Ti nasveti vam lahko pomagajo doseči svoj cilj.

John Casey

To je bila dolga in včasih težka cesta. Bili ste razumni, vzeli ste samo en funt na teden z več vadbe, skrbnim načrtovanjem obrokov in štetjem kalorij. In zdaj ste samo nekaj kilogramov od vaše ciljne teže.

Zakaj potem je napor postal toliko težji? Pogosteje ste lačni. Ne izgubljate telesne mase tako hitro, kot ste bili navajeni. Frustration mounts. Zdi se, da ste zadeli nekakšno steno, fizično in čustveno, ki grozi, da vas bo obdržala pred svojim ciljem.

Ste v strašni coni "zadnjih 10 funtov" (čeprav je lahko v resnici več kot 12 ali 8 ali 5). In to se boji z dobrim razlogom. Mnogi dietetiki menijo, da je ta stopnja hujšanja najtežja od vseh - še težje, v nekaterih primerih, kot prehod od izgube teže k dolgoročnemu vzdrževanju teže.

"Ne moremo natančno reči, da je to zadnjih 10 kilogramov," pravi Werner W. K. Hoeger, EdD, direktor laboratorija za človeško delovanje in profesor kineziologije na Boise State University v Idahu. "Na splošno je hujšanje med začetnimi fazami prehranjevanja hitrejše, zadnjih nekaj kilogramov pa je težje izgubiti."

Nadaljevano

Napeljite svojo pot skozi planoto

Če želite ostati osredotočeni in motivirani, vam lahko pomaga vedeti, kaj se dogaja v vašem telesu, pravi Hoeger, avtor Doživljenjska telesna pripravljenost in zdravje.

Ko ste na dieti, lahko na začetku izgubite težo hitreje zaradi začetne izgube vitke telesne mase. Ko se izguba te vitke komponente stabilizira - vaše telo potrebuje vitko telesno maso za opravljanje dejavnosti vsakdanjega življenja - izguba teže postane bolj postopna.

"Toda ko zmerno prehrano (1.200 do 1.500 kalorij) kombinira z vadbo, je veliko večja izguba teže v obliki maščobe namesto mišične mase, ker telo potrebuje vitko tkivo za izvajanje programa vadbe, «pravi Hoeger.

Torej, če niste vadili, je zdaj čas za začetek. Če ste delali ves čas, razmislite o povečanju.

"Vaja pomaga vzdrževati mišično maso med dieto in pomaga pri nadzoru apetita," pravi Judy Giusti, MS, RD, koordinator programa "Fit 'N Healthy" v Centru za sladkorno bolezen Joslin.

Nadaljevano

Strokovnjaki pravijo, da mora vaš program vadbe vključevati trening moči ali odpornosti, kot tudi aerobno komponento.

Dober program usposabljanja za moč mora vključevati približno 10 vaj, ki vključujejo glavne mišične skupine, pravi Hoeger, ki priporoča, da naredite tri do štiri sklope od osem do dvanajst ponovitev do skoraj utrujenosti.

In poskrbite, da delate dovolj trdo, pravi Hoeger.

"Ko se večina ljudi trenira, izvajajo več nizov, a redko dosežejo maksimum med setom," pravi. "V nizu lahko izvedejo 10 ponovitev, vendar lahko opravijo še 10 ponovitev, ker uporabljena odpornost (teža) ni dovolj visoka, da povzroči utrujenost mišic pri 8 do 12 ponovitvah."

Da bo vaš program za trening moči bolj časovno učinkovit, predlaga Hoeger izmenično različne vaje, ki uporabljajo različne mišične skupine. Na primer, počistite čepi, da delate s spodnjim delom telesa, sledijo pa jim sklepi za zgornji del telesa. "Na ta način oseba ne bo morala čakati potrebnih dveh do treh minut med seti za ustrezno okrevanje mišic," pravi.

Nadaljevano

Ohranite svojo motivacijo

Guisti pravi, da je to tudi dober čas, da se prepričate, da uporabljate svoj dnevnik hrane v resnici. Morda boste ugotovili, da so vaše količine porasle navzgor ali da se odločite za bolj kalorično hrano, ko ste se približali svojemu cilju.

