Preizkusite te bolj zdrave različice priljubljenih družin

Avtor Elaine Magee, MPH, RD

Hranjenje zdrave hrane ne pomeni, da gre za solate in veggie pitas. Obstaja veliko načinov, kako lahko spremenite priljubljene jedi svoje družine v bolj zdrave alternative. Tudi otroška hrana, kot so makaroni in sir, pizza in hrenovke, je lahko relativno dobra z nekaj prilagoditvami sestavin. Tukaj je nekaj hitrih popravkov, kot tudi nekaj zdravih družinam prijaznih receptov.

5 Hitre preobrazbe

Samo z nekaj prilagoditvami sestavin lahko veliko najljubših otroških hranil zmanjšate na kalorije in maščobe ter višje v vlaknih in hranilih. Tu je pet preprostih primerov:

1. Sendvič iz arašidovega masla in želeja

• Uporabite 1 žlico naravnega sira arašidovega masla.
• Uporabite 1 žlico manj grozdnega želeja (kot je Smuckerjev nizek sladkor).
• Uporabite polnozrnati ali polnozrnati kruh ali bel kruh, obogaten z vlakni.

PREDEN: 335 kalorij, 10,9 g maščobe, 2,1 g nasičenih maščob, 2,5 g vlaken
PO: 290 kalorij, 10,9 g maščobe, 1,7 g nasičenih maščob, 5,5 g vlaken
PRIHRANKI: shranjenih 45 kalorij in 3 g dodanih vlaken!

Nadaljevano

2. Makaroni in sir iz škatle

• Namesto 4 žlic masla uporabite 2 žlici margarine brez trans maščobe (izberite eno z 8 gramov maščobe na žlico).
• Namesto polnomastnega mleka uporabite mleko z malo maščobe.
• Dodajte žlico ali dve brezmasni ali lahki kislo smetano, če je to potrebno za kremastost.
• Dodajte veggies na strani ali v makaroni (kot je 1/2 skodelice kuhane brokoli na porcijo).

PRIHRANKI: 72 kalorij in 8 g maščobe na porcijo (če so štirje obroki na škatli) in dodana 2,3 g vlaken

3. Hot dogi

• Izberite hot-dog z zmanjšano vsebnostjo maščob. (Ball Park Lite, Louis Rich Turkey Franki in hebrejski National Reduced Fat so odlične možnosti.)
• Poiščite cele pšenice ali višje vlaknine.
• Dodajte čebulo in paradižnik, če želite, za dodatno prehrano.
• Izberite začimbe z nizko vsebnostjo maščob in manj kalorij, kot so ketchup ali gorčica.

PRED: 366 kalorij, 22 g maščobe, 9,1 g nasičenih maščob, 1,2 g vlaken
PO: 325 kalorij, 11 g maščobe, 3,2 g nasičenih maščob, 5,8 g vlaknin
PRIHRANKI: 41 kalorij, 11 g maščobe in 5,9 g nasičenih maščob, dodanih 4,6 g vlaken!

Nadaljevano

4. Pomfrit

• Izberite zamrznjeni francoski pomfrit z manj maščobe.
• Pečemo jih namesto cvrtja.
• To prilogo dopolnite s sadjem in zelenjavo, tako da družina ne pretirava s krompirčkom.

PREDEN: 245 kalorij, 12 g maščobe, 5,6 g nasičenih maščob, 0,8 g vlaken na 3-unčne servise
PO: 122 kalorij, 4 g maščobe, 0,5 g nasičenih maščob, 1 g vlaken na 3-unčne servise
PRIHRANKI: 23 kalorij, 8 g maščobe, 5,1 g nasičenih maščob in 0,2 g dodanih vlaken

5. Mehiške jedi

• Uporabite Jack z manj maščobami in / ali sir cheddar,
• Delajte v fižolih vsako priložnost, ki jo dobite.
• Uporabite ekstra suho meso (super suho mleto goveje meso ali mleto lisico, piščančje prsi brez kože, pusto svinjsko obrezano vidno maščobo).
• Namesto redne uporabe uporabljajte brez kislin ali brez kisle smetane.
• Delajte v celih zrnih in zelenjavi (kot so rjavi riž, polnozrnate tortilje, paradižnik, zelena paprika itd.).

Vaša družina sploh ne ve, da so bolj zdravi, ko kopljejo v te slastne različice družinskih priljubljenih.

Nadaljevano

Preprosta francoska pica za kruh

To je hitra alternativa zamrznjeni pici. Otrokom jih je enostavno zbrati; potem jih lahko mama ali oče opečeta.

