Kako lahko nahranite svojega otroka, lahko v življenju navdihuje zdrave prehranjevalne navade.

Elizabeth M. Ward, MS, RD

Kako lahko nahranite svojega otroka, lahko v življenju navdihuje zdrave prehranjevalne navade. Novi prijatelji in dejavnosti spreminjajo pogled na otroke v šolskem obdobju. Vendar pa je še vedno na starših, da otrokom zagotovijo živila, ki jih potrebujejo za uspeh.

Tukaj je nekaj strokovnih nasvetov o tem, kako lahko to storite, kot tudi pripraviti oder za otroka, da se nauči zdravih prehranjevalnih navad za življenje.

Družinska pravila

Vaš otrok najverjetneje porabi več časa, kot kdajkoli prej, od doma, od šole, dejavnosti in prijateljev. Učitelji, trenerji in vrstniki lahko vplivajo tudi na otrokovo hrano. Številne vseživljenjske prehrambene navade so določene med 6. in 12. letom, pravi Tara Ostrowe, MS, RD, strokovnjak za prehrano in telesno vadbo v New Yorku. Še posebej v tem času naj bi starši poskušali prikazati enako vedenje zdravega prehranjevanja in redne telesne vadbe, kot bi si želeli, da ima njegov otrok življenje.

Vodilna zgled je tako pomembna v tej starosti, pravi Theresa Nicklas, DrPH, profesorica pediatrije na Baylor College of Medicine v Houstonu. Namesto da vztrajajo, da vaši otroci končajo brokoli ali pijejo mleko, jim pokažite, da uživate v teh živilih. Bodite avtoritativni za mizo, ne avtoritarni, pravi Nicklas.

Nastavite mizo za dobro prehrano

Uživanje različnih živil, bogatih s hranilnimi snovmi - kot so cela zrna, brez maščob in mlečnih živil z nizko vsebnostjo maščob, vitke beljakovine, sadje in zelenjava - pri obrokih in prigrizkih zagotavlja kalorije in hranila, ki jih potrebuje šolski otrok učiti in igrati.

Kako boste vedeli, da vaš otrok dobi dovolj prave hrane? MyPlate, zadnja izdaja vladnega sistema za usmerjanje hrane, vam lahko pomaga. MyPlate odraža priporočila v Smernicah za prehrano Američanov za leto 2010 (DGA).

Predlagani servisi MyPlate temeljijo na starosti, spolu in stopnji aktivnosti. Spodnji primeri prikazujejo, kako se potrebe otrok v šoli razlikujejo.

To potrebuje vsak dan 6-letno dekle, ki dobi manj kot 30 minut vadbe:

• 4 unče iz skupine zrn
• 1 1/2 skodelice iz skupine rastlin
• 1 skodelica iz skupine sadja
• 2 1/2 skodelice iz mlečne skupine
• 3 unč iz skupine beljakovinskih živil
• 4 žličke olja

11-letni aktivni deček, ki vsak dan dobi 30 do 60 minut telesne aktivnosti, potrebuje to vsakodnevno:

• 6 unč iz skupine zrn
• 2 1/2 skodelice iz skupine rastlin
• 2 skodelici iz skupine sadja
• 3 skodelice iz mlečne skupine
• 5,5 unč iz skupine beljakovinskih živil
• 6 žličk olja

Nadaljevano

Spodbujajte zdravo težo

Zdravo hrano postrežite v priporočenih količinah in pustite otroku, da jo odnese. Spremljanje vsakega zalogaja zaradi skrbi za otrokovo težo bi lahko spodbudilo motnje prehranjevanja, kot je anoreksija ali bulimija, kasneje v življenju.

Omogočanje otrokom, da jedo, ko so lačni in se ustavijo, ko so polni, je ključ do vseživljenjske kontrole telesne teže. Uporaba hrane za podkupovanje, kaznovanje ali nagrajevanje spodbuja otroka, da ne upošteva namigov za lakoto. Kupite svojim otrokom knjigo ali majhno igrača, namesto stožca za sladoled, ko jim želite pokazati, da ste zadovoljni, pravi Ostrowe.

