Čeprav šteje do 10 še vedno deluje, pomaga dodati nekaj dodatnih tehnik upravljanja jeze v vašem arzenalu. Izvedi več.

Carol Sorgen

Od nesramnih voznikov do anonimnih hekerjev do sodelavcev, zaradi katerih je vaše delo težje, kot bi moralo biti, se zdi, da so vsi na živce in da boste izgubili, kar ste pustili na sebi. Kaj storiti? Naučite se nekaterih tehnik ravnanja z jezo. Tukaj je nekaj, ki bi lahko pomagali.

Delal je za Jeffersona!

Čeprav se zdi preprosto, boste morda želeli začeti s starim nasvetom.

"Ko je jezen, štejte do 10, preden govorite. Če ste zelo jezni, sto", je rekel Thomas Jefferson. To je še vedno dober nasvet, pravi dr. John Johnston, docent za psihiatrijo in vedenjske znanosti na Mercerjevi univerzitetni šoli za medicino v Maconu v Ga.

"Znano otroško opozorilo o" štetju do 10 "pred ukrepanjem deluje, ker poudarja dva ključna elementa upravljanja jeze - čas in odvračanje pozornosti," pravi Johnston.

"Znana tehnika štetja do 10 ne zagotavlja le časa, ki je potreben za zamudo, temveč tudi odvrača pozornost od dogodka, ki vzbuja jezo," pravi Johnston. "Medtem ko smo željno šteli, ne dodamo goriva v ogenj jeze z razmišljanjem o tem, kaj se je zgodilo."

Nadaljevano

Šteje do 10 postane še bolj učinkovit način za razorožitev jeze, če prav tako počasi globoko vdihnemo med vsako številko, dodaja Johnston. "Globoko dihanje preprečuje reakcijo stresa v boju ali poletu, ki je v ozadju jeze. Namerno počasi, globoko vdihavanje ne prinaša le pomirjevalnega občutka sprostitve, temveč nam tudi pomaga, da se osredotočimo v sedanjem trenutku."

"Energija" jeze pogosto vodi v impulzivno vedenje, ki le še poslabša že napeto situacijo, pravi Johnston. Če pa je dovolj časa, da se ohladi, se lahko večina ljudi nauči nadzorovati svoje začetne impulze.

Trije ključi za odpravljanje jeze

Ko smo enkrat bolj sproščeni in v nadzoru, pravi Johnston, smo pripravljeni na "odziv", kar je ključna beseda pri obravnavanju jeze. "Ne reagiraj," pravi Johnston. "Odgovorite. Naredite skrbno premišljeno izbiro o najboljšem načinu ukrepanja, ki bo vodil vaš odziv s tremi načeli, ki uravnavajo jezo, empatije, sočutja in trditve."

Empatija je zmožnost videti situacijo z vidika druge osebe, pravi Johnston. "Sprejem empatične drže odpira vrata sočutju z zagotavljanjem globljega čustvenega razumevanja vira konflikta. Sočutje v situaciji, ki vzbuja jezo, omogoča namerno izbiro strpnega, a odločnega odgovora na reševanje konflikta."

Odločitev, da se odločno odzovemo, se razlikuje od impulzivne reakcije, ki jo povzroča jeza, pravi Johnston. Za samozavesten odziv je značilno, da se zavzemamo za naše legitimne pravice, vendar to počne na način, ki ne krši pravic drugih. "Asertivno vedenje je neposreden, pošten in ustrezen izraz občutkov in prepričanj, ki pomagajo vzpostaviti razumevanje, soglasje in sodelovanje."

Nadaljevano

En korak nazaj

Da bi se prepričali, da ste resnično jezni, parafrazirajte ali pojasnite, kaj vam je druga oseba povedala, pravi DeAnna Beckman, MSW, LISW, izvršna direktorica Centra za oceno nevarnosti na Medicinski fakulteti Univerze v Cincinnatiju. "To vam omogoča, da se prepričate, da niste napačno razumeli sporočila," pravi, "in osredotoča vaše možgane na razmišljanje, ne reagira."

Beckman predlaga tudi zapustitev situacije, če je to potrebno. "Preprosto," Ali se lahko o tem pogovorimo kasneje? " ali, 'Ali vam lahko to sporočim?' lahko kupite čas za nadzor nad svojimi občutki. Lahko uporabite ta čas, da si vzamete kratek sprehod ali se povzpnete po letu ali dveh stopnicah, da se pomirite, «pravi.

