 ie vitamina D dnevno za boljše zdravje kosti.

"Vsak bolnik, ki se zdravi zaradi osteoporoze, mora imeti na krvnih testih preverjene ravni kalcija in vitamina D," pravi Diemer.

Večina ameriških žensk v vsakodnevni prehrani dobi manj kot 500 miligramov kalcija. "Izpostavljenost soncu pomaga pri proizvodnji vitamina D, vendar ko postanemo starejši, naša koža ni tako učinkovita pri izdelavi vitamina D. Tudi če smo previdni pri uporabi zaščite pred soncem, obstaja nevarnost, da bomo imeli nizko raven vitamina D."

Tu so načini, kako dati telesu povečanje kalcija in vitamina D:

Kalcij v hrani: Vemo, da mlečni izdelki vsebujejo kalcij, toda tudi druga živila.

• Majhno mleko ali sojino mleko (8 unč): 300 miligramov kalcija
• Sir (16 unč): 300 miligramov kalcija
• Jogurt z nizko vsebnostjo maščob (8 unč): 250-400 miligramov kalcija
• Konzervirani losos (3 unče): 180 miligramov kalcija
• Pomarančni sok s kalcijem (6 unč): 200 miligramov - 260 miligramov kalcija
• Kuhana špinača, repa, zelenjava (1/2 skodelice): 100 miligramov kalcija
• Kuhana brokoli (1/2 skodelice) 40 miligramov kalcija

Dodatek kalcija je morda potreben, da se prepričate, da ste dobili dovolj, pravi Diemer.

Dodatki kalcija: Vse steklenice s kalcijem na policah trgovin so lahko zavajajoče. V osnovi obstajata dve vrsti kalcija - kalcijevega karbonata in kalcijevega citrata - ki ju je mogoče kupiti brez recepta.

• Kalcijev karbonat zaužiti s hrano, da jo telo absorbira. Številne ženske imajo stranske učinke kalcijevega karbonata - prebavne motnje, gassiness in zaprtje, Diemer pravi. Če pa kalcijev karbonat vzamete z magnezijem, verjetno ne boste imeli zaprtja. "Deluje podobno kot mleko magnezijevega oksida in se zdi, da pomaga premikati stvari skozi."

Nadaljevano

Nekatera zdravila lahko vplivajo na absorpcijo kalcijevega karbonata - vključno z Nexiumom, Prevacidom, Prilosecom in drugimi, ki se uporabljajo za zdravljenje refluksa kisline (GERD) ali peptične razjede. Če jemljete ta zdravila, morate verjetno vzeti kalcijev citrat.

• Kalcijev citrat na splošno dobro prenašajo in jih je mogoče jemati brez hrane. Morda boste potrebovali več kot eno tableto, da boste dobili priporočeni odmerek, zato jih vzemite v ločenem času - da bi vaše telo absorbiralo kalcij. Če vzamete več kot 500 miligramov kalcija, ga bo vaše telo preprosto preneslo kot odpadke.

Pred nakupom preverite etiketo dodatka. Poiščite standarde "farmacevtske kakovosti" ali "USP (farmakopeja Združenih držav Amerike). To bo zagotovilo visoko kakovostne tablete, ki se bodo raztopile v vašem sistemu." Tudi generične blagovne znamke so v redu, če imajo te informacije, "svetuje Diemer.

Ne pozabite vitamina D. Večina tablet kalcija - in večina multivitaminov - vsebuje vitamin D. Vendar pa lahko v hrani dobite vitamin D (obogateni mlečni izdelki, jajčni rumenjaki, morske ribe, kot so tuna in jetra). Raziskave kažejo, da se lahko vitaminski dodatki D3 bolje absorbirajo in ohranijo kot vitamin D2.

Če jemljete zdravila za osteoporozo, vzemite tudi kalcij. "Veliko bolnikov misli, da če začnejo zdravljenje, ne potrebujejo kalcija," dodaja. "To ni res, in zdravniki pogosto ne poudarjajo bistva."

Po potrebi jemljite kalcij na recept. V nekaterih primerih zdravniki predpisujejo tablete kalcija in vitamina D z višjo vsebnostjo.

Zdravje kosti Korak 2: Vadba s tehtanjem

Dodatki kalcija in zdravila za osteoporozo lahko ustavijo izgubo kostne mase - kar omogoča, da se kost ponovno zgradi, pojasnjuje Diemer. "Toda telo potrebuje" spodbudo "za obnovo kosti," dodaja. "Okostje mora biti pod stresom, zato bo močnejše." Zato je vaja pomembna za boljše zdravje kosti.

Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden začnete z vsakim režimom telesne vadbe. Tukaj je nekaj vrst vaj, ki jih zdravnik predlaga.

Sprehodite se po dnevnem ritualu. Hoja, tek in lahka aerobika naredita vaše kosti in mišice proti gravitaciji - kar obremenjuje okostje, ki krepi kosti. Kolesarjenje je dobro tudi za kosti; ponuja nekaj odpornosti, ki izboljšuje mišično maso in krepi kosti.

Nadaljevano

Plavanje pa ni dober nosilec kosti, pravi Diemer. "Plavanje je super za sklepe, če imate artritis, vendar ne počne ničesar za osteoporozo. Pri plavanju je okostje udobno, tako da ne deluje, da bi se držali."

Priporoča 30 minut telesne teže pet dni na teden če lahko. "Zadovoljen sem, če dobijo 30 minut, trikrat na teden."

Tudi krepitev jedra je ključnega pomena. Vadbe v trebuhu, vaje spodnjega dela hrbta, joga, pilates in tai chi pomagajo okrepiti hrbtenico. "Vse to je super, ker so najpogostejši zlomi v hrbtenici," pravi Diemer. "Krepitev mišic hrbtenice daje večjo podporo hrbtenici. Druga stvar v zvezi z jogo, pilatesom in tai chi - izboljšuje ravnotežje, ki preprečuje padce."

Povejte svojemu inštruktorju, da imate osteoporozo. Če jemljete jogo ali pilates, poskrbite, da boste imeli certificiranega inštruktorja. Potrebujete strog nadzor, da se prepričate, da se ne poškodujete.

Zdravje kosti Korak 3: Ne smoke & Moderate Alcohol

"Nikotin je strupen za kosti," pravi Diemer. "Najprej povem bolnikom, ki kadijo, če ne prenehate kaditi, je zelo malo, kar lahko naredimo za vaše kosti. Odpravite vsa zdravila."

Alkohol v zmernih količinah je v redu, vendar le eno ali dve pijači na teden, svetuje. "Alkohol v višku povzroči 2% izgubo kosti v enem letu. Nikotin povzroča tudi 2% izgubo kostne mase. Če imate alkohol in nikotin v presežku, se skupna izguba kosti dejansko podvoji - 8% izguba kosti."

Zdravje kosti 4. korak: Pogovorite se z zdravnikom

Na trdnost kosti vpliva veliko dejavnikov. Uporaba določenih zdravil za zdravljenje kroničnih bolezni je na primer pogosto spregledan dejavnik tveganja za razvoj osteoporoze. Prav tako lahko nekatera zdravila povzročijo omotico, omotičnost ali izgubo ravnotežja - kar lahko ogrozi padec.

Zdravnik vam lahko pojasni lastno tveganje, pa tudi možnosti za preprečevanje in zdravljenje izgube kosti.

To so vprašanja, ki jih lahko postavite svojemu zdravniku:

• Kako lahko najbolje izboljšam zdravje kosti?
• Kakšen je najboljši kalcij za jemanje?
• Katera zdravila mi lahko pomagajo?
• Ali je bilo dokazano, da to zdravilo zmanjšuje tveganje za zlom hrbtenice in kolka?
• Kakšni so neželeni učinki?
• Ali potrebujem posebna navodila za jemanje kostnih zdravil?
• Ali bodo zdravila vplivala na druga zdravila, ki jih jemljem za druga stanja?
• Kako naj vem, ali zdravljenje deluje?
• Kako hitro bom videl spremembo?
• Kako dolgo bom jemala to zdravilo?
• Ali jemljem zdravila, ki me ogrožajo zaradi padca?
• Katera vaja je za mene najvarnejša?
• Ali obstajajo vaje, ki jih ne bi smel narediti?
• Kako naj vem, če sem zlomil kost v hrbtenici?
• Kako hitro naj načrtujem naslednji sestanek?
• Kaj naj storim, da preprečim padce?

Nadaljevano

Zdravje kosti Korak 5: Testiranje gostote kosti

Test mineralne gostote kosti (BMD) je edini način za določitev obsega izgube kosti. Test zlata standardna gostota kosti je dvojna energija rentgenske absorpcije (DEXA), pravi Diemer. "To je test z nizkim sevanjem in je najbolj natančen test kosti, ki ga imamo."

Zdravnik bo določil, kako pogosto morate opraviti test kostne gostote. Če jemljete zdravila za osteoporozo - ali imate določene dejavnike tveganja - boste morda potrebovali test vsakih šest mesecev. Preden opravite test, preverite pri vaši zavarovalnici. Nekateri bodo testirali gostoto kosti le vsaki dve leti.

"Ponavadi lahko zavarovalnice dogovorimo, da bodo pokrivale letne teste, vsaj za prvo leto po začetku zdravljenja," pravi Diemer. "Če zdravnik pravi, da je treba to storiti, bodo običajno plačali. Ampak morda boste morali biti vztrajni pri pridobivanju."