"Vodenje evidenc o hrani - zapisovanje vsega, kar jeste - lahko pripomore k določanju težav in da se zavemo, kaj se zaužije. Potem se lahko v koruzi uničijo kakršne koli pomanjkljivosti," pravi Guisti. "Ne pozabite, da nihče ni popoln, in vsakdo bo imel dni, ko bo jedel več, kot si je želel. Potem je pomembno, da pozitivno mislimo in se vrnemo na pravo pot naslednji dan."

Da bi ostali osredotočeni na svoje cilje, "morajo ljudje postopoma dodajati nove strategije obnašanja, ko gredo skozi program za hujšanje," pravi Hoeger. Torej ugotovite, kaj deluje in kaj ne, in ustrezno prilagodite svoje strategije.

"Prav tako morajo imeti v mislih dolgoročne zdravstvene in fitnes prednosti hujšanja namesto trenutnega zadovoljstva, ki ga zagotavljajo nezdrave prehranjevalne navade," pravi Hoeger. Z drugimi besedami, osredotočite se na boljše zdravje, ne na manj funtov in ne pozabite čestitati sebi, kako daleč ste že prišli.

Nadaljevano

Prav tako lahko pomaga, da se spomnite, da "izguba teže običajno ni ravna črta na grafu," pravi Giusti. "" Ljudje lahko gredo skozi obdobja "platoja" ali celo majhnega pridobivanja telesne teže. To je lahko čas, ko boste lahko gledali na vaše cilje hujšanja. Pomembno je, da ste prepričani, da so cilji hujšanja realni in dosegljivi.

Najboljši način, da ugotovite, ali ste realni, je, da se pogovorite z dietetikom ali strokovnjakom za fitnes, predlaga Molly Kimball, LDN, RD, športni in življenjski nutricionist v fitnes centru Ochsner Clinic v Elmwood Fitness centru v New Orleansu.

Če imate vprašanja o svojem cilju, obiščite kliniko za hujšanje. Vprašajte oglasne deske za dietetik ali vadbo in fitnes.

Nadaljevano

Nasveti za zadnjih 10

Kimball ponuja še nekaj predlogov za pomoč pri doseganju cilja.

• Jejte vsake tri do štiri ure ves dan. Če ste se držali treh obrokov na dan, poskusite hitreje presnavljati s prehranjevanjem. To je lahko lahek obrok ali majhen prigrizek, na primer 15 oreškov, unčo sira ali rezina polnozrnatega kruha z arašidovim maslom.
• Zvečer razrežite ogljikove hidrate. Veliko ljudi se napolni z ogljikovimi hidrati ponoči. Ampak ne potrebujete odvečnih ogljikovih hidratov, potem - vam ogljikovi hidrati dajejo hitro energijo, večina ljudi pa se zvečer spušča. Na večerji in pozneje poskusite omejiti izbiro visoko-ogljikovih hidratov, vključno s kruhom, rižem, krompirjem, koruzo, grahom, krekerji, preste in drugimi prigrizki. Namesto tega večerjajte na solatah z malo obleke, vitke beljakovine in ne-škrobno zelenjavo. Če želite nočni prigrizek, poskusite žlico arašidovega masla, nekaj orehov ali nekaj rezin purana z tanko rezino sira.
• Omejite ogljikove hidrate pred kardio. Če je vaš cilj s kardiovaskularnimi vadbami uspešnost - da delate tako hitro, kot lahko, na primer - boste želeli prej jesti ogljikove hidrate, da boste pospešili vašo uspešnost. Ampak, če je vaš cilj, da gorijo maščobe, poskusite namesto tega beljakovine. Ogljikovi hidrati sprožijo sproščanje insulina, kar lahko zavira sposobnost telesa, da med telesno aktivnostjo gorijo telesne maščobe kot vir goriva, pravi Kimball. Torej namesto sadja ali peciva vzemite trdo kuhano jajce, rezino ali dve purana, skuto s sončničnimi semeni ali beljakovinsko pijačo.
• Poskusite intervalno usposabljanje. Vključite kratke intervale treninga višje intenzivnosti v vaše kardio treninge. Na primer, če zdaj hodite ali tečete 45 minut, dodajte več kot 60-90 sekund hitrejšega hoje ali vožnje vsakih 5 minut. Če delate na stroju, poskusite povečati naklon ali upor med intervali. Intervalni trening vam bo pomagal, da v istem času porabite več kalorij.