Nadaljevano

Zdaj pet korakov naprej

Washington, dr. Terapevt Mark Gorkin, avtor LICSW Praktični varen stres: zdravljenje in smeh v stresu, izgorelosti in depresiji, ponuja petstopenjsko metodo za "konstruktivno soočenje":

1. Uporabite izjavo, vprašanje ali opazovanje: "Zaskrbljen sem," "Zmeden sem" ali "razočaran sem" so dobri načini za začetek izmenjave.
2. Natančno opišite težavo. Izogibajte se obsodbenim obtožbam, kot je "Nikoli ne boste dobili svojega dela pravočasno." Namesto tega bodite natančni: "Ta teden sem vas trikrat vprašal o statusu poročila o sistemih in nisem prejel poročila ali odgovora. Kaj se tukaj dogaja?"
3. Pojasnite, zakaj ste razburjeni. Govorite o učinkih in pričakovanjih. Na primer: "Ker poročila nisem dobil pravočasno, ga nisem mogel predstaviti na sestanku in morali smo odložiti odločitev." To je učinek. Pričakovanje: "Podatke res potrebujemo. Želim se srečati jutri zjutraj ob 9., da bi razpravljali o tem, kje ste s projektom."
4. Potrdite drugo osebo in vprašajte za vnos. Pustite, da druga oseba ve, da imate nekaj razumevanja o tem, skozi kaj gre. Na primer: "Vem, da delate na več pomembnih projektih. Povejte mi, kaj je na vašem krožniku. Potem bomo morali določiti prednostne naloge in nadgraditi pomen tega projekta."
5. Poslušaj in spusti. Ko se vključite v prve štiri korake, ste lahko bolj objektivni in lahko izpustite vsako obstoječo jezo, bolne občutke ali dvomljive predpostavke.

Vaja dela mojstra

Vse te tehnike delujejo dobro, toda kaj se zgodi, ko si tako jezen, da jih ne moreš uporabiti? Praksa je popolna, pravi dr. Jason Kornrich, direktor ambulantnih služb za duševno zdravje na Medicinskem centru Univerze v Nassau v East Meadowu, ZDA.

Nadaljevano

"Morate se ukvarjati z jezo, preden ste resnično jezni," pravi Kornrich, ki predlaga, da igrate konfliktno situacijo z zaupnim družinskim članom, prijateljem ali kolegom.

To je tudi dober način, da otroke naučimo, kako ravnati z njihovo jezo, pravi. "Vaditi morate z njimi in jim pokazati, kako ravnati z njihovo jezo. Prav tako morate biti dober vzornik … če ne morete ravnati z lastno jezo, vaši otroci ne bodo mogli nadzorovati. tudi sami.

Mnogi od nas se zdi, da imajo te dni precej krajše varovalke, pravi Kornrich. "Med posledicami po 11. septembru, gospodarstvu, vojni v Iraku, ceni plina, stalni grožnji slabih novic na televiziji, se stopnja jeze, s katero se vsak dan ukvarjamo, povečuje."

Obstajajo načini, kako zmanjšati napetosti in draženja, ki nastajajo, pravi Kornrich. Za začetek, se držite mobilnega telefona med vožnjo. "To lahko samo naredi, da ste dvakrat razočarani, medtem ko poskušate obravnavati pogovor in promet ob istem času. To je dober recept za cestni bes."

Nadaljevano

Če poznate svoje šibke točke, se lahko izognete tudi situacijam, ki vas lahko potisnejo čez rob. Če na primer sovražite promet, greste na delo prej ali se kasneje vrnete domov. Če potrebujete prehod med delom in družinskimi obveznostmi, pojdite v telovadnico eno uro, preden greste domov. Preveč slabih novic na televiziji? Ti lahko izklopite ali zamenjajte kanal. Razmislite tudi o zmanjšanju števila ur na internetu.

"Na internetu se zaviramo skozi okno," pravi Kornrich. "To je dober pripomoček za ustrahovanje drugih ljudi, ker se ne soočate z drugo osebo in postane dehumanizirajoča izkušnja." Preveč ur on-line lahko povzroči tudi izgubo socialnih veščin in milosti za "resnični svet", pravi, ker imate manj možnosti za usposabljanje za interakcijo z drugimi ljudmi.

Seveda se ne moremo popolnoma izogniti jezi v našem življenju. »Ključ, čeprav,« pravi Kornrich, »je, da se ujamemo na prvem ali drugem koraku, namesto da čakamo na korak devet ali deset«.