Še bolje, pojdite na sprehod ali vožnjo s kolesom s sinom ali hčerko. V skladu s Smernicami o fizični aktivnosti za Američane iz leta 2008 otroci potrebujejo 60 minut dnevne telesne dejavnosti. Veliko mladih se ne približuje.

Televizijske in računalniške igre so deloma krive za sedeče navade otrok. Omejevanje časa zaslona je daleč v smeri dobrega zdravja. Študije kažejo, da so otroci, ki dnevno gledajo manj kot dve uri televizije, bolj verjetno fizično aktivni in imajo boljšo prehrano kot otroci, ki gledajo več, pravi Ostrowe.

Neustrezna telesna aktivnost in prekomerna poraba kalorij, zlasti pri otrocih z visoko vsebnostjo maščob in sladkorjem, dajejo še več telesne maščobe, ki jo lahko otrok v šolski dobi nikoli ne izgubi. Študija v British Medical Journal ponazarja pomen vzpostavljanja navad, ki spodbujajo zdravo težo v mladosti. Raziskovalci, ki so pet let iskali skoraj 6.000 britanskih mladostnikov, so ugotovili, da če je otrok s 11. letom prekomerno telesno težo, je verjetno tudi takrat star 15 let. Mnogi najstniki s prekomerno telesno težo postanejo odrasli s prekomerno telesno težo.

Zgradite močne kosti

Živila, kot so sladkane brezalkoholne pijače, pomfrit in bonboni, so običajno krivi za dodatne kalorije, ki povzročajo prekomerno telesno težo. Da bi stvari še poslabšale, te odločitve nadomestijo bolj hranljivo hrano. Na primer, otroci, ki pijejo več brezalkoholnih pijač, kot so soda in športne pijače, pijejo manj mleka, pravi Ostrowe.

Izključitev pijač, bogatih s kalcijem, kot je mleko, povzroča pomanjkanje kalcija in vitamina D v času, ko vaš otrok potrebuje več kot kdajkoli prej.

Nadaljevano

Do starosti 9 se potrebe kalcija povečajo na 1300 miligramov na dan. MyPlate priporoča 3 skodelice mleka brez maščobe ali manj maščob (1%) za vsakih 9 let in starejše, da bi zadovoljili potrebo po kalciju in vitaminu D, ki deluje s kalcijem za spodbujanje kosti, ki so odporne na zlom v adolescenci in kasneje. Ženske tvorijo približno 90% kostne mase, ki jo bodo kdaj imele do 18. leta starosti, moški pa to dosežejo do 20. leta starosti.

Pitje mleka je najlažji način za izgradnjo kosti, ker zagotavlja tako kalcij kot vitamin D, pravi dr. Christina Economos, izredna profesorica na šoli za prehrano Friedmanove univerze v Tuftsu.

Osem unč jogurta ali 1 1/2 unca trdega sira vsebuje toliko kalcija kot kozarec mleka. (Vendar pa večina jogurta in trdega sira nima vitamina D.) Pomarančni sok in sojine pijače, obogatene s kalcijem in vitaminom D, so druge vredne pijače za izgradnjo kosti.

Otroci, ki ne dobijo dovolj mleka ali drugih možnosti, potrebujejo dodaten kalcij in vitamin D. Če ste zaskrbljeni, obiščite svojega pediatra ali registriranega dietetista.

Otroci v kuhinji

Kako dobiš otroke, da kupijo dobro prehrano? Vključevanje otrok v izbiro in pripravo hrane je ena najboljših strategij, ki jim pomaga, da jedo pravilno, pravi Economos, sama mati dveh otrok.

Dati otrokom besedo v tem, kar jedo, spodbuja avtonomijo, ki jo hrepenijo.

Vašemu otroku dovolite veto v veleblagovnici, vendar se prepričajte, da izbirajo med zdravo hrano. Na primer, naj vaš otrok izbira med bananami in kivi, ali ovseno kašo in druge polnozrnate žitarice. Na domu spodbujajte svoje otroke, da pripravijo zdrava kosila iz rjave vrečke in lahke prigrizke.

Zberite čim pogosteje za družinske obroke, zlasti ko je vaš otrok vključen v njihovo pripravo. Raziskave kažejo, da jedilnica skupaj brez motenj - vključno s televizijo - pomeni boljšo prehrano in manjšo možnost prenajedanja, pravi Economos. Poleg tega vam in vašemu otroku daje priložnost, da se pogovorite.

Stavite na zajtrk

Zjutraj je lahko kaotično, zajtrk - in boljša prehrana - na cedilu. To navaja Nicklasova raziskava. Otroci, ki jedo zajtrk, vzamejo več hranil, ki jih potrebujejo, pravi. Zmagovalci zajtrka ponavadi ne nadoknadijo zamujene priložnosti.

Nadaljevano

Kaj jesti za zajtrk. Žitarice (zlasti polnozrnate vrste) z mlekom in sadjem dajejo hiter obrok, ki ponuja vrsto hranil, vključno z ogljikovimi hidrati, vlakni, kalcijem, železom, folno kislino in cinkom.

Žita so lahko dobra tudi za pas in srce. 2009 Journal of American Dietetic Association Študija, ki je sledila 660 fantom in dekletom v starosti od 8 do 10 let, v povprečju sedem in pol let, je našla povezavo med uživanjem žit in bolj zdravo telesno težo ter nižjo ravni skupnega holesterola, LDL holesterola ("slab" holesterol) in trigliceridov (maščobe). v krvi.)

Drugo od žita

Vendar ni treba omejiti hrane za zajtrk na tradicionalne izbire, kot so žitarice, pripravljene za uživanje. Naslednji zdravi, otrokom prijazni zajtrki bodo otrokom pripisovali mizo (mnogi so prenosni užitki na poti v šolo ali med jutranjo malico):

• Pol polnozrnatega peciva z mandljevim, arašidovim, sojinim ali sončničnim maslom in dopolnimo z rozinami; mleko
• 1 majhna rezina pizze ostanka sira; 100% pomarančni sok
• 8 unčov nizko vsebnosti maščobnega sadnega jogurta; polnozrnati toast; 100% sok
• Sadni in jogurtov smoothie; toast
• Umešano jajce, polnjeno v pol žetonskega žepa iz polnozrnatega jabolka in dopolnjeno z razrezanim sirom cheddar in salso ali ketchupom; 100% sok
• Sendvič iz vafljev: dva polnozrnata, popečena vafla z maslom iz mandljev, arašidov, soje ali sončničnega semena; mleko

Snack Attack!

Otroci šolske starosti so notorni noserji. Ne skrbi, dokler je med obrokom prigrizek hranljiv. Najboljši prigrizki ponujajo pomembne hranilne snovi za kalorije, ki jih zagotavljajo.

Lažni otroci bodo jedli to, kar imate pri roki, zato si kuhinjo opremite s pritrdili za zdrave prigrizke, od katerih so mnogi navdušeni:

• Trail mix iz žit z nizko vsebnostjo sladkorja, suho sadje, sesekljani oreščki in mini čokoladni čips
• Sendviči, pripravljeni s polnozrnatim kruhom
• Humusovo ali arašidovo maslo in polnozrnati krekerji
• Sadje in jogurt za potapljanje
• Skledo z žitnimi zrni in mlekom z nizko vsebnostjo maščob
• Zelenjava in nizko vsebnost maščob
• Zmanjšane maščobe z rezanimi mozzarelami in z malo maščobnimi krekerji
• Mikrovalovni pokovki z nizko vsebnostjo maščob in 100% sok
• Pražena soja
• Majhne maščobe skute in polnozrnati krekerji
• Matice