2 sendvič zvitki s francoskim kruhom, razdeljeni na pol
Oljčno olje ali olje za kuhanje oljne repice
1 čajna žlička italijanske začimbnice zelišč
1/2 skodelici skodelic v pizza ali marinara omako
3/4 skodelice razrezane, ostri sira cheddar z zmanjšano vsebnostjo maščobe
3/4 skodelice razrezanega, delno posnetega mozzarelle
Izbrani prelivi iz zelenjave:
Sesekljane zelene čebule
Rezine paradižnika
Rezine bučk
Rezine gob
Artičoka srca
Rezane oljke

• Predgrejemo brojlerje.
• Razpršite vrhove francosko-krušnih polovic z oljem ali oljem za kuhanje oljčnega olja, nato pa poškropite italijanske začimbe na vrh vsakega.
• Polovice kruha pogoltnite, dokler na vrhu ni rahlo rjave. Pazljivo pazite, da ne gorijo.
• Na vsako polovico pomešajte 1/8 skodelice pizza omake, nato pa čez vsako polovico poškropite 1/4 sira cheddarja in 1/4 mozzarelle.
• Pripravite zelenjavo, ki jo izberete na vrhu sira.
• Popecite, dokler se sir ne stopi in ga pustimo (2 minuti).

Nadaljevano

Donos: 4 obroke

Na obrok (brez dodatkov zelenjave): 189 kalorij, 12 g beljakovin, 20 g ogljikovih hidratov, 6,5 g maščobe, 4,3 g nasičenih maščob, 15 mg holesterola, 2 g vlaken, 430 mg natrija. Kalorije iz maščob: 36%.

Vir: Andrea Messina, direktorica načina življenja Starševstvo revijo

Otroški najljubši bananski kruh

To je blag okusen banani kruh brez orehov, da bi zadovoljil mlajše nepce v družini. Prav tako je prepečena!

1 skodelica moke
1 skodelica polnozrnate moke
1 čajna žlička pecilne sode
1/4 čajne žličke soli
1/4 skodelice brez trans-maščobne margarine (izberite eno z 8 gramov maščobe na žlico)
1/4 vanilija z nizko vsebnostjo maščobe
1 1/2 čajna žlička ekstrakta vanilije
1/2 skodelice rjavega sladkorja, pakirano
1/4 skodelice Splenda pečejo sladilo ali sladkor
1 jajce
1/4 skodelice jajčnega nadomestka ali 2 beljaka
1 1/2 čajne žličke ekstrakta vanilije
2 skodelici prepraženih prezrelih banan (približno štiri banane)

• Pečico segrejte na 350 stopinj F (175 stopinj C). Pašo ponev z 9x5-palčnimi rezinami nanesite z razpršilom za kuhanje oljne repice in rahlo prah z moko.
• V veliki skledi združite moko, pecilni soda in sol. V veliki posodi za mešanje, kremo skupaj margarino, jogurt, ekstrakt vanilije, rjavi sladkor, in Splenda.
• Na nizki hitrosti premagajte jajce, jajce in zamrznjene banane, dokler niso dobro zmešane. Dodajte mešanico moke v mešanico banan in zmešajte samo, da jo navlažite. Nalijte testo v pripravljeno hlebčkovko.
• Pečemo 65-75 minut, ali dokler ne spravimo čistega zobotrebca v središče štruce. Pustite, da se kruh ohladi na ponev 10 minut, nato pa na žico.

Nadaljevano

Donos: Ena 9x5-palčna štruca (12 obrokov).

Na obrok: 198 kalorij, 5 g beljakovin, 36,5 g ogljikovih hidratov, 4,3 g maščobe, 0,7 g nasičenih maščob, 21 mg holesterola, 3 g vlaken, 232 mg natrija. Kalorije iz maščob: 29%.

Vir: Syd Carter, urednik z AllRecipes.com

Popolni čizburger

Z rahlimi prsmi s tlemi spustite maščobo in kalorije še bolj.

1 funt super suha mleta govedina ali sveža mleta lupina
Sveže mleti poper
1/2 čajne žličke soli česna
Razpršilo za kuhanje kanole
4 rezine sira z manj maščobami
4 polnozrnate hamburgerje
Listi solate (neobvezno)
Rezine paradižnika in čebule (neobvezno)
Gorčica in mačka (neobvezno)
Omaka za žar (neobvezno)

• Goveje meso razdelite na 4 enake dele. Za pripravo štirih burgerjev uporabite tiskovino (ali roke). Potresemo jih s poprom in soljo česna.
• Pan-fry, broil, ali žar burgerje, z uporabo canola kuhanje razpršila, da bi jih držijo na ponev ali žar. Ko so burgerji skoraj kuhani, postavite rezine na vrh in dokončajte kuhanje (30 do 60 sekund). Odstranite burgerje na ploščo za serviranje. Po želji pokrijte ploščo s folijo, da bo burgerje toplo in vlažno.
• Oblačite svoj burger na žemljico s solato, narezanem paradižnikom in čebulo, gorčico, žar omako in ketchup po želji.

Nadaljevano

Donos: 4 obroke

Na obrok: 397 kalorij, 35,5 g beljakovin, 34,5 g ogljikovih hidratov, 13 g maščob, 5 g nasičenih maščob, 86 mg holesterola, 2,5 g vlaken, 767 mg natrija. Kalorije iz maščob: 29%.

Vir: Jessica Hastereiter, pridružena urednica za Ameriška deklica revijo