Te strategije lahko pomagajo omejiti simptome PMS.

Avtor Cari Nierenberg

Predmenstrualni sindrom (PMS) je tako reden pojav pri mnogih ženskah, da menijo, da je to običajen del pridobivanja svojega obdobja. Približno 8% do 20% žensk dobi zmerne do hude simptome teden ali dva, preden se začne njihov mesečni ciklus.

Ti simptomi vključujejo vrsto fizičnih in čustvenih sprememb. Največja pritožba je pogosto povezana z razpoloženjem, kot je občutek grozovitosti ali nezadovoljstva, pogosto do točke, ko družinski člani vedo, kdaj pride vaše obdobje, pravi ginekolog Rebecca Kolp, zdravnica, direktorica za medicino Mass West v Walthamu, Mass. napihnjenost, občutljivost na prsih in glavobol so drugi pogosti grčevi, ki jih sliši pri bolnikih.

Čeprav vzroki za PMS niso dobro razumljeni, se zdi, da imajo pomembno vlogo fluktuirajoče ravni hormonov in možganskih kemikalij. Učinek ima lahko tudi, kaj ženska poje in pije.

"Obstajajo dokazi, da je prehrana vključena v razvoj PMS ali prispeva k resnosti simptomov," pravi Elizabeth Bertone-Johnson, izredna profesorica epidemiologije na Univerzi Massachusetts v Amherstu, ki je preučevala vlogo prehrane v PMS .

S tem v mislih imamo osem predlogov, povezanih z dieto, ki pomagajo odpraviti simptome PMS.

1. Uživajte v visokokakovostnih kalcijevih živilih.

V študijah žensk in medicinskih sester, starih od koledarja, je bilo manj verjetno, da bi ženske z najvišjim vnosom kalcija in vitamina D razvile PMS, pravi Bertone-Johnson.

"S kalcijem so bili ti rezultati močnejši, ko je prihajalo iz hrane, kot iz živil in dodatkov ali dodatka," pravi. Njene raziskave so pokazale, da je koristnost kalcija pri hrani približno 1.200 miligramov na dan (RDA za ženske 19-50 je 1000 mg) in pri 700 ie vitamina D (RDA za ženske je 600 ie starih 70 let in manj).

Da bi dobili te količine, si prizadevajte za vsaj tri obroke hrane, bogate s kalcijem, na dan, kot so mleko z nizko vsebnostjo maščob, sir, jogurt, ojačani pomarančni sok ali sojino mleko. Težko je dobiti dovolj vitamina D samo iz prehrane (losos in obogateno mleko sta dober vir), vendar ženske lahko nadomestijo razliko z dnevnim multivitaminom ali dodatkom. Veliko dodatkov kalcija vsebuje tudi vitamin D.

Glede na to, zakaj lahko ta hranila ublažijo PMS, Bertone-Johnson sumi, da kalcij deluje v možganih za lajšanje depresivnih simptomov ali anksioznosti, vitamin D pa lahko vpliva tudi na čustvene spremembe.

Seveda potrebujete ustrezen kalcij in vitamin D zaradi mnogih drugih zdravstvenih razlogov, vključno z zdravjem vaših kosti. Omejevanje PMS je lahko obrobna ugodnost.

Nadaljevano

2. Ne preskočite zajtrka ali drugih obrokov.

"Hormonska nevihta iz PMS lahko povzroči domino učinek na apetit," pravi Elizabeth Somer, dietetik iz Oregona in avtor Pojej svojo pot do sreče.

Da ne bi postali pretirano lačni, jejte redne obroke in prigrizke ves dan. Če se počutite modrega od PMS, boste preskok obroka naredili bolj razdražljivega, saj se raven sladkorja v krvi močno zmanjša.

3. Ali vključujejo cela zrna, puste beljakovine, sadje in zelenjavo.

Dobro jesti cel mesec, je boljši pristop k PMS, kot prilagoditi vašo prehrano, ko imate simptome. Torej uživajte v številnih barvitih, vlaknastih sadežih in zelenjavi ter celo zrnje, kot so rjavi riž, ovsena kaša in rženi kruh.

Obogateni kruh in žitarice dobavljajo tudi vitamine B. Nedavne raziskave so pokazale, da so imele ženske z višjim vnosom tiamina (vitamina B-1) in riboflavina (vitamin B-2) bistveno manjše tveganje za PMS. To je veljalo za ženske, ki so dobivale B-vitamine iz hrane, ne pa tudi iz dodatkov.

4. Ne preobremenite sladkorja.

"Če hrepeniš po sladkorju, si ga želiš z razlogom," pravi Somer. Ta razlog je premikanje ravni hormonov estrogena in progesterona, ki lahko zmanjšajo tudi nivo kemičnega serotonina v možganih. Te spremembe lahko vplivajo na žensko razpoloženje in sprožijo simptome PMS.

Študije so pokazale, da lahko nekatere ženske s PMS vzamejo 200 do 500 kalorij na dan. Te dodatne kalorije običajno prihajajo iz maščob, ogljikovih hidratov ali sladke hrane.

Namesto da se obrne na sladkor za povečanje ravni serotonina, Somer namesto tega priporoča uživanje celih zrn.

5. Bodite pozorni na to, kar pijete.

Nekatere, vendar ne vse, študije so pokazale, da je uživanje alkohola pogostejše pri ženskah, ki imajo PMS ali predmenstrualno disforično motnjo (PMDD), morda kot poskus samozdravljenja simptomov. PMDD je težja oblika PMS, v kateri prevladujejo čustveni simptomi. Vpliva na manj žensk kot na PMS.

Čeprav se ženskam pogosto priporoča, da zmanjšajo alkohol in celo kofein, ni veliko dokazov, da so ti koraki nujno koristni, pravi Bertone-Johnson. Njena lastna raziskava ni ugotovila, da alkohol povečuje tveganje PMS. Še vedno, pravi, ni nobene slabosti, da bi olajšali uživanje alkohola in kofeina, in to lahko olajša občutljivost dojk in napihnjenost.

Somer rad opominja ženske, da pijejo veliko vode, da zmanjšajo napihnjenost. To se lahko zdi protislovno, vendar pravi, da napihnjeno telo zadržuje preveč vode, verjetno zaradi preveč soli.

Nadaljevano

6. Ne spreglejte soli.

Ker je skoraj vse, kar je na voljo v steklenici, vrečki, paketu ali konzervirani, natočeno s soljo, je skoraj nemogoče odstraniti natrij. Vendar pa zmanjšanje nekaterih od tega lahko zmanjša neprijetno napenjanje in zadrževanje vode iz PMS, pravi Somer.

Da bi zaustavili sol, se osredotočite na celotna živila, namesto na pretirano predelano ali pripravljeno hrano, ker se natrijev pogosto dodaja med proizvodnjo. "In če ne morete dovolj zmanjšati, pijte veliko vode," pravi Somer, tako da se lahko vaše telo znebite odvečne količine natrija.

7. Ali menite, dopolnila.

Poleg spodbujanja bolnikov k zdravemu prehranjevanju, Kolp priporoča, da najprej zdravijo simptome PMS s kombinacijo vadbe, zmanjšanja stresa in nekaterih dodatkov.

Predlaga dnevni multivitamin, 100 miligramov vitamina B-6 na dan, 600 miligramov kalcijevega karbonata z vitaminom D na dan, skupaj z vsaj eno hrano, bogato s kalcijem, in 400 miligramov magnezijevega oksida.

Jemanje B-6 in magnezija na teh ravneh lahko vpliva na spremembe razpoloženja, magnezij pa lahko zmanjša zadrževanje vode.

Kot vedno, povejte svojemu zdravniku o kakršnih koli dodatkih, ki jih jemljete, da se izognete morebitnim interakcijam z zdravili, in ji sporočite, če vam PMS povzroča veliko težav.

8. Ne prezrite drugih življenjskih navad.

Obstajajo dokazi, da ohranjanje zdrave telesne teže pomaga preprečevati PMS in da so ženske s prekomerno telesno težo ali debelimi osebami pogosteje prizadete. Biti fizično aktiven pomaga ohraniti vašo pas in preveriti in dela čudeže za sprostitev stresa.

"Stres igra veliko vlogo pri intenzivnosti simptomov PMS," pravi Kolp. Zato poiščite načine, da sprostite svoj um, pa naj bo to vadba, globoko dihanje ali joga.

Občutek utrujenosti je še en znak PMS, zato boste morda potrebovali več spanja kot običajno. Nazadnje, opuščajte riti: Nedavna študija je pokazala, da lahko kajenje, zlasti v najstniških letih ali zgodnjih 20-ih, poveča tveganje žensk za zmerno do hudo